பருப்பு எனும் பக்கா உணவு!

நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவில் இடம்பெறக்கூடிய பருப்பு வகைகளில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்துகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்பட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்திருக்கின்றன. மற்ற தாவர உணவுகளைவிட பருப்புகளில் அதிக அளவில் புரதம் உள்ளது. தானியங்களைவிட பருப்பு வகைகளில் இரண்டு மடங்கு புரதம் காணப்படுகிறது.

பொதுவாக, சமையல் செய்யும் பருப்புகளில் துவரை, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, வேர்க்கடலை, பட்டாணி, பீன்ஸ் வகைகள், சோயா பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளே இடம்பிடித்திருக்கும். இவற்றின் தோற்றத்தோடு ஊட்டச்சத்திலும் சுவையிலும் அவற்றின் பயன்கள் வேறுபடுகின்றன. பெரும்பாலும் பருப்புகள் குறைந்த அளவே கொழுப்புச்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. தினமும் நமக்குத் தேவையான அளவில் மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் அமிலம் (Monounsaturated acid) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலம் (Polyunsaturated acids) போன்றவையும் இதில் உள்ளன. சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் கொலஸ்ட்ராலும் பருப்பு வகைகளில் துளியும் இல்லாததே இவற்றின் தனிச்சிறப்பு. சோயா பீன்ஸ் மற்றும்  வேர்க்கடலைகள் இதற்கு விதிவிலக்கு.

பருப்பு வகைகளில் மூன்று வகையான நார்ச்சத்துகள் உள்ளன. அவை கரையாத, கரையக்கூடிய மற்றும் ரெசிஸ்டென்ட் நார்ச்சத்து போன்றவை. 100 கிராம் சமைத்த பருப்புகளில் 4 முதல் 8 சதவிகிதம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது. பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நார்ச்சத்து முக்கியமானது. இதய நோய், டைப் 2 சர்க்கரைநோய் வருவதைத் தடுப்பதுடன், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. செரிமானத் திறனை மேம்படுத்தும். நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். சீலியாக் அழற்சியை (Celiac allergy) ஏற்படுத்தக்கூடிய குளூட்டன் என்ற புரதம் இல்லாததே இதன் சிறப்பு.

தானிய வகைகளில் அதிகமாக இருக்கும் மெத்தியோநைன் (Methionine) என்ற அமினோ அமிலம் பருப்பு வகைகளில் குறைவாகவே உள்ளது. மறுபுறம் தானியங்களில் மிகக் குறைந்த அளவில் உள்ள லைசின் (lysine) என்ற அமினோ அமிலம் பருப்பு வகைகளில் அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. எனவே, நமது உணவில் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பைச் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். சமச்சீரான அளவில் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வதற்காக நமது உணவில் தானிய-பருப்புக் கலவையான இட்லி, பொங்கல், பருப்பு சாதம், சாம்பார் சாதம், மொச்சைக் குழம்பு சாதம், பிரெட் - பீநட் பட்டர் (Peanut butter) போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பருப்பு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருந்தாலும், ரத்த குளூக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்தும் குறைவான கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் மதிப்பீட்டையே கொண்டிருக்கின்றன. குறிப்பாக, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் எண் கொண்டவை. குறைந்த கிளைசெமிக் எண் கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணமாகி, உறிஞ்சப்பட்டு ரத்த குளூக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் சிறிய ஏற்றங்களையே ஏற்படுத்துகின்றன.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் (குறிப்பாக  ஃபோலேட்), இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகத் திகழ்கின்றன. பைட்டோகெமிக்கல் அதிகம் இருப்பதால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அளிக்கும்; செல் முதிர்ச்சி அடைவதைத் தாமதப்படுத்தும்; புற்றுநோய், எலும்புத் தேய்மானம், இதய நோய், சர்க்கரைநோய் மற்றும் மாதவிடாய் தொடர்பான பிரச்னைகளில் இருந்து பாதுகாப்பு தரும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாகப் பருப்பு வகைகளில் செரிமானம் மற்றும் பிற சத்துகள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கக்கூடிய பொருள்களான ஆன்டி நியூட்ரியன்ட்ஸ் (Anti nutrients) சிறிய அளவில் உள்ளன. அவை பைட்டேட் (Phytate), சபோனின் (Saponin), லெக்ட்டின் (Lectin) என்பவை. உணவில் உள்ள இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகச் சத்து ஆகியவை நமது உடலில் சேர்வதைத் தடுக்கும். பருப்பு வகைகளை இரவு முழுவதும் ஊறவைப்பது, முளைவிட வைப்பதன் மூலம் ஆன்டி நியூட்ரியன்ட்ஸின் அளவைக் குறைக்கலாம்.