உலகை ஆளும் உருளைக்கிழங்கு... யாருக்கு? எப்படி?

``தம்பி... லஞ்ச்சுக்கு என்ன சைட் டிஷ் வேணும்?’’ மூன்றாம்  வகுப்புப் படிக்கும் செல்லமகன் வருணிடம் கேட்கிறார் அம்மா.

``கர்டு ரைஸ் வித் பொட்டெட்டோ ஃப்ரைமா’’ என்றான் தன் எழில் கொஞ்சும் மழலைக் குரலில்.

வருண் மட்டுமல்ல... பெரும்பாலான இல்லங்களில் குழந்தைகள் விரும்பி உண்ணும் ஒன்றாக இருக்கிறது உருளைக்கிழங்கு.

``ஏதாவது ஒரு சாதத்தைக் கலந்து, அதோடு உருளைக்கிழங்கு வெச்சுட்டோம்னா போதும்... அப்பாவும் மகளும் பிரச்னை இல்லாம, மிச்சம் வைக்காமச் சாப்பிட்ருவாங்க. இல்லைன்னா, கொடுத்துவிட்ட சாப்பாட்டை அப்படியே கொண்டு வந்துருவாங்க’’ எனத் தன் தோழியிடம் சொல்லிக்கொண்டிருந்தார் விமலா.

குழந்தைகள் மட்டுமல்ல, பெரியவர்களும் மிகவும் விரும்பிச் சாப்பிடுவது உருளைக்கிழங்கே!

வட இந்திய இளைஞர்களின் காய்கறிப் பட்டியலில் உருளைக்கிழங்குக்கு முக்கியமான இடம் உண்டு. அவர்களால், ஒருநாள்கூட உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் சாப்பிட முடியாது. இந்தியா முழுக்க மக்களால் அதிகம் விரும்பி உண்ணப்படுகிறது உருளைக்கிழங்கு. இந்தியா மட்டுமல்ல... உலகெங்கும் இதேநிலைதான். 

1536-ம் ஆண்டில் பெரு நாட்டைக் கைப்பற்றியது ஸ்பானிஷ் படை. அந்தப் படை வீரர்கள்தான் அங்கிருந்த உருளைக்கிழங்கு என்கிற அற்புதமான இந்தக் காயைக் கண்டறிந்தார்கள். அங்கிருந்து ஐரோப்பாவுக்குக் கிளம்பிப் போனது உருளைக்கிழங்கு. மெள்ள மெள்ள உலகமெங்கும் பயிரிடப்பட்டது.

இன்று, உலகில் அதிகமாகப் பயிரிடப்படும் உணவுப்பொருள்களில் அரிசி, கோதுமை, சோளம் ஆகியவற்றுக்கு அடுத்து நான்காவது இடத்தில் உருளைக்கிழங்கு இருக்கிறது. உலகிலேயே உருளைக்கிழங்கு உற்பத்தியில் இரண்டாவது இடத்தில் இருக்கிறது இந்தியா. இப்படித் தவிர்க்க முடியாத உணவுப்பொருளாக இருக்கும் உருளைக்கிழங்கால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றியும் அதிகமாக உண்பதால் உண்டாகிற பாதிப்புகள் பற்றியும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

அப்படி என்னதான் இருக்கிறது உருளைக்கிழங்கில்?

உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமான ஓர் உணவு. இதில் கார்போஹைட்ரேட், ஸ்டார்ச், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் ஆசிட், கால்சியம், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ், காப்பர், நியாசின் ஆகியவை உள்ளன. 

உருளைக்கிழங்கு என்ன செய்யும்?

இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். உருளைக்கிழங்கில் ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்கள் அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும்.  மாரடைப்பு வருவதைத் தடுக்கும். ஸ்டார்ச், உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைக் கொடுக்கும். இதில் உள்ள வைட்டமின் பி 6, மனவளர்ச்சிக்கு அதிக அளவில் உதவும். வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி, சரும ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு உதவும். 

உணவுப்பாதையில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை உருவாக்கும். வயிற்றுப்புண், வயிற்றுக் கோளாறுகள், குடல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு இதன் சாறு நல்ல மருந்தாக இருக்கிறது.
எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

நாம் காய்கறிகள் உண்பதே அதில் உள்ள நார்ச்சத்துகளுக்காகத்தான். அதனால் உருளைக்கிழங்கைத் தோலுடன் சமைத்துத்தான் உண்ண வேண்டும். தோலை எடுத்துவிட்டுச் சாப்பிட்டால், அதில் உள்ள நார்ச்சத்துகள் நமக்குக் கிடைக்காது; கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே கிடைக்கும். 

எனவே, தோல் உரிக்கப்பட்ட உருளைக் கிழங்கைச் சாப்பிடும்போது அதை ஒரு காய்கறியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால்தான் பலன் கிடைக்கும். உருளைக்கிழங்கை நன்றாக வேகவைத்துக் குறைந்த அளவு எண்ணெய் சேர்த்துக்  குறைவான வெப்பநிலையில் தாளித்து உண்ணலாம்.

எப்படிச் சாப்பிடக்கூடாது?

அதிகமான வெப்பநிலையில், அதிகமான எண்ணெயில் வறுத்து அல்லது ரோஸ்ட் செய்து  உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடக் கூடாது. அப்படிச் சாப்பிட்டால், அதில் உள்ள `அக்ரிலமைட்ஸ்’ (Acrylamides) என்னும் நச்சு வெளிப்படும். இது புற்றுநோய் உருவாவதற்குக் காரணமாக அமைந்து விடும். மேலும், இதில் கிளைக்கோஅல்கலாய்ட்ஸ் (Glycoalkaloids) என்னும் நச்சும் வெளிப்படும். இந்த நச்சு கலந்த உருளைக்கிழங்கை உண்ணும்போது நரம்பியல் கோளாறுகள், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம் ஆகியவை உண்டாகும். 

யாருக்கு அதிகம் தேவை?

குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்கள், கர்ப்பிணிகள் ஆகியோருக்கு ஊட்டச்சத்துகளின் தேவையும் கலோரியின் தேவையும் அதிகமாக இருக்கும். இதனால் இவர்களுக்கு உருளைக்கிழங்கு அதிகமாகத் தேவை.

யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

உருளைக்கிழங்கில் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் மிக அதிகம். எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால், அவர்களின் உடலில் உள்ள கிளைசெமிக்கின் அளவு மிதமாக இருந்தால், அளவாக உண்ணலாம். அதிகமாக இருந்தால், கண்டிப்பாக உண்ணக் கூடாது. வாய்வுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், வாதம், மூலநோய் உள்ளவர்கள், சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் உண்ணக் கூடாது. உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் தொடர்ச்சியாக உண்ணக் கூடாது. எப்போதாவது உட்கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான முறையில் அளவாகச் சாப்பிடும் பட்சத்தில் உருளைக்கிழங்கு அருமையான ஓர் உணவாகிறது. அதை எப்படியெல்லாம் சாப்பிடலாம்? ஆலோசனைகள் தருகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ்

எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு கப் சாதத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக ஒரு கப் உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்துக் குறைவான எண்ணெயில் சமைத்து உண்ண வேண்டும். இதனுடன் எலுமிச்சைப்பழச்சாறு கலந்துகொள்ள வேண்டும்.  உருளைக்கிழங்கை அதிகமான தக்காளி, வெங்காயத்துடன் சமைத்துச் சாப்பிட வேண்டும். பூரி, பரோட்டாவுடன் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பிரஷர் குக்கரில் வேகவைத்துச் சாப்பிடக் கூடாது. தாளித்த உருளைக்கிழங்கை உண்பது நல்லது.

குழந்தைகளுக்கு எப்படிக் கொடுக்க வேண்டும்?

குழந்தை பிறந்த ஆறு மாதங்கள் கழித்து, உணவு ஊட்ட ஆரம்பிக்கும்போது முதலில் உருளைக்கிழங்கையே கொடுக்க வேண்டும். இது மற்ற காய்கறிகளைவிட  நல்லது. மற்ற உணவுகளை உண்ண அவர்களுக்குச் சிரமமாக இருக்கும். உருளைக்கிழங்கை நன்றாக வேகவைத்து, மசித்துக் கொடுக்கும்போது குழந்தைகளால் எளிதாக உண்ணமுடியும்.

குழந்தைகளுக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள்

குழந்தைகளுக்குக் கார்போஹைட்ரேட் அவசியம். இதில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. மேலும், குழந்தைகளுக்கு எளிதாகச் செரிமானம் ஆகும். இது குழந்தைகளின் ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும். குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச்செய்யும்.

குழந்தைகளுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும். ரத்தச் சிவப்பணுக்களை உருவாக்கும். 

வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால் குழந்தைகள் தூக்கத்தில் பசியால் அழாமல் இருப்பார்கள்.

100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் 26 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒருநாளைக்கு 40 மி.கி வைட்டமின் சி-தான் குழந்தைகளுக்குத் தேவை. அதில் பாதி இதிலேயே கிடைத்துவிடும். 

உணவாக அல்லாமல் உருளைக்கிழங்கின் மற்ற நன்மைகள்

உருளைக்கிழங்கு உணவாக மட்டும் இல்லாமல் பல்வேறு நோய்களுக்கு மருந்தாகவும் இருக்கிறது. தினமும் உருளைக்கிழங்கு சாற்றில் முகம் கழுவிவர முகம் பளபளப்படையும். தோல் சுருக்கம் மற்றும் வேனல் கட்டிக்கு உருளைக்கிழங்கு சாறு மிகச்சிறந்த மருந்து. தொண்டைவலியால் அவதிப்படுபவர்கள், உருளைக்கிழங்கைத் துண்டுகளாக நறுக்கி, அதை ஒரு பாக்கெட்டில் அடைத்து, ஒத்தடம் கொடுத்து வந்தால், தொண்டைவலி நீங்கும். 

இன்று உலகம் முழுவதும் ரொட்டியிலிருந்து ஒயின் வரை தவிர்க்க முடியாத ஒரு மூலப்பொருள் உருளைக்கிழங்கு மட்டுமே. இருந்தாலும், அதை எப்போது தவிர்க்கவேண்டும், யார் எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் என்ற வரையறை இருக்கிறது. அதைச் சரியாகப் பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம். 

உலகின் பல்வேறு ராணுவங்களில் படை வீரர்களுக்குக் கொடுக்கப்படும் மிக முக்கிய உணவாக உருளைக்கிழங்கு இருக்கிறது என்பது ஆச்சர்யமான உண்மை.

---

தவிர்க்கவேண்டியவை

* முளைவிட்ட உருளைக்கிழங்குகளைக் கண்டிப்பாக உண்ணக் கூடாது. இவை அதிகமான நச்சுத்தன்மையுடன் இருக்கும். இந்த நச்சு, ஸ்டார்ச்சுடன் கலப்பதால் சர்க்கரையின் அளவும் அதிகரிக்கும். 

*  பச்சை நிறங்களில் காணப்படும் உருளைக்கிழங்குகளைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றிலும் நச்சுத்தன்மை அதிகமாக இருக்கும்.

*  பாக்கெட்டுகளில் அடைத்துவைத்திருக்கும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்களைத் தவிர்த்தல் நலம். இது உயர் வெப்பநிலையில் தயார் செய்யப்பட்டிருக்கும்.

பாதுகாப்பது எப்படி?

*  உருளைக்கிழங்கை நல்ல காற்றோட்டமான குளிர்ச்சியான இடத்தில்தான் வைத்திருக்க வேண்டும்.

*  கண்டிப்பாக பிளாஸ்டிக் பைகளில் வைத்துப் பாதுகாக்கக் கூடாது.

*  பேப்பர்களில் வைத்துப் பாதுகாக்கலாம்.

*  கண்டிப்பாக ஃபிரிட்ஜில் வைக்கக் கூடாது. ஃபிரிட்ஜில் வைத்திருந்தால்  குளிர்ச்சி காரணமாக அதில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு அதிகரித்துவிடும்.