உடல் ஆரோக்கியத்துக்குச் சரிவிகித ஊட்டச்சத்து அவசியம். கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கால்சியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் என ஒவ்வொரு சத்தும் உடலுக்கு அவசியமே. ஒவ்வொரு சத்தும் ஒரு வேலையைச் செய்கிறது; ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் அரணாகச் செயல்படுகிறது. எந்தவொரு சத்தாக இருந்தாலும் அதைப் போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
இதயம், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரை அளவு போன்றவை சீராக இருக்க நார்ச்சத்து அவசியம். ஒருநாளைக்குப் பெண்களுக்கு 20 - 30 கிராமும், ஆண்களுக்கு 30 - 40 கிராமும் நார்ச்சத்து அவசியம். ஒவ்வொரு 70 கிலோ கலோரியையும் ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து சமன் செய்யும் என்றாலும், நாம் அளவுக்கு அதிகமான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதனால் ஏற்படும் உடல் பாதிப்புகள் பற்றிப் பார்ப்போம்.
நார்ச்சத்து அவசியம்
நாம் உண்ணும் உணவு செரிமானமாகிச் சிறுகுடல், பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் வழியாகச் சென்று கடைசியில் நச்சு மலமாக வெளியேறும். இந்தப் பாதையின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உணவில் உள்ள சத்துகளை உடல் கிரகித்துக்கொள்ளும். இந்த உணவை உடல் கிரகித்துக்கொள்வதில் நார்ச்சத்துக்கு முக்கியப் பங்கு உள்ளது.
நாம் உண்ணும் உணவு செரிமானமாகிச் சிறுகுடல், பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் வழியாகச் சென்று கடைசியில் நச்சு மலமாக வெளியேறும். இந்தப் பாதையின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உணவில் உள்ள சத்துகளை உடல் கிரகித்துக்கொள்ளும். இந்த உணவை உடல் கிரகித்துக்கொள்வதில் நார்ச்சத்துக்கு முக்கியப் பங்கு உள்ளது.
உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவு ரத்த நாளங்களால் அதிக அளவில் உறிஞ்சப்படுவதை நார்ச்சத்து தடுத்து, உணவில் உள்ள நல்ல சத்துகளை ரத்தத்தின் வழியாக உள் உறுப்புகளுக்கு அனுப்புகிறது. உடலுக்குத் தேவையற்ற நச்சுகளைக் குடல் பாதையின் வழியாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. மேலும், உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தைப்பெறவும் உதவுகிறது. குடல் பாதையில் நச்சுகளை வெளியேற்றுவதில் நீருக்கு முக்கியப் பங்கு உண்டு. இதனால் வெளியேற்றப்படும் மலத்தின் அளவு அதிகரித்து, செரிமான மண்டலம் சீராகச் செயல்பட உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தில் நச்சு இருக்கும் கால அளவைக் குறைக்க உதவுவதுடன், மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதையும் தடுக்கிறது.
வகைகள்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள் மற்றும் கரைய முடியாத நார்ச்சத்துகள் என இரண்டு வகை நார்ச்சத்துகள் அனைத்து உணவிலும் உள்ளன. இவை இரண்டும் உடலுக்கு நல்லது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள்: பீன்ஸ், ஓட்ஸ், அவரை வகைகள் மற்றும் பார்லி போன்ற உணவுப் பொருள்களில் காணப்படும். இதயத்தைக் காக்கும். சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
கரைய முடியாத நார்ச்சத்துகள்: முழுக் கோதுமை, சோளம் மற்றும் சணல் விதைகளில் இவை காணப்படும். இவை மலத்தைச் சிரமமின்றி வெளியேற்ற உதவும்.
உடலுக்குத் தேவையான அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள்
* உடலுக்குத் தேவையான சத்துகளை உணவிலிருந்து பிரித்து, நச்சுகளைக் குடல் பாதையின் வழியாக வெளியேற்றுகிறது. செரிமான மண்டலம் சீராகச் செயல்பட உதவுகிறது.
* போதிய அளவு நார்ச்சத்து இருந்தால்தான் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து இருக்கும். உடலுக்குத் தேவையான அளவு நீர்ச்சத்தினைப்பெற உதவுகிறது.
வகைகள்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள் மற்றும் கரைய முடியாத நார்ச்சத்துகள் என இரண்டு வகை நார்ச்சத்துகள் அனைத்து உணவிலும் உள்ளன. இவை இரண்டும் உடலுக்கு நல்லது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள்: பீன்ஸ், ஓட்ஸ், அவரை வகைகள் மற்றும் பார்லி போன்ற உணவுப் பொருள்களில் காணப்படும். இதயத்தைக் காக்கும். சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
கரைய முடியாத நார்ச்சத்துகள்: முழுக் கோதுமை, சோளம் மற்றும் சணல் விதைகளில் இவை காணப்படும். இவை மலத்தைச் சிரமமின்றி வெளியேற்ற உதவும்.
உடலுக்குத் தேவையான அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள்
* உடலுக்குத் தேவையான சத்துகளை உணவிலிருந்து பிரித்து, நச்சுகளைக் குடல் பாதையின் வழியாக வெளியேற்றுகிறது. செரிமான மண்டலம் சீராகச் செயல்பட உதவுகிறது.
* போதிய அளவு நார்ச்சத்து இருந்தால்தான் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து இருக்கும். உடலுக்குத் தேவையான அளவு நீர்ச்சத்தினைப்பெற உதவுகிறது.
* உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதுடன், உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.
* ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. டைப் 2 சர்க்கரை வராமல் காக்கக்கூடியது.
* மாரடைப்பு, நெஞ்சுவலி போன்ற இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் தடுக்கும்.
* வயிற்றில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை உண்டாக்குவதோடு, மலச்சிக்கல் பிரச்னையைப் போக்கும்.
* மூளையில் ஏற்படும் பக்கவாதத்தைத் தடுக்கும்.
* வயிறு மற்றும் குடல் புற்றுநோய்கள் வராமல் காக்கும்.
* உடலானது, உணவில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் புரோட்டீன் சத்தினைப்பெற உதவுகிறது. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். எலும்பின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
* வாழ்நாளை அதிகரிக்கும்.
நார்ச்சத்து அதிகமானால் தோன்றும் அறிகுறிகளும் பாதிப்புகளும்
* அதிக அளவு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். மலக்குடலில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
* பீன்ஸ், ஓட்ஸ் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் வயிற்று உப்புசம், வாய்வுப் பிரச்னை போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.
* சர்க்கரையின் அளவில் மாற்றம் ஏற்படும். சர்க்கரையின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இல்லாமல் இருக்கும். இதனால் பல உடல் பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* அடிக்கடி சிறுநீர் மற்றும் மலம் கழித்தல். செரிமான மண்டலச் செயல்பாடுகளில் பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* உடல் பலவீனம் அடையும். நச்சுகள் உடலினுள் செல்ல வழிவகுக்கும்.
* உடலில் நீர்வறட்சியை உண்டாக்கும். உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தைக் குறைக்கும்.
* அடிவயிற்றில் வலியை ஏற்படுத்தும். கர்ப்பகாலத்தில் குடல் மற்றும் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
தடுக்க... தவிர்க்க...
மேலே உள்ள அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உணவு முறையில் மாற்றங்களைக் கொண்டுவரலாம். குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். கரையக்கூடிய மற்றும் கரைய முடியாத நார்ச்சத்து (Insoluble and Soluble Fiber) நிறைந்த உணவுகளை மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவை இரண்டும் நல்லவையே. அதேநேரத்தில் சில மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை சிறிதளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
அதிக அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கான ஆலோசனைகள்
* அதிக அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்பவர்கள் வழக்கத்தைவிடச் சற்று அதிக அளவு தண்ணீர் பருகலாம்.
* சமச்சீர் உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
* தினசரி உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். இது சீரான செரிமானத்துக்கு உதவும்.
* உணவுப் பொருள்களை வெளியில் வாங்கும்போது, உணவில் உள்ள சத்துகளின் அட்டவணையைப் பார்த்து வாங்கலாம். அதிகப் பட்சம் 2 முதல் 4 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து இருக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது.
* காலையில் அதிக அளவு பழ வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளாமல், குறைந்த அளவு சாப்பிடலாம்.
* போதுமான அளவு சேப்பங்கிழங்கு மற்றும் கருணைக்கிழங்கு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
* ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. டைப் 2 சர்க்கரை வராமல் காக்கக்கூடியது.
* மாரடைப்பு, நெஞ்சுவலி போன்ற இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் தடுக்கும்.
* வயிற்றில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை உண்டாக்குவதோடு, மலச்சிக்கல் பிரச்னையைப் போக்கும்.
* மூளையில் ஏற்படும் பக்கவாதத்தைத் தடுக்கும்.
* வயிறு மற்றும் குடல் புற்றுநோய்கள் வராமல் காக்கும்.
* உடலானது, உணவில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் புரோட்டீன் சத்தினைப்பெற உதவுகிறது. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். எலும்பின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
* வாழ்நாளை அதிகரிக்கும்.
நார்ச்சத்து அதிகமானால் தோன்றும் அறிகுறிகளும் பாதிப்புகளும்
* அதிக அளவு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். மலக்குடலில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
* பீன்ஸ், ஓட்ஸ் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் வயிற்று உப்புசம், வாய்வுப் பிரச்னை போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.
* சர்க்கரையின் அளவில் மாற்றம் ஏற்படும். சர்க்கரையின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இல்லாமல் இருக்கும். இதனால் பல உடல் பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* அடிக்கடி சிறுநீர் மற்றும் மலம் கழித்தல். செரிமான மண்டலச் செயல்பாடுகளில் பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* உடல் பலவீனம் அடையும். நச்சுகள் உடலினுள் செல்ல வழிவகுக்கும்.
* உடலில் நீர்வறட்சியை உண்டாக்கும். உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தைக் குறைக்கும்.
* அடிவயிற்றில் வலியை ஏற்படுத்தும். கர்ப்பகாலத்தில் குடல் மற்றும் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
தடுக்க... தவிர்க்க...
மேலே உள்ள அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உணவு முறையில் மாற்றங்களைக் கொண்டுவரலாம். குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். கரையக்கூடிய மற்றும் கரைய முடியாத நார்ச்சத்து (Insoluble and Soluble Fiber) நிறைந்த உணவுகளை மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவை இரண்டும் நல்லவையே. அதேநேரத்தில் சில மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை சிறிதளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
அதிக அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கான ஆலோசனைகள்
* அதிக அளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்பவர்கள் வழக்கத்தைவிடச் சற்று அதிக அளவு தண்ணீர் பருகலாம்.
* சமச்சீர் உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
* தினசரி உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். இது சீரான செரிமானத்துக்கு உதவும்.
* உணவுப் பொருள்களை வெளியில் வாங்கும்போது, உணவில் உள்ள சத்துகளின் அட்டவணையைப் பார்த்து வாங்கலாம். அதிகப் பட்சம் 2 முதல் 4 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து இருக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது.
* காலையில் அதிக அளவு பழ வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளாமல், குறைந்த அளவு சாப்பிடலாம்.
* போதுமான அளவு சேப்பங்கிழங்கு மற்றும் கருணைக்கிழங்கு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்பு
* தினசரி 20 கிராமுக்குக்கீழ் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொண்டால் டைப் 2 சர்க்கரைநோய் உண்டாகும்.
* குடலில் ஏற்படும் நீர்வறட்சியால் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.
* உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை ரத்த நாளங்களின்மூலம் அதிக அளவு உறிஞ்ச வழிவகுக்கும். இவை இதய நோய்கள் ஏற்பட வழிவகுக்கும். ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும். உடல் பருமன் பிரச்னைகளை உண்டாக்கும்.
* ரத்தக்குழாய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் சற்று அதிகம்.
* தினசரி 20 கிராமுக்குக்கீழ் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொண்டால் டைப் 2 சர்க்கரைநோய் உண்டாகும்.
* குடலில் ஏற்படும் நீர்வறட்சியால் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.
* உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை ரத்த நாளங்களின்மூலம் அதிக அளவு உறிஞ்ச வழிவகுக்கும். இவை இதய நோய்கள் ஏற்பட வழிவகுக்கும். ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும். உடல் பருமன் பிரச்னைகளை உண்டாக்கும்.
* ரத்தக்குழாய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் சற்று அதிகம்.
No comments:
Post a Comment