குட்டீஸுக்கு குட்நைட் உணவுகள்!

குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைப்பதென்பது பெற்றோருக்கு மிகவும் சவாலான ஒரு விஷயம். அதிலும் இரவு உணவை ஊட்டுவதற்குள் போதும்போதுமென ஆகிவிடும். எந்த உணவைக் கொடுத்தாலும் `வேண்டாம்’ என்று குழந்தைகள் ஒதுக்குகிறார்களா, அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள் எவை, எப்படி, எந்த நேரத்தில் உணவு கொடுக்கலாம்  உடல் பருமன் அதிகம் உள்ள குழந்தைகளுக்கு எப்படிப்பட்ட உணவுகளைக் கொடுக்கலாம் என்பன போன்ற பல்வேறு சந்தேகங்களுக்குப் பதிலளிக்கிறார் குழந்தைகள்நல மருத்துவர் ஸ்ரீனிவாசன். குழந்தைகளுக்கேற்ற இரவு உணவுகளைச் செய்துகாட்டுகிறார் கரூரைச் சேர்ந்த சமையல் கலைஞர் சரஸ்வதி அசோக். அந்த உணவுகளின் பலன்கள் பற்றிக் கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ப்ரீத்தி ராஜ்.

குழந்தைகளுக்கான இரவு உணவுகள்

செய்ய வேண்டியவை, செய்யக் கூடாதவை...

* மாலை நேர ஸ்நாக்ஸைத் தாமதமாகக் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

*  மாலை நேர  ஸ்நாக்ஸ்  வீட்டில் தயாரிக்கப் பட்டவையாக இருப்பது நல்லது.

*  அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இரவு உணவாகக் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

*  கலோரி அதிகம் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

*  தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன் இரவு உணவைக் கொடுப்பது நல்லது.

*  குழந்தைகள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் விளையாடவிட்டுப் பின்னர்த் தூங்க வைக்கலாம்.

*  தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் குழந்தைகளை வற்புறுத்தித் தூங்க வைக்கக் கூடாது.

*  குழந்தைகள் தூங்கச் செல்லும்முன் பால் / தண்ணீர் குடித்து 30 நிமிடங்கள் ஆன பிறகு தூங்க வைக்கலாம்.

குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைப்பதொன்றும் சவால் அல்ல!

*  குறைவாகச் சாப்பிடும் குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைக்கும்போது நாமும் சேர்ந்து மெதுவாகச் சாப்பிட்டால், நாம் சாப்பிடும் நேரம் வரை குழந்தைகளும் சாப்பிடுவர்.

*  குழந்தைகளுக்குப்  பிடித்த  உணவோடு  காய்கறிகளைச் சேர்த்துச் செய்யலாம். உதாரணமாக, இட்லியை மட்டும் விரும்பிச் சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு ரவை இட்லி, ராகி இட்லி, சிறுதானிய இட்லி, காய்கறி இட்லி என்று உடன் சேர்க்கும் பொருள்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

*  அதிகமாகச் சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு உணவைக் குறைவாகக் கொடுப்பதைத் தவிர்த்து, உணவுக்கு ஏற்ற அளவான தட்டில் கொடுக்கலாம்.

*  சாதம் சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு, உணவை மசித்து ஊட்டி விடலாம்.

*  உடல் பருமன் அதிகம் உள்ள குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோர், குழந்தையிடம் ‘அதிகம் சாப்பிடாதே’ என நேரடியாகத் தெரிவிக்காமல், குழந்தை சாப்பிட்டு முடித்தவுடன் ‘சாப்பிட்டு முடிச்சாச்சு’ என்று கூறலாம். இதனால், தான் சாப்பிட்டது போதுமான அளவுதான் என்பதைக் குழந்தை புரிந்துகொள்ளும்.

சிறந்த இரவு உணவுகள்

*  பருப்புச் சாதத்துடன் சிறிது நெய் ஊற்றிக் கொடுக்கலாம்.

*  காய்கறிகளைத் தனியாகக் கொடுத்தால் குழந்தைகள் உண்ண மாட்டார்கள். இட்லியுடன் சேர்த்து மசித்து ஊட்டலாம். கட்லெட்டாகவும் செய்து தரலாம்.

*  தானியங்களில் செய்யப்பட்ட உப்புமா, இட்லி, தோசை போன்றவற்றைப் புதினா, தேங்காய்ச் சட்னியுடன் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.

 

*  அதிக எடை உள்ள குழந்தை களுக்கு, கோதுமை ரவை, சம்பா கோதுமை உப்புமா, சப்பாத்தி போன்றவற்றைக் கொடுக்கலாம்.

வரகு - பச்சைப் பயறு உப்புமா

தேவையானவை: வரகரிசி - 200 கிராம், பச்சைப் பயறு - 25 கிராம், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய் எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் பச்சைப் பயறை லேசாக வறுத்து, ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். குக்கரில் பயறைப் போட்டு இரண்டு விசில் விட்டுக் குழையாமல் வேக வைக்கவும். வரகரிசியைத் தண்ணீர் ஊற்றிக் களைந்து வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றிக் காய்ந்ததும், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து நன்கு வதக்கி, வேகவைத்த பச்சைப் பயறு, நான்கு கப் தண்ணீர், உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும். தண்ணீர் கொதித்ததும் வரகரிசியைச் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறி வேக விடவும். வெந்ததும் இறக்கி கொத்தமல்லித்தழை தூவிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: குக்கரில் செய்தால் ஒரு பங்கு வரகரிசிக்கு 3 பங்கு தண்ணீர் போதுமானது. குழந்தைகளுக்குச் சிறுதானியங்கள் கொடுக்கும்போது இரவு தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாகவே கொடுப்பது நல்லது.

பலன்கள்: இதில் நிறைந்துள்ள புரதச்சத்து, குழந்தைகளின் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கும் உதவுகிறது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, செரிமான மண்டலத்தைச் சீராகச் செயல்பட வைக்கும். பயறில் உள்ள மாவுச்சத்து, உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

ஸ்பெஷல் தயிர் சாதம்

தேவையானவை: பச்சரிசி - 200 கிராம், பால் - 200 மி.லி (காய்ச்சி ஆற வைத்தது), பொடியாக நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய், கேரட் - தலா 5 டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - ஒரு டீஸ்பூன், தயிர் - ஒரு கரண்டி, மாதுளை முத்துக்கள் - 5 டீஸ்பூன், திராட்சை, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவிட்டுக் களையவும். குக்கரில் அரிசியுடன் பால், மூன்று கப் தண்ணீர் ஊற்றி நன்கு குழைய வேக வைக்கவும். ஆறிய பின்பு சாதத்தை நன்கு மசிக்கவும். கெட்டியாக இருந்தால், மேலும் சிறிதளவு பாலும் தண்ணீரும் சேர்த்துக் கலந்து தளர மசிக்கவும். இதனுடன் வெள்ளரிக்காய், கேரட், கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய், மாதுளை, திராட்சை, உப்பு, தயிர் ஆகியவற்றை சேர்த்துக் கலக்கவும். குழந்தைகளுக்கு இதை  இரவு உணவாகக் கொடுத்தால், நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

பலன்கள்: தயிர், உணவுக்குக் கூடுதல் சுவையை அள்ளித்தருகிறது. தயிரில், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச் சத்துகள் சரிவிகிதத்தில் நிறைந்துள்ளன. இது குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கும் சருமப் பாதுகாப்புக்கும் உதவும். எலும்புகளை உறுதியாக்கும். மேலும் இதில் நிறைந்துள்ள அமினோ அமிலங்கள் சளி, இருமல் மற்றும் நோய்த் தொற்றுகள் வராமல் தடுக்கும்.

தக்காளி அடை

தேவையானவை: அரிசி - 100 கிராம், துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு - தலா 50 கிராம், பாசிப் பருப்பு - 25 கிராம், தக்காளி - 2, சோம்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பூண்டு - 3 பல், காய்ந்த மிளகாய் - 2, வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, தேங்காய்த் துருவல் - சிறிதளவு, மஞ்சள்தூள் - 2 சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து இரண்டு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். பிறகு களைந்து எடுத்து, மிளகாய், உப்பு, சோம்பு, தக்காளி, பூண்டு சேர்த்து மிக்ஸியில் தண்ணீரைவிட்டுக் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். இதனுடன் கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை, தேங்காய்த் துருவல், மஞ்சள்தூள், வெங்காயம் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கலந்து அடைமாவு பதத்துக்குத் தண்ணீர் ஊற்றிக் கரைக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காயவிட்டு மாவை ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் வேகவிட்டு நன்கு சிவந்ததும் எடுக்கவும். 

பலன்கள்: அடையில் உள்ள அரிசி மற்றும் பருப்பின் கலவை, உடலின் புரதச் சத்து அதிகரிப்பைச் சமன்செய்ய உதவும். தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் (Lycopene) என்னும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு தங்குவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

அரிசி - பருப்பு சாதம்

தேவையானவை: பொன்னி அரிசி - 200 கிராம், துவரம் பருப்பு - 50 கிராம், சீரகம் - 2 டீஸ்பூன், பூண்டு - 5 பல், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு (ஒன்றிரண்டாக அரைத்து எடுக்கவும்), வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி - தலா 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), பீன்ஸ் - 25 கிராம், கேரட் - 25 கிராம்.

தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, பட்டை - சிறிதளவு, லவங்கம் - ஒன்று, மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன், நல்லெண்ணெய் - 5 டீஸ்பூன், சாம்பார் பொடி, நெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசியுடன் பருப்பு சேர்த்து அரை மணி நேரம் ஊற வைத்துக் களையவும். குக்கரில் எண்ணெய் ஊற்றிச் சூடாக்கித் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் சீரகம், பூண்டு, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்தூள், சாம்பார்ப் பொடி, உப்பு, வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய் எல்லாம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, ஒரு பங்கு அரிசி பருப்புக் கலவைக்கு 3 பங்கு தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதித்ததும், அரிசி-பருப்புக் கலவையைப் போட்டு மூடி மூன்று விசில் விட்டு இறக்கவும். மேலே நெய் ஊற்றிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: சீரான ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.  உடல் பருமனைத் தவிர்க்க உதவும். 

பீட்ரூட் இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்பம் - ஒரு கப், உளுத்தம் பருப்பு - 2 டீஸ்பூன், கொண்டைக்கடலை - ஒரு டீஸ்பூன், பீட்ரூட் விழுது - 3 டீஸ்பூன், இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, மிளகாய்த்தூள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய் விட்டுச் சூடாக்கி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது, பீட்ரூட் விழுது, உளுத்தம்பருப்பு, கொண்டைக் கடலை, கரம் மசாலாத்தூள், உப்பு, மிளகாய்த்தூள் சேர்த்து வதக்கி, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும். தண்ணீர் வற்றியதும் இடியாப்பத்தைச் சேர்த்து நன்கு கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்: இதில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகள் குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. ரத்த உற்பத்திக்கும் சருமப் பாதுகாப்புக்கும் உதவும். மேலும், இஞ்சி - பூண்டு விழுது செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைச் சீராக்கும். 

தினை கிச்சடி

தேவையானவை: தினை - கால் கிலோ, பொட்டுக் கடலை - 15 கிராம், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் கலவை - ஒரு கப், கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள் தூள் - சிறிதளவு, மிளகாய்த் தூள் - கால் டீஸ்பூன், இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 5 டீஸ்பூன், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, பட்டை, கிராம்பு - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: குக்கரில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கி, கடுகு உளுத்தம்பருப்பு, பொட்டுக் கடலை, பட்டை கிராம்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், காய்கறிகள், தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, ஒரு பங்கு தினைக்கு 4 பங்கு தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதிக்க விடவும். தண்ணீர் கொதித்ததும் தினை சேர்த்து மூடி, மூன்று விசில் விட்டு இறக்கவும். கொத்தமல்லித்தழை தூவிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: சிறுதானியம் இறுகும் தன்மை உடையது. சிறிது நேரத்தில் சரியாகிவிடும். இறக்கியவுடன் பரிமாறுவதாக இருந்தால், தண்ணீர் அளவை அரை டம்ளர் குறைக்கவும்.

பலன்கள்: இதில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளன. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். உடலின் எடையை அதிகரிக்கும். இதில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் குழந்தைகளின் பல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் சத்துகள், பார்வைக்குறைபாடு, கூந்தல் மற்றும் சருமப் பாதிப்புகள் வராமல் தடுக்கும்.

தினை அடை

தேவையானவை: தினை - 200 கிராம், கடலைப் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, பச்சரிசி - தலா 50 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - 5 டீஸ்பூன், சோம்பு - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, பெரிய வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), கேரட் துருவல் - சிறிதளவு, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தினை, பருப்பு வகைகள், பச்சரிசி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, இரண்டு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். இதனுடன் சோம்பு, உப்பு, மிளகாய் சேர்த்து மிக்ஸியில் தண்ணீரைவிட்டு கெட்டியாக அரைத்தெடுக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், கேரட் துருவல், கொத்தமல்லித்தழை, தேங்காய்த் துருவல், கறிவேப்பிலை சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காயவிட்டு மாவை அடைகளாக ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் வேக வைத்து எடுக்கவும்.

  பலன்கள்: தினையில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது ரத்தச்சோகை மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு போன்றவை வராமல் காக்கும். பருப்பில் நிறைந்துள்ள புரதச்சத்துகள், தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். ஆரோக்கியமான உடல் எடை பெற உதவும்.

கோதுமைப் புட்டு

தேவையானவை: முழுக் கோதுமை, தேங்காய்த் துருவல், நாட்டுச் சர்க்கரை (அ) சர்க்கரை, நெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் சிறு தீயில் படபடவென்று பொரியும் வரை கோதுமையை வறுத்தெடுக்கவும். ஆறிய பின்பு, மிக்ஸியில் பவுடராக அரைத்துச் சலிக்கவும். மீதமுள்ள குருணையை மறுபடியும் மிக்ஸியில் போட்டு அரைத்துச் சலிக்கவும். இப்படியாக நான்கைந்து முறை செய்து, புட்டு மாவு தயார் செய்யவும். பிறகு, புட்டு மாவில் லேசாகத் தண்ணீர் தெளித்துக் கிளறவும். இதனுடன் சர்க்கரை, தேங்காய்த் துருவல், நெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவைக் குழிக் கரண்டியில் எடுத்து, இட்லித் தட்டில் மெதுவாகத் தட்டவும். இட்லி போல உடையாமல் விழ வேண்டும். பிறகு, ஆவியில் நன்றாக வேக வைத்து எடுத்தால், கோதுமைப் புட்டு ரெடி.

பலன்கள்: புட்டில் நிறைந்துள்ள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து, உணவு எளிதில் செரிமானமாக உதவுகின்றன. இதில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் சத்துகள் நோய்க் கிருமிகளிடமிருந்து குழந்தைகளைக் காக்கும். தேங்காய்த் துருவல் மற்றும் நெய் உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும்.

ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: ஆப்பிள், மாதுளை, திராட்சை, மாம்பழம், வாழைப்பழம், பேரீச்சை, உலர்திராட்சை கலவை - ஒரு கப் (தோல் சீவிப் பொடியாக நறுக்கியது), நாட்டுச் சர்க்கரை, தேன் - தேவையான அளவு, ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: பழக்கலவையுடன் தேன் ஊற்றி, நாட்டுச் சர்க்கரை, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இரவில் சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகளுக்கு இதை ஒரு கப் கொடுத்தால், வயிறு நிரம்புவதோடு பழங்களில் உள்ள சத்துகளும் கிடைக்கும்.

பலன்கள்: பழங்களில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் சத்துகள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்திருக்கும். இவை உடல் சோர்வை நீக்கி, செல்களுக்குப் புத்துணர்வை அளிக்கும். இதில் கலந்துள்ள நட்ஸ், மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும். மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக்கும். இதிலுள்ள மாங்கனீஸ், செரிமானக் கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். 

கொத்தமல்லி பணியாரம்

தேவையானவை: தோசை மாவு - ஒரு கப், கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி அளவு, சீரகம் - 2 சிட்டிகை, பச்சை மிளகாய் - ஒன்று, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சிறிதளவு தோசை மாவுடன் கொத்தமல்லித்தழை, சீரகம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து மிக்ஸியில் நைசாக அரைத்து எடுக்கவும். மீதமுள்ள மாவுடன் அரைத்த மாவைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். பணியாரக் கல்லைக் காய வைத்து, மாவைப் பணியாரங்களாக ஊற்றி, எண்ணெய் விட்டு வெந்ததும் எடுக்கவும்.

குறிப்பு: சிறு தீயில் வேகவைத்தால், மொறுமொறுப்பு இருக்கும். விருப்பப்பட்டால் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து, வெங்காயம், கொத்தமல்லித்தழை கலந்தும் செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலில் ஏற்படும் நீர்வறட்சியைக் கொத்தமல்லி குறைக்கும். எச்சில் சுரப்பைச் சீராக்கும். பாலை ஒதுக்கும் குழந்தைகளுக்குக் கால்சியம் சத்தைக் கொடுக்கும். கொத்தமல்லிப் பணியாரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் நிறைந்துள்ளதால், குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவும்.

ஆலு ஸ்டஃப்டு சப்பாத்தி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 250 கிராம், உருளைக்கிழங்கு - தேவையான அளவு, மிளகாய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - 2 சிட்டிகை, தக்காளி சாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவைச் சப்பாத்தி மாவு பதத்துக்குப் பிசைந்து 10 நிமிடங்கள் ஊற விடவும். உருளைக்கிழங்கை வேகவிட்டுத் தோல் உரித்து மசிக்கவும். இதனுடன் மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த் தூள், தக்காளி சாஸ், உப்பு, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்கு பிசையவும். சப்பாத்தி மாவில் சிறிதளவு உருட்டித் தேய்த்து, அதனுள்ளே உருளைக்கிழங்குக் கலவையைத் தேவையான அளவு வைத்து ஸ்டஃப் செய்து, மறுபடியும் கோதுமை மாவில் தடவிச் சப்பாத்திகளாகத் தேய்க்கவும். சப்பாத்திக் கல்லைக் காயவிட்டுத் தேய்த்த சப்பாத்திகளை எண்ணெய்விட்டு, மிதமான தீயில் சப்பாத்திகளை வேகவைத்து எடுக்கவும். இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள கொத்தமல்லித்தழை, பச்சை மிளகாய், உப்பு சேர்த்து அரைத்துத் தயிரில் கலந்து கொடுக்கலாம். குழந்தைகளுக்கு ஒரு சப்பாத்தியிலேயே வயிறு நிரம்பும்.

பலன்கள்: . இதில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்துகள், எலும்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். இதில் வைட்டமின் சி சத்து அதிகமாக உள்ளது. உடலுக்குத் தேவையான உடனடி எனர்ஜியைத் தரும்.

சிவப்பு அவல் உப்புமா

தேவையானவை: சிவப்பு அவல் - ஒரு கப், பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), காய்ந்த மிளகாய் - 2, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், வறுத்த வேர்க்கடலை - 6 டீஸ்பூன், எலுமிச்சைச்சாறு - அரை டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 5 டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சிவப்பு அவலுடன் சிறிதளவு சூடான தண்ணீரை ஊற்றி 5 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டுச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு சேர்த்துத் தாளிக்கவும். பிறகு, மிளகாயைக் கிள்ளிப் போட்டு,  வெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பின்னர், ஊற வைத்த அவல், உப்பு சேர்த்து 3 நிமிடங்கள் சிறு தீயில் வைத்துக் கிளறவும். இறுதியாக வறுத்த வேர்க்கடலை, தேங்காய்த் துருவல், கொத்தமல்லி தூவி புரட்டி இறக்கவும். விரும்பினால் காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், குடமிளகாய்) சேர்த்தும் செய்யலாம்.

பலன்கள்: சிவப்பு அரிசியில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் பல், எலும்புகளை வலுப்படுத்தும். ரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். மேலும், ரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் சீராகச் செல்ல வழிவகுக்கும்.

லெமன் அவல்

தேவையானவை: கெட்டி அவல் (வெள்ளை) - 100 கிராம், பெரிய எலுமிச்சைப் பழம் - ஒன்று, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கேரட், பீன்ஸ் (பொடியாக நறுக்கப்பட்டது) - அரை கப், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, வறுத்த வேர்க்கடலை - 4 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - 2 சிட்டிகை, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு, பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: எலுமிச்சைப் பழத்தைச் சாறு பிழியவும். அவலுடன் சிறிதளவு சூடான தண்ணீரை ஊற்றி 5 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கிக் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, நறுக்கிய கேரட் மற்றும் பீன்ஸ், கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் காய்ந்த மிளகாயைக் கிள்ளிப் போட்டு வதக்கவும். பிறகு, அவல், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளறவும். அடுப்பைச் சிறு தீயில் வைத்து எலுமிச்சைச் சாறு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறி, வறுத்த வேர்க்கடலை சேர்த்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: அவலில் உள்ள இரும்புச்சத்து, அனீமியா வருவதைத் தடுக்கும்; கால்சியம், ஆரோக்கியமான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும். காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்கள், இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. பார்வைத் திறனை மேம்படுத்தும். 

ராகி பணியாரம்

தேவையானவை: ராகி மாவு - கால் கிலோ, உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு கைப்பிடி, வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு, பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு (பொடியாக நறுக்கவும்).

செய்முறை: உளுத்தம்பருப்புடன் வெந்தயம் சேர்த்து இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைத்து, மிக்ஸியில் தண்ணீர் விட்டு மாவாக அரைத்து எடுக்கவும். இதனுடன் ராகி மாவு, உப்பு சேர்த்துத் தண்ணீர்விட்டு இட்லி மாவு பதத்துக்குக் கரைத்து, 6 மணி நேரம் புளிக்க வைக்கவும். மாவு புளித்ததும் வெங்காயம், கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவைப் பணியாரக்கல்லில் ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு வேகவைத்து எடுக்கவும். இதற்கு தேங்காய்ச் சட்னி தொட்டுக் கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: ராகியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், இரும்புச்சத்து மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. மனஅழுத்தம், தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் பதற்றத்தைச் சரிசெய்யும். ராகியில் உள்ள கால்சியம் சத்து, எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். 

முட்டை அடை

தேவையானவை: அரிசி - 100 கிராம், துவரம் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு - தலா 50 கிராம், சோம்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பூண்டு - 2 பல், பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), முட்டை - 2, காய்ந்த மிளகாய் - 2, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, பருப்பு வகைகளை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைத்துக் களையவும். இதனுடன் சோம்பு, பூண்டு, மிளகாய், உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் தண்ணீர்விட்டு கெட்டியாக அரைக்கவும். பிறகு, அரைத்த கலவையுடன் வெங்காயம், முட்டை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காயவிட்டு மாவை அடைகளாக ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டுத் திருப்பிப் போட்டு வேகவிட்டு எடுத்தால், முட்டை அடை ரெடி.

பலன்கள்: புரதம் நிறைந்த உணவு இது. முட்டையில் உள்ள லூடின் (Lutein) குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் கண் நோய்களிலிருந்து காக்கும். இதிலுள்ள வைட்டமின் சத்துகள், குழந்தைகளின் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு உதவுகின்றன.

சென்னா ரைஸ்

தேவையானவை: சாதம் - ஒரு கப், வேக வைத்த கறுப்புக் கொண்டைக்கடலை - கால் கப், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, சாட் மசாலாத்தூள் - 2 சிட்டிகை, மிளகுத்தூள் - சிறிதளவு, சீரகத்தூள் - கால் டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - 2 சிட்டிகை, நல்லெண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சாதத்துடன் ஒரு டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய்விட்டு கலந்து ஆற வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கறிவேப்பிலை தாளித்து வேகவைத்த சென்னா, மஞ்சள்தூள், சாட்மசாலாத்தூள், உப்பு, சீரகத்தூள் சேர்த்துக் கிளறவும். இதனுடன் சாதம் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, அடுப்பைச் சிறு தீயில் வைத்து, மிளகுத்தூள் தூவி இரண்டு நிமிடம் கழித்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: கறுப்புக் கொண்டைக் கடலையில் அதிகளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைத் தரும். உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும். எளிதில் செரிமானமாகும் தன்மை கொண்டது.

காளான் புலாவ்

தேவையானவை: பாசுமதி ரைஸ் - 200 கிராம், காளான் - ஒரு கப் (பட்டன் காளான்), நெய், எண்ணெய் - தலா 2 டீஸ்பூன், சோயாசாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன், வெள்ளை மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், கறுப்பு மிளகுத்தூள் - 2 சிட்டிகை, இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: காளானைச் சுத்தமாகக் கழுவிச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். பாசுமதி அரிசியை 10 நிமிடங்கள் ஊறவைத்துக் களையவும். குக்கரில் நெய், எண்ணெய் ஊற்றிச் சூடாக்கி, காளான், இஞ்சி - பூண்டு விழுது, உப்பு சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும். இதனுடன் சோயாசாஸ், வெள்ளை மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். ஒரு பங்கு அரிசியில் 2 பங்கு தண்ணீரை ஊற்றிக் கொதிக்க விடவும். பிறகு, அரிசி சேர்த்துக் கலந்து மூடி 2 விசில் விட்டு இறக்கவும். மேலே மிளகுத்தூளை லேசாகத் தூவி பரிமாறவும். 

பலன்கள்: காளானில் செலினியம் மற்றும் பொட்டாசியம் சத்துகள் அதிகளவில் நிறைந்துள்ளன. அவை, வைரஸ் கிருமிகளிடமிருந்து குழந்தைகளைக் காக்கும். தொற்றுநோய்க் கிருமிகளின் பரவலைத் தடுக்கும். இதில் உள்ள வைட்டமின் டி, குழந்தைகளுக்கு ஏற்படக்கூடிய ரிக்கெட்ஸ் (Rickets) எனப்படும் எலும்பு முறிவு நோய் வராமல் தடுக்கும்.

கோதுமை ரவா பொங்கல்

தேவையானவை: கோதுமை ரவை - 200 கிராம், பாசிப் பருப்பு - 50 கிராம், சீரகம் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், மிளகு - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நெய் - 3 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், கேரட், பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி - தலா 25 கிராம்.

செய்முறை: பாசிப்பருப்பை நன்கு குழைய வேகவைத்து எடுக்கவும். குக்கரில் நெய், எண்ணெய்விட்டு சீரகம், மிளகு, கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் தேவையான அளவு தண்ணீர், உப்பு சேர்த்துக் கொதித்ததும் கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, பருப்பு, கோதுமை ரவையைச் சேர்த்து மூடி, 2 விசில் விட்டு இறக்கினால், கோதுமை ரவை பொங்கல் ரெடி.

பலன்கள்: கோதுமையில், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. இது செரிமானக் கோளாறைச் சரிசெய்யும். இதில் வைட்டமின் பி காம்ப்ளெக்ஸ் நிறைந்துள்ளது. எச்சில் சுரப்பை அதிகரிக்கும்; ஈறுகளை உறுதியாக்கும். உடல் சோர்வை நீக்கும்.

மிக்ஸ்டு நட்ஸ் மில்க்

தேவையானவை: பாதாம், முந்திரி - தலா 50 கிராம், பிஸ்தா - 25 கிராம், ஏலக்காய் - 4, பால் (காய்ச்சி ஆறவைத்தது), சர்க்கரை - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி சேர்த்து லேசாக வறுத்து எடுக்கவும். இதனுடன் ஏலக்காய் சேர்த்து மிக்ஸியில் பவுடராக அரைத்து எடுக்கவும். 200 மி.லி பாலுக்கு ஒன்றரை டீஸ்பூன் நட்ஸ் பவுடர், தேவையான அளவு சர்க்கரை சேர்த்துக் கலந்து குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம். சர்க்கரைக்குப் பதிலாக நாட்டுச் சர்க்கரை சேர்த்தும் தரலாம்.

பலன்கள்: நட்ஸில், வைட்டமின் சத்துகள், மினரல்ஸ் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இயற்கையாகவே நிறைந்துள்ளன. இவை குழந்தையின் மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக இயங்கச் செய்கின்றன. நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும். கற்றல் ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

காராமணி ராகி சேவை

தேவையானவை: ராகி சேவை - ஒரு பாக்கெட், சின்ன வெங்காயம் - 10 (பொடியாக நறுக்கவும்), பச்சை மிளகாய் - 3 (பொடியாக நறுக்கவும்), கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், காராமணி - ஒரு கைப்பிடியளவு, தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ராகி சேவையை இரண்டு நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும். பிறகு, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். வெறும் வாணலியில் காராமணியை லேசாக வறுத்து, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, குக்கரில் வேகவைத்து எடுக்கவும். பிறகு, வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றிக் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை தாளித்துச் சின்ன வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் வேகவைத்த காராமணி, வேகவைத்த ராகி சேவை, உப்பு் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். இறுதியாக, மேலே தேங்காய்த் துருவல் தூவி இறக்கிப் பரிமாறவும். அடுப்பைச் சிறு தீயில் வைத்தே செய்யவும்.

பலன்கள்: இதில் அனைத்து வைட்டமின் சத்துகளும் தாது உப்புகளும் நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் ஏ, சி, மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ், ஃபோலிக் அமிலங்கள், இரும்பு, பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ், கால்சியம், செலினியம், சோடியம், துத்தநாகம், காப்பர் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளன. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும். 

தக்காளி இடியாப்பம்

  தேவையானவை: இடியாப்பம் - ஒரு கப், தக்காளி - 5 (பொடியாக நறுக்கவும்), பெரிய வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), மிளகாய்த் தூள் - தேவையான அளவு, சோம்பு - கால் டீஸ்பூன், பூண்டு - 4 பல் (ஒன்றிரண்டாகத் தட்டவும்), கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, மஞ்சள்தூள் - 2 சிட்டிகை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

  செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு சூடாக்கி, பூண்டு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, மிளகாய்த் தூள், மஞ்சள்தூள், சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துச் சுருள வதக்கி, உப்பு, இடியாப்பம் சேர்த்து நன்கு கலந்துவிட்டு சிறு தீயில் 3 நிமிடங்கள் கிளறி கொத்தமல்லித்தழை தூவி இறக்கவும்.

பலன்கள்: இதன் நிறம் குழந்தைகளை எளிதில் கவரும். வைட்டமின் இ நிறைந்துள்ளது. பார்வைத் திறனை மேம்படுத்தும். சீரான செரிமானத்துக்கு உதவும். நோய் எதிர்ப்புச்சக்தியை அதிகரிக்கும். குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

 ராகி கொழுக்கட்டை

  தேவையானவை: ராகி மாவு, இடியாப்ப மாவு - தலா 100 கிராம், பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு தேங்காய்த் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு - தலா 3 டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), உப்பு - தேவையான அளவு.

  செய்முறை: வெறும் வாணலியில் ராகி மாவை லேசாக வறுத்து எடுக்கவும். பிறகு, வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றிச் சூடானதும், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப் பருப்பு சேர்த்துத் தாளிக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். பாத்திரத்தில் தாளித்த கலவை, ராகி மாவு, இடியாப்ப மாவு, தேங்காய்த் துருவல், உப்பு, தேவையான தண்ணீரைச் சேர்த்துக் கொழுக்கட்டை மாவுப் பதத்துக்குப் பிசையவும். பிறகு, மாவைக் கொழுக்கட்டைகளாகப் பிடித்து, ஆவியில் வேகவைத்து எடுத்தால், சத்தும் சுவையும் நிறைந்த கொழுக்கட்டை ரெடி.

  பலன்கள்: வயிற்றுப்புண்ணைச் சரிசெய்யும். பல் மற்றும் எலும்பு உறுதிக்கு உதவும். சருமத்தைப் பளபளப்பாக்கும்.

மசாலா சப்பாத்தி

தேவையானவை: சப்பாத்தி - 4, பெரிய வெங்காயம், தக்காளி - தலா 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), இஞ்சி  - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள் - தேவையான அளவு, மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு, வேகவைத்த பட்டாணி - ஒரு கைப்பிடி, மல்லித்தூள் (தனியாத் தூள்) - அரை டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, சோம்பு - கால் டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - அரை டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சப்பாத்தியைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி, சோம்பு, கறிவேப்பிலை தாளித்து வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் மிளகாய்த் தூள், மல்லித்தூள், மஞ்சள்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், உப்பு, வேகவைத்த பட்டாணி சேர்த்து, பச்சை வாசனை போகும் வரை தண்ணீரைத் தெளித்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, சப்பாத்தித் துண்டுகளைப் போட்டு இரண்டு நிமிடங்கள் கிளறி, கொத்தமல்லித்தழையைத் தூவி இறக்கிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: சப்பாத்தியில் உப்பு இருப்பதால், வெங்காயம் பட்டாணிக் கலவைக்குத் தேவையான உப்பு மட்டும் சேர்க்கவும். விரும்பினால் காய்கறிகள் சேர்க்கலாம். (கேரட், முட்டைக்கோஸ், பச்சைக் குடமிளகாய்)

பலன்கள்: குழந்தைகள், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பெற உதவும். உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைத் தருகிறது. நோய் எதிர்ப்புச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேறச் செய்யும். 

 கறிவேப்பிலை தோசை

  தேவையானவை: தோசை மாவு - ஒரு கப், கறிவேப்பிலை - ஒரு கைப்பிடி அளவு, சீரகம் - 2 சிட்டிகை, மிளகு - கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய், நெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை: சிறிதளவு தோசை மாவுடன் கறிவேப்பிலை, சீரகம், மிளகு சேர்த்துத் தண்ணீர் விடாமல் நைசாக அரைத்து எடுக்கவும். மீதமுள்ள தோசை மாவுடன் அரைத்த விழுது சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காய வைத்து, தோசைகளாக ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு இரண்டு பக்கமும் வேகவைத்து எடுக்கவும். தோசைக்கு நெய் சேர்த்தால், சுவை கூடும். எளிதில் செய்யக்கூடிய சத்தான சுவையான தோசை ரெடி.

பலன்கள்: கறிவேப்பிலையில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இதில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள்  மற்றும்  ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்  குழந்தைகளின் கண் நலத்தைக் காக்கும். வயிற்றுக்கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்றுப் பொருமல் போன்றவற்றைச் சரிசெய்யும்; சிறுநீரகத்தைப் பலப்படுத்தும்; உடலின் நோய் எதிர்ப்புச்சக்தியை அதிகரிக்கும். முடி வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.

கேரட் பூரி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - ஒரு கப், கேரட் - 2, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கேரட்டைத் தோல் சீவி சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, மிக்ஸியில் நைசாக அரைத்து எடுக்கவும். கோதுமை மாவுடன் தேவையான அளவு தண்ணீர், உப்பு, கேரட் விழுது சேர்த்து, பூரி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசையவும். மாவை 20 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். பிறகு, சிறிய உருண்டைகளாக்கி பூரிகளாகத் தேய்க்கவும். வாணலியில் எண்ணெயைக் காயவைத்து, பூரிகளாகப் போட்டுப் பொரித்து எடுத்தால், சுவையான கேரட் பூரி ரெடி. இதேபோல பீட்ரூட் பூரியும் செய்யலாம்.

பலன்கள்: கோதுமையில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்ஸ் குழந்தையின் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குப் பெரிதும் உதவுகின்றன. மேலும், கேரட்டில் உள்ள வைட்டமின் ஏ, குழந்தைகளின் பார்வைத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. சருமப் பாதுகாப்புக்கு உதவுகிறது. பற்கள் உறுதியாகும். கூந்தல் வளர்ச்சிக்கு உதவும். 

பால் சாதம்

  தேவையானவை: பாசுமதி அரிசி - 200 கிராம், பால் - 300 மி.லி (காய்ச்சி ஆறவைத்தது), முந்திரிப் பருப்பு - 6, உப்பு - தேவையான அளவு, நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

  செய்முறை: பாசுமதி அரிசியை அரை மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். குக்கரில் 200 மி.லி பால், தேவையான அளவு தண்ணீர் ஊற்றி, அரிசியைச் சேர்த்து மூடி, நான்கு விசில் விட்டு நன்கு குழையுமாறு வேகவைத்து இறக்கவும். நன்கு வேகவைத்த சாதத்தில் உப்பு, மீதமுள்ள பால் சேர்த்துக் கலக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு முந்திரிப்பருப்பு சேர்த்து வறுத்து, சாதத்துடன் கலந்து பரிமாறவும்.

பலன்கள்: . பாலில் உள்ள கால்சியம், குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் உடல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. முந்திரியில் உள்ள வைட்டமின் சத்துகள், குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது. இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் வர உதவும். 

ஸ்வீட் கார்ன் சப்பாத்தி

  தேவையானவை: ஸ்வீட் கார்ன், கோதுமை மாவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, சர்க்கரை - கால் டீஸ்பூன்.

  செய்முறை: ஸ்வீட் கார்னை வேகவைத்துத் துருவவும். பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, உப்பு, சர்க்கரை, ஸ்வீட் கார்ன் துருவல், தேவையான தண்ணீர் சேர்த்துப் பிசையவும். மாவை அரை மணி நேரம் ஊறவைத்து சிறிய உருண்டைகளாக்கி, சப்பாத்திகளாக இடவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து, தேய்த்த சப்பாத்திகளைப் போட்டு எண்ணெய்விட்டு வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: ஸ்வீட் கார்னைத் துருவியோ, உதிர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்தோ சேர்க்கலாம். ஒரு ஸ்வீட் கார்னுக்கு 10 சப்பாத்திகள் தயாரிக்கலாம்.

பலன்கள்: ஸ்வீட் கார்னில் நிறைந்துள்ள லூடீன் (lutein), பார்வைக் குறைபாடு, மங்கலான பார்வை, கண் எரிச்சல், கண் சிவந்துபோவது போன்ற பார்வைக் கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். மூளைச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். 

பாசிப்பருப்பு - கேரட் தோசை

தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு - 100 கிராம், பச்சரிசி - 25 கிராம், கேரட் - 2, பெரிய வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஒரு கேரட்டைத் துருவவும்; இன்னொரு கேரட்டைப் பொடியாக நறுக்கவும். பாசிப்பருப்பு, பச்சரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்துக் களையவும். இதனுடன் கேரட் துண்டுகள், உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் தண்ணீரைவிட்டு நைசாக அரைக்கவும். தோசை மாவு பதத்தைவிட கொஞ்சம் தண்ணீர் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கரைத்து வைக்கவும். பாத்திரத்தில் வெங்காயம், கொத்தமல்லித்தழை, கேரட் துருவல், கறிவேப்பிலை சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்துத் தோசைகளாக ஊற்றி, இதன் மேலே வெங்காயக் கலவை 2 டீஸ்பூன் தூவி, சுற்றிலும் எண்ணெய் அல்லது நெய் விட்டுத் திருப்பிப் போட்டுப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: பாசிப்பருப்பை முளைக்கட்ட வைத்து இதைத் தயாரிக்கலாம். இதில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் சி, உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைத் தருகிறது. சருமம் பொலிவுபெறச் செய்கிறது. பற்களை உறுதியாக்குகிறது. பற்சிதைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. 

 வெஜிடபிள் இட்லி

தேவையானவை: இட்லி - 6, கேரட் - 2, பீன்ஸ் - 7, நறுக்கிய முட்டைகோஸ் - ஒரு கைப்பிடி, குடமிளகாய் - ஒன்று, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - சிறிதளவு, பெரிய வெங்காயம் - 2, பச்சை மிளகாய் - ஒன்று, மிளகாய்த்தூள் - சிறிதளவு, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கேரட், பீன்ஸ், வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கவும். பச்சை மிளகாயை நீளவாக்கில் நறுக்கவும். குடமிளகாயைப் பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். இட்லியைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். வாணலியை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்ததுத் தாளிக்கவும். இதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, காய்கறிகள், உப்பு, மிளகாய்த்தூள் சேர்த்து வதக்கி, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து, சிறு தீயில் 5 நிமிடங்கள் மூடி போட்டு வேகவிடவும். பிறகு, இட்லி துண்டுகளைப் போட்டு உடையாமல் பிரட்டி, கொத்தமல்லித்தழையைத் தூவி இறக்கவும்.

குறிப்பு: இட்லியில் உப்பு இருப்பதால், காய்கறிக்குத் தேவையான உப்பை மட்டும் சேர்க்கவும்.

பலன்கள்: எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய உணவு. இது உடலுக்குத் தேவையான அளவு எனர்ஜியைத் தருகிறது. காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் சத்துகள், தாது உப்புக்கள் குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும். ரத்தத்தைச் சுத்தம் செய்யும். ரத்த விருத்திக்கு உதவும்.