நலம்வாழ சிறுதானியம்!

சிறுதானியங்கள்தான் நமது பாரம்பரிய உணவுகள். நமது பூமியின் மழை வளம், மண் வளம் அறிந்து இயற்கை நமக்குக் கொடுத்த கொடை. இந்த பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கத்தைத் தொலைத்துவிட்டு, அயல் உணவுகளின் மேல் மோகம்கொண்டு, அரிசி, கோதுமை, மைதா என ஒரு சுற்று சுற்றி, நோயில் வீழ்ந்து, பாயில் படுத்த பின், உலகமே சிறுதானியங்களைக் கொண்டாட ஆரம்பித்திருக்கிறது. 

அரிசி, கோதுமைக்கு மாற்றாகவும் சத்தான சரிவிகித ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகவும் பார்க்கப்படுகின்றன சிறுதானியங்கள். உணவின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்துக்காகவும் சிறுதானிய உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் பரவிவருவது நல்ல விஷயம்.

ஏன் சிறுதானியத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்?

அரிசி, கோதுமை போன்றவை முழு தானியங்கள், இந்தப் பயிர்கள் விளைய நீண்ட நாட்கள் ஆகும். தவிர, இவற்றுக்கு இயற்கையின் கரிசனம் அவசியம். 

மிக வேகமாகவும், வறண்ட நிலத்திலும், மழை வெள்ளத்தையும், ஓரளவு வறட்சியையும் தாண்டி வளரக்கூடியவை சிறுதானியங்கள்.

கம்பு, தினை, சோளம், வரகு, குதிரைவாலி, சாமை, கேழ்வரகு ஆகிய ஏழும்தான் முக்கியமான சிறுதானியங்கள். வரகு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது பனி வரகு.

நாம் உண்ணும் பிரதான வகை உணவுகளில் அரிசி, கோதுமை போன்றவற்றில் அதிக அளவு மாவுச்சத்தும், நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட சிறிதளவும் உள்ளன. 

சிறுதானியங்களில் மட்டும்தான் மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், இரும்பு, கால்சியம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புகள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

சிறுதானியங்களில் செய்யப்பட்ட உணவை குறைந்த அளவு உட்கொண்டாலே நிறைவான உணர்வு கிடைப்பதுடன், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைத்துவிடும். 

சர்க்கரை நோய் போன்ற நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. ஓட்ஸ் போன்ற அயல்நாட்டு உணவுகளைத் தவிர்த்து சிறுதானியங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

சிறுதானியங்கள் விளைவிக்க அதிக அளவு உரம், பூச்சிக்கொல்லி பயன்படுத்தப்படுவது இல்லை. பெரும்பாலும் இது ஆர்கானிக் உணவாகவே கிடைக்கிறது. 

செயற்கை உரம், பூச்சிக்கொல்லி பயன்படுத்தப்படுவது இல்லை என்பதால், உடலில் ஏற்படக்கூடிய பல்வேறு பாதிப்புகள் தவிர்க்கப் படுகின்றன.

சிறுதானியங்களை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்? 

நமது உடலில் நடக்கும் பல்வேறுவிதமான  வேதியல் மாற்றப் பணிகள் மற்றும் உடல் இயங்கத் தேவையான சக்திக்கு சரிவிகித உணவுகள்தான் ஆரோக்கியமானவை. எனவே, மூன்று வேளைக்கும் சிறுதானிய உணவு என மாறுவதும் நல்லது அல்ல.

தினமும் மூன்று வேளை வீதம் ஒரு வாரத்துக்கு 21 முறை நாம் சாப்பிடுகிறோம். இந்த 21 வேளைகளில் 12 வேளைகள் சிறுதானியத்தால் செய்யப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

ஒரு நாள் காலை அல்லது மாலை வேளையில் சிறுதானியத்தில் டிபன்செய்து சாப்பிடலாம்; மற்றொரு நாள் மதிய உணவில் அரிசிக்குப் பதிலாக குதிரைவாலி அரிசியைப் பயன்படுத்தலாம்; இன்னொரு நாள் சிறுதானியத்தில் செய்யப்பட்ட ஸ்நாக்ஸ், சாலட் சாப்பிடலாம். 

சிறுதானிய உணவுகளைப் பொறுத்தமட்டில், அவற்றைச் சமைத்தவுடன் சூடாகச் சாப்பிட்டால்தான் ருசியாக இருக்கும். எனவே, எப்போதும் புதிதாக சமைத்துச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

சிறுதானியங்களை ஒரே மாதிரியான வடிவத்தில் சாப்பிட்டால் போரடித்துவிடும். அரிசி, கோதுமை போன்றவைக்கு இல்லாத சிறப்பு, சிறுதானியத்துக்கு உண்டு. ஏனெனில், சிறுதானியத்தில் இனிப்பு, பாயசம், கார வகைகள் என பல வகை ரெசிப்பிகளைச் செய்ய முடியும்.
 
ஏதாவதொரு சிறுதானியத்தை மட்டுமே தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது நல்லது அல்ல. அதேபோல எல்லா சிறுதானியங்களையும் சேர்த்து அரைத்துப் பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். 

சீரான இடைவெளிகளில் ஏழுவிதமான சிறுதானியங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒருநாள் வரகுப் பொங்கல் சாப்பிட்டால், இன்னொரு நாள் சாமைப் பொங்கல்வைத்துச் சாப்பிடலாம்; சிறுதானிய பிரியாணி செய்து சாப்பிடலாம்.

குதிரைவாலி

தவிடு நீக்கப்பட்ட, சமைப்பதற்கு ஏற்ற வகையில் இருக்கும் குதிரைவாலியானது, இளம் பழுப்பு நிறத்தில், முட்டை வடிவத்தில் சற்று உருண்டையாக இருக்கும்.

கோதுமையைவிட ஆறு மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து இதில் இருக்கிறது.

நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னையைத் தவிர்க்கும். மலச்சிக்கலை சரியாக்கும்.

இது குறைந்த கிளைசமிக் இண்டெக்ஸ் (உணவு குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகம்) கொண்டது என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் மதிய உணவில்கூட அரிசியைத் தவிர்த்துவிட்டு குதிரைவாலியைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

நார்ச்சத்துடன் புரதச்சத்தும் நிறைந்தது. வளரும் குழந்தைகள், விளையாட்டு  வீரர்களுக்கு ஏற்றது. 

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் இருப்பதால், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தும்.

குதிரைவாலி பகளாபாத்

தேவையானவை: குதிரைவாலி சேவை - அரை பாக்கெட், தயிர் - அரை கப், பால் - கால் கப், உப்பு - தேவைக்கேற்ப, கடுகு, உளுந்து - சிறிதளவு, கடலைப் பருப்பு - கால் தேக்கரண்டி, இஞ்சித்துருவல் - ஒரு தேக்கரண்டி, பச்சைமிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை - சிறிது, எண்ணெய் - ஒரு தேக்கரண்டி.

செய்முறை: குதிரைவாலி சேவையை பாக்கெட்டில் கொடுத்துள்ளபடி வேகவைத்து தயாரிக்க வேண்டும். பால், தயிர், உப்பு சேர்த்துக் கலக்கி, வேகவைத்து சேவையில் ஊற்ற வேண்டும். வாணலியில், எண்ணெய்விட்டு சூடாக்கி கடுகு, உளுந்து, கடலை பருப்பு, கறிவேப்பிலை, பச்சைமிளகாய் (நறுக்கியது) தாளித்து கொட்டிக் கிளறி இறக்க வேண்டும். விருப்பப்பட்டால், மாதுளை தூவிப் பரிமாறவும்.

குதிரைவாலி முடக்கத்தான் கீரை தோசை

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - ஒரு கப், உளுந்து - கால் கப், வெந்தயம் - கால் தேக்கரண்டி, மிளகு, சீரகம் - தலா கால் தேக்கரண்டி, முடக்கத்தான் கீரை - ஒரு கப், உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: குதிரைவாலி அரிசி, உளுந்து, வெந்தயம் மூன்றையும் கழுவி 3 மணி நேரம் ஊறவிடவும். கீரையை சுத்தம் செய்து ஆய்ந்துகொள்ளவும். ஊறவைத்த அரிசி, உளுந்தை அரைக்கவும். அரைக்கும்போது மிளகு, சீரகம், உப்பு சேர்த்து அரைத்து 2 மணி நேரம் புளிக்க விடவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மெல்லிய தோசைகளாகச் சுட்டு, சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

குதிரைவாலி இடியாப்பம்

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - அரை கிலோ, உப்பு - ஒரு தேக்கரண்டி, நல்லெண்ணெய் - ஒரு தேக்கரண்டி, தேங்காய்த்துருவல் - கால் கப், நாட்டுச் சர்க்கரை - 4 மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: குதிரைவாலி அரிசியைக் கழுவி ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, பின் நீரை வடித்துவிட்டு நிழலில் ஆறவிட்டு மெஷினில் கொடுத்து, மாவாக அரைத்துக்கொள்ளவும். தேவையான அளவு மாவு எடுத்து, வெதுவெதுப்பான நீரில் எண்ணெய், உப்பு சேர்த்து சிறிது சிறிதாக ஊற்றிப் பிசைந்துகொள்ளவும். இடியாப்ப அச்சில் மாவைப் போட்டுப் பிழிந்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்தால், இடியாப்பம் தயார். வெல்லம், தேங்காய்த்துருவல் தூவிப் பரிமாறவும்.

கம்பு

30 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை, கம்பு, சோளத்தை இடிப்பதற்காகவே, வீட்டுக்கு வெளியே உரல் இருக்கும்.

சிறுதானிய வகைககளில் உலக அளவில் அதிகம் பயிரிடப்படுவது கம்புதான்.

கம்பை, மாவாக வாங்கிப் பயன்படுத்துவதைவிட, ஒன்றிரண்டாக இடித்து, அரைத்துச் சாப்பிடுவது கூடுதல் பலன் தரும். கொரகொரப்பாக அரைத்து கம்பு உப்புமா செய்து சாப்பிடலாம். 

சிறுதானியங்கள், முழுதானியங்கள் என  தானிய வகைகளில் மிக அதிக அளவு  இரும்புச்சத்து கொண்டிருப்பது கம்பு. `அனீமியா’ என சொல்லப்படும் ரத்தசோகை நோயைப் போக்கும் ஆற்றல்கொண்டது. ரத்த சோகையைத் தவிர்க்கும்.

பசியைத் தூண்டும் ஆற்றல்கொண்டது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும்.

அஜீரணக் கோளாறுகள் இருப்பவர்கள், கம்பங்கஞ்சி குடித்துவர நிலைமை சீராகும்.

கம்பு சோறு சாப்பிட்டுவந்தால், குடல் புண், வாய்ப்புண் ஆகியவை குணமாகும். உடலை குளுமையாக்கும்.இருமல், இரைப்பு நோய் உள்ளவர்கள், கம்பங்கஞ்சியைக் குறைவாக அருந்தவேண்டும்.

கம்பு-பச்சைப்பயறு புட்டு

தேவையானவை: கம்பு மாவு - ஒரு கப், முளைவிட்ட பச்சைப்பயறு, துருவிய வெல்லம், தேங்காய்த்துருவல் - தலா அரை கப், நெய் - ஒரு தேக்கரண்டி.

செய்முறை: வாணலியில் ஒரு தேக்கரண்டி நெய்விட்டு கம்பு மாவை வாசம் வரும் வரை வறுத்து, ஆறவிடவும். பிறகு, வெதுவெதுப்பான நீர் தெளித்து, கட்டி இல்லாமல் பிசிறவும். புட்டு அச்சில் கம்பு மாவு, முளைப்பயறு, வெல்லம், தேங்காய்த்துருவல் என்ற வகையில் அடுக்கி வைத்து 10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைத்து எடுத்தால் சுவையான கம்பு-பச்சைப்பயறு புட்டு தயார்.

கம்பு-பேரீச்சை லட்டு

தேவையானவை: கம்பு மாவு - ஒரு கப், பாதாம் பருப்பு - 10, பேரீச்சம்பழம் - 15, முந்திரி பொடித்தது அல்லது பால் பவுடர் - 4 தேக்கரண்டி, வெல்லம் - கால் கப், நெய் - 2 மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: வாணலியில் நெய்யைச் சூடாக்கி, கம்பு மாவை வறுத்து, ஆறவிடவும். அதனுடன் பொடித்த முந்திரி, பாதாம், பேரீச்சம் பழத் துண்டுகள் வெல்லம் அனைத்தையும் மிக்ஸியில் போட்டு, ஒரு சுற்று சுற்றி எடுத்து, உருண்டை பிடித்தால், கம்பு-பேரீச்சை லட்டு ரெடி.

கேழ்வரகு

கால்சியம் நிறைந்திருக்கும் தானியம் கேழ்வரகு. இது, அனைவரும் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற உணவு.

கேழ்வரகை கஞ்சி, கூழ், தோசை, இடியாப்பம், சேமியா எனப் பலவிதமாகச் சாப்பிடலாம். 

உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும் ஆற்றல்கொண்டது; குடலுக்கு நல்லது. வெயில்காலங்களில் கேழ்வரகு கூழ் குடிக்கலாம்.

இது பசியைக் குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்டது; குடல் புண்களை ஆற்றும். 

கேழ்வரகு, கிளைசமிக் எண் சற்று அதிகம் கொண்டது. எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் கேழ் வரகை திட வடிவில் சமைத்துச் சாப்பிடுவதே நல்லது.

குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு கேழ்வரகு மிகவும் அவசியம். எனவே சிறுவயதில் இருந்தே கேழ்வரகை குழந்தைகளுக்குச் சாப்பிடக் கொடுக்க வேண்டும்.

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் நிறைந்தது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். உடல்பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு கேழ்வரகு நல்லது. மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ராகி டோக்ளா

தேவையானவை: ராகி மாவு - முக்கால் கப், கடலை மாவு - கால் கப், புளித்த தயிர் - அரை கப், ஃப்ரூட் சாலட் - ஒரு தேக்கரண்டி, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, ஆப்ப சோடா - ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய் - ஒரு மேஜைக்கரண்டி, கடுகு, உளுந்து - தலா கால் தேக்கரண்டி, பச்சைமிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை - சிறிது, தேங்காய்த்துருவல் - 2 மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: ராகி மாவு, கடலை மாவு, தேவையான உப்பு, புளித்த தயிர், ஃப்ரூட் சாலட், ஆப்ப சோடா சேர்த்துக் கலக்கி ஒரு மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். இட்லி மாவுப் பதத்துக்கு மாவு இருக்க வேண்டும். ஒரு வட்ட வடிவப் பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய் தடவி, மாவை ஊற்றி, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் துண்டுகளாக்கவும். எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை, பச்சைமிளகாய் தாளித்து துண்டுகள்  மேல் ஊற்றி, தேங்காய்த் துருவல் தூவிப் பரிமாறவும்.

ராகி ஆப்பிள் ஸ்மூத்தி

தேவையானவை: ராகி மாவு - அரை கப், ஆப்பிள் - ஒன்று, பால் - அரை கப், தயிர், பனஞ் சர்க்கரை, தேன் - தலா 2 மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: ராகி மாவை 2 கப் நீரில் கரைத்து, கொதிக்கவிட்டு கெட்டியாகக் கிளற வேண்டும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் நறுக்கிய ஆப்பிள், பால், தயிர், பனஞ் சர்க்கரை, தேன், ராகிக் கூழ் சேர்த்து அடித்துக் கலக்கி, பரிமாறவும்.

ராகி இட்லி

தேவையானவை: ராகி மாவு - 4 கப், அரைத்த உளுந்து மாவு - ஒரு கப், உப்பு - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: ஒரு கப் ராகி மாவை ஊறவைத்து அரைத்த உளுந்த மாவு, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கி, 10 மணி நேரம் புளிக்கவிட வேண்டும். பிறகு, நன்கு கலக்கி, இட்லித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் 10 நிமிடங்கள் வேக விட்டு எடுத்தால் ராகி இட்லி தயார். சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

சோளம்

சோளம் என்றால் பலர் மக்காச்சோளம் என நினைத்துக்கொள்கின்றனர். சோளம் வேறு, மக்காச்சோளம் வேறு. நமது பாரம்பரிய சோளம் என்பது வெள்ளை நிறத்தில் சிறியதாக  இருக்கும்.

இதில் உடலுக்கு அத்தியாவசியத் தேவைகளான புரதம், இரும்பு, கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன.

சோளம் உடலை உறுதியாக்கும்; உடல் பருமனைக் குறைக்கும்.

சோளத்தில் செய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால் வயிற்றுப் புண்கள் ஆறும்.வாய் துர்நாற்றம் நீங்கும்.

சோளத்தில் தயமின் அதிகளவு நிறைந்துள்ளது.

பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் சோளத்தில் அதிகமாக இருக்கின்றன.

சோளத்தில், புட்டு, தோசை செய்து சாப்பிடலாம்.

சோள அடை

தேவையானவை: சோளம் - ஒரு கப், கடலைப் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, உளுந்து - தலா கால் கப், உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப, சீரகம், மிளகு, சோம்பு - தலா கால் தேக்கரண்டி, மிளகாய் வற்றல் - 10, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப, முருங்கைக் கீரை - கைப்பிடி அளவு, பெருங்காயம் - சிட்டிகை.

செய்முறை: சோளம், பருப்பு வகைகளை 4 மணி நேரம் ஊற விட்டு, பின் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அரைக்கும்போது சீரகம், மிளகு, சோம்பு, மிளகாய் வற்றல் உப்பு சேர்த்து அரைக்கவும். பெருங்காயம், முருங்கைக்கீரை சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவை மெல்லிய அடைகளாக ஊற்றவும். சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு, இருபுறமும் வேகவிட்டு எடுத்து, தேங்காய்ச் சட்னியுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.

சோள ரவைப் பொங்கல்

தேவையானவை: சோள ரவை - ஒரு கப், பாசிப் பருப்பு - கால் கப், இஞ்சி - சிறிய துண்டு, மிளகு, சீரகம் - தலா கால் தேக்கரண்டி, நெய் - ஒரு மேஜைக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை - சிறிது, உப்பு - சுவைக்கேற்ப, எண்ணெய் - ஒரு தேக்கரண்டி, முந்திரி - 6.

செய்முறை: பாசிப் பருப்பு, சோள ரவையை வெறும் வாணலியில் தனித்தனியாக வறுக்க வேண்டும். குக்கரில் 3 கப் நீர்விட்டு கொதிக்கவிட வேண்டும். அதில் ரவை, பருப்பு, உப்பு சேர்த்து, குழைய வேகவைக்க வேண்டும். வெந்ததும், வாணலியில் நெய்விட்டு, சூடாக்கி முந்திரி, சீரகம், மிளகு, துருவிய இஞ்சி, கறிவேப்பிலை தாளித்து வெந்த சோள ரவைப் பொங்கலில் சேர்த்துக் கிளறவும். சோள ரவைப் பொங்கல் ரெடி.

வரகு

மூட்டுவலி இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த உணவு வரகு அரிசி.

அரிசிக்குப் பதிலாக வரகரிசியைச் சேர்த்து வரகரிசிக் கஞ்சி, வரகரிசிப் பொங்கல் செய்து சாப்பிடலாம்.

வரகு, கல்லீரலைப் பாதுகாப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கல்லீரலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் சீராக்கும். இதனால் பல்வேறு நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படும்.

வரகரிசி, நார்ச்சத்து நிறைந்தது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடலாம்.

மாதவிடாய் கோளாறுகளால் தவிக்கும் பெண்கள் வரகரிசியை உணவில் சேர்த்து வருவது நல்லது.  

வரகரிசியால் செய்யப்படும் உணவுகளைச் சாப்பிட்டுவந்தால் மந்தப் பிரச்னை வராது.

வரகு இட்லி 

தேவையானவை: வரகு - 3 கப், இட்லி புழுங்கல் அரிசி, உளுந்து - தலா ஒரு கப், வெந்தயம் - கால் தேக்கரண்டி, உப்பு - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: அரிசி, வரகு, உளுந்தை 4 மணி நேரம் தனித்தனியே ஊற வைக்கவும். நன்கு ஊறியதும் தனித்தனியே அரைக்கவும். உளுந்தை அரைக்கும்போது, வெந்தயம் சேர்க்கவும். அரைத்த மாவுகளை ஒன்று சேர்த்து உப்பு சேர்த்துக் கலக்கி, 8-10 மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். மறுநாள் மாவை நன்கு கலக்கி, இட்லித்தட்டில் ஊற்றி, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்து, சட்னியுடன் பரிமாறலாம்.

வரகு-கோதுமைப் பணியாரம்

தேவையானவை: வரகரிசி மாவு - ஒரு கப், கோதுமை மாவு, வெல்லம் - தலா அரை கப், வாழைப்பழம் - 2, நெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: வரகரிசி மாவு, கோதுமை மாவுடன் மசித்த வாழைப்பழம், வெல்லம் தேவையான நீர் சேர்த்து, இட்லி மாவுப் பதத்துக்குக் கலக்க வேண்டும். பணியாரக் கல்லைச் சூடாக்கி சிறிது நெய் அல்லது எண்ணெய்விட்டு மாவை ஊற்றவும். இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு வேகவிட்டு எடுத்தால், பணியாரம் தயார்.

வரகு-பால் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: வரகு மாவு - ஒரு கப், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை, நல்லெண்ணெய் - அரை தேக்கரண்டி, பால் - அரை லிட்டர், வெல்லம் - தேவைக்கேற்ப, பாதாம் பவுடர் - ஒரு மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: வெதுவெதுப்பான நீரில் உப்பு, நல்லெண்ணெய் விட்டு, வரகு மாவோடு சேர்த்துப் பிசையவும். மாவை சிறுசிறு உருண்டைகளாக உருட்டிவைக்க வேண்டும். பாலுடன் பாதாம் பவுடர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, உருண்டைகளை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதில் போட்டு வேகவிடவும். வெந்ததும் ஆறவிடவும். ஆறியதும் வெல்லக் கரைசல் சேர்த்துக் கலக்கி, பரிமாறவும்.

சாமை

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.

அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம். வயதானவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மிக்க சாமை அரிசியில் செய்யப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடக் கொடுக்கலாம்.

சாமையில் இரும்புச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது. கொழுப்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

உடல்பருமனானவர்கள் சாமை அரிசி உணவுகளைக் குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்றுப்புண்களை ஆற்றும். மலச்சிக்கல் பிரச்னைகளை சாமை அரிசி போக்கும்.

சாமை அரிசியில், காய்கறிகள் சேர்த்து, பிரியாணி செய்து சாப்பிடலாம்.

சாமை வெஜ் ஊத்தப்பம்

தேவையானவை: சாமை அரிசி - 4 கப், உளுந்து - ஒரு கப், வெந்தயம் - கால் தேக்கரண்டி, உப்பு - தேவைக்கேற்ப, கேரட் துருவல் - 2 தேக்கரண்டி, வெங்காயம், தக்காளி - தலா ஒன்று, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: சாமை அரிசியைத் தனியாக, உளுந்து, வெந்தயம் சேர்த்து நான்கு மணி நேரம் ஊறவைத்து, அரைத்து, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கி நான்கு மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். வெங்காயம், தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கி வைக்கவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவைக் கனமாக ஊற்றி, மேலே பொடியாக நறுக்கிய வெங் காயம், தக்காளி, கேரட் துருவல், கொத்தமல்லி தூவி மூடிவைத்து வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

சாமை-காய்கறி சூப்

தேவையானவை: சாமை அரிசி - கால் கப், நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், உருளை - ஒரு கப், பச்சைப் பட்டாணி, பால் - தலா கால் கப், வெங்காயம், தக்காளி - தலா ஒன்று, இஞ்சி - சிறிய துண்டு, பூண்டு - 4 பல், புதினா, கொத்தமல்லி - கால் கப், சீரகம் - கால் தேக்கரண்டி, மிளகுப் பொடி - ஒரு தேக்கரண்டி, உப்பு, வெண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: குக்கரை சூடாக்கி, வெண்ணெய் உருக்கி, அதில் சீரகம், நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, காய்கறிகள், பூண்டு, இஞ்சி, புதினா, மல்லி சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர், 5 டம்ளர் நீர் சேர்த்து (4 விசில்-10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீயில்) வேகவிட்டு இறக்கவும். குக்கர் விசில் வந்த பிறகு, திறந்து உப்பு, மிளகுத்தூள், பால் சேர்த்து கலக்கி, பரிமாறவும்.

சாமை உளுத்தங்கஞ்சி

தேவையானவை: சாமை அரிசி, உளுந்து - தலா கால் கப், பாசிப் பருப்பு - 4 மேஜைக்கரண்டி, கரைத்து வடிகட்டிய பனை வெல்லக் கரைசல், முதல் தேங்காய்ப்பால் - தலா ஒரு கப், இரண்டாம், மூன்றாம் தேங்காய்ப்பால் - 2 கப், சுக்கு, ஏலப்பொடி - ஒரு தேக்கரண்டி, தேங்காய்த்துருவல் - 2 மேஜைக்கரண்டி.

செய்முறை: சாமை அரிசி, உளுந்து, பாசிப் பருப்பை வெறும் வாணலியில் வறுத்து ரவைபோல் பொடிக்க வேண்டும். 2, 3-ம் தேங்காய்ப்பால், ஒரு கப் நீர் சேர்த்து, குழைய வேகவிடவும். வெந்ததும் நன்கு மசித்து, முதல் தேங்காய்ப் பால், பனைவெல்லக் கரைசல், சுக்கு, ஏலப்பொடி, தேங்காய்த்துருவல் சேர்த்து, கலக்கி இறக்கவும். சூடாகப் பருகினால் சுவையாக இருக்கும்.

தினை

மலைவாழ் மக்களுக்குப் பிரதான உணவே தினைதான்.

தினை, மாவுச்சத்து நிறைந்தது. குழந்தைகள் மற்றும் உடல் உழைப்பு கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. 

இனிப்பு வகைகளைச் செய்வதற்கு, தினை மாவைப் பயன்படுத்தலாம். அரிசி பாயசத்துக்குப் பதில், தினைப் பாயசம் செய்யலாம். 

தினையை ஊறவைத்து, வேகவைத்து தேன் ஊற்றிச் சாப்பிட்டால், நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். 

தினையில் புரதச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தினை ஏற்ற உணவு.  

தினையில் இரும்புச்சத்து, பீட்டாகரோட்டின் ஆகியவை அதிகமாக உள்ளது.  பாஸ்பரஸ், கால்சியம் சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

தினை பெசரெட்

தேவையானவை: தினை - ஒரு கப், பச்சைப் பயறு - அரை கப், இஞ்சி - சிறிய துண்டு, சீரகம், சோம்பு, மிளகு - தலா கால் தேக்கரண்டி, உப்பு - தேவைக்கேற்ப, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: தினை, பச்சைப் பயறை 4 மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். இஞ்சி, மிளகு, சீரகம், சோம்பு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைக்க வேண்டும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மெல்லிய தோசையாக ஊற்றி, விருப்பப்பட்டால் மேலே கேரட் துருவல் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் தூவி மூடிவிடவும். வெந்ததும் எடுத்து, இஞ்சி சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

தினைப் பருத்திப்பால்

தேவையானவை: பருத்தி விதை - 100 கிராம், வெல்லம் - 150 கிராம், தினை மாவு, சுக்குப்பொடி - தலா 2 மேஜைக்கரண்டி, தேங்காய்ப்பால் - 2 கப், ஏலப்பொடி - கால் தேக்கரண்டி, தேங்காய்த்துருவல் - கால் கப்.

செய்முறை: பருத்தி விதையை 10 மணி நேரம் ஊறவைத்து, அரைத்துப் பாலெடுக்கவும். வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிகட்டவும். பருத்திப்பாலுடன் தினை மாவைக் கரைத்து சூடாக்கவும். கொதி வரும்போது வெல்லக் கரைசல், சுக்குப் பொடி, ஏலப்பொடி சேர்க்கவும். நன்கு கொதித்ததும் தேங்காய்ப் பால், துருவிய தேங்காய்ப்பூ சேர்த்து கலக்கி இறக்கி சூடாகப் பரிமாறவும்.

பனிவரகு

வரகு குடும்பத்தைச் சேர்ந்த சிறுதானிய வகைதான் பனிவரகு.

இது, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. புரதம், கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்தது.

பனிவரகு அரிசியில் முறுக்கு, சீடை, அதிரசம் முதலான பல பலகாரங்களைச் செய்து சாப்பிடலாம்.

பனிவரகு கால்சியம், இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின்  உறுதித்தன்மைக்கும் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

பனிவரகை முளைகட்டிய பயறுகளுடன் சேர்த்து சாலடாகச் செய்து சாப்பிடலாம்.

மக்னீசியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், குரோமியம் ஆகிய  தாதுஉப்புக்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன.

நரம்பு மண்டலக் கோளாறுகள், எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு ஆகிய பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள், பனிவரகு அரிசியை சமையலில் சீராகப் பயன்படுத்தி வருவது நல்லது.

பனிவரகு உப்புமா

தேவையானவை: பனிவரகு ரவை - ஒரு கப், வெங்காயம் - ஒன்று, பச்சைமிளகாய் - 3, இஞ்சித்துருவல் - ஒரு தேக்கரண்டி, கடுகு, உளுந்து, கடலைப் பருப்பு - தலா கால் தேக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை - சிறிது, உப்பு - தேவைக்கேற்ப, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - சுவைக்கேற்ப, தேங்காய்த்துருவல் - கால் கப், கொத்தமல்லி - சிறிது, எண்ணெய் - 3 தேக்கரண்டி.

செய்முறை: பனி வரகு ரவையை வறுத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, கறிவேப்பிலை, கீறிய பச்சைமிளகாய் போட்டு தாளிக்கவும். இதில், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சித்துருவல் சேர்த்து வதக்கி, மஞ்சள்தூள் சேர்க்கவும். பிறகு உப்பு சேர்த்து, இரண்டரை கப் நீர் சேர்த்து கொதிக்கவிடவும். கொதி வரும்போது பனிவரகு ரவையை சேர்த்துக் கிளறவும். வெந்து வரும்போது தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

பனிவரகு சாலட்

தேவையானவை: வேகவைத்த பனி வரகு - அரை கப், தக்காளி, வெங்காயம், கேரட் - தலா ஒன்று, வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை - கால் கப், உப்பு - தேவைக்கேற்ப, எலுமிச்சைச் சாறு - ஒரு மேஜைக்கரண்டி, மிளகுத்தூள், எண்ணெய் - தலா ஒரு தேக்கரண்டி, புதினா - சிறிதளவு.

செய்முறை: கேரட், தக்காளி, வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, தக்காளி, வெங்காயம், கேரட், வேகவைத்த பனிவரகு, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். இதில், எலுமிச்சைச் சாறு, எண்ணெய் ஊற்றிக் கலக்கி, புதினா தூவி, பரிமாறவும்.

அரிசி உணவுகளைச் சாப்பிடலாமா ?

வறட்டு கௌரவம் என்பது நமது சமூகத்தில் இருக்கும் மிக முக்கியப் பிரச்னை. பொன்னி அரிசியைப் பொங்கித் தின்பதுதான் கௌரவம் என்ற நினைப்பில் பலர், விலை அதிகம் என்றாலும்கூட ஊட்டச்சத்துக்கள் அற்ற பொன்னி அரிசியை வாங்கிச் சாப்பிடுகிறார்கள். 

சிறுதானியங்கள்தான் தமிழர்களின் பிரதான உணவாக இருந்தன. அப்போது அரிசிச்சோறு என்பது வசதியானவர்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவு. அரிசிச் சோறு மார்க்கெட் ஏற ஏற, பலர் எளிதில் விளையும் சிறுதானியங்களை புறக்கணித்து, அரிசியைப் பயிரிட்டு, பிரதான உணவாகச் சாப்பிட ஆரம்பித்தார்கள்.  

கடந்த 50 வருடங்களுக்கு முன்னர் வைரஸ், பாக்டீரியா, பூஞ்சைகள் போன்றவற்றால் ஏற்படும் தொற்றுநோய்கள்தான் அதிகமாக இருந்தன. இப்போது, தொற்றுநோய்களைக் கட்டுப்படுத்திவிட்டோம். ஆனால், அதன் பிறகு சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய், கொலஸ்ட்ரால் கோளாறுகள், இதய நோய்கள், சிறுநீரக தொந்தரவுகள் என தவறான வாழ்க்கைமுறை காரணத்தால் வரக்கூடிய தொற்றா நோய்கள் அதிகரித்துவிட்டன. இதற்கு அரிசிச்சோறு சாப்பிடுவது முக்கியக் காரணம்.

கொழுப்பு குறித்து பலருக்கும் சரியான புரிதல் இல்லை. நெய், எண்ணெய் அதிகம் சேர்த்த பொருட்களில்தான் கொழுப்பு அதிகம் என நினைக்கிறோம். நெய் போன்றவற்றில் நல்ல கொழுப்பு இருக்கிறது. எண்ணெயை அதிகமாகப் பயன்படுத்தும்போது உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்கும். அதேபோல அதிக அளவில் அரிசிச் சோறு எடுக்கும்போது, அது கெட்ட கொழுப்பாக மாறும் ஆற்றல் கொண்டது. 

அரிசிச்சோற்றை சாப்பிடும்போது, அதில் ஊட்டச்சத்த்துக்கள் மிகமிகக் குறைவாக இருப்பதால், நாம் ஊடச்சத்துக்களுக்காக, வேறு சில உணவுகளை  அதிகம் செலவழித்து சாப்பிட ஆரம்பித்து இருப்போம். தவிர, அரிசி உணவுகள் எளிதில் சாப்பிட்ட திருப்தியைத் தராது என்பதால், அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுவோம். அரிசியில் இருக்கும் அதிக அளவு மாவுச்சத்து, ஒருகட்டத்தில் கொழுப்பாக மாறி சேர்ந்துவிடுகிறது. இந்த கெட்ட கொழுப்புதான் பல நோய்களுக்கு முக்கியக் காரணி. 

அரிசி உணவுகள் மந்தத்தன்மை ஏற்படுத்தக்கூடியவை. காலையில் பழைய சோறு, பொங்கல் போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டாலோ, மதியம் அரிசிச்சோற்றை உண்டதற்குப் பின்னரோ, பலருக்கு நன்றாக தூக்கம் வரும். சிலர் சோம்பல், மந்த நிலையில் உட்கார்ந்து இருப்பார்கள். இதனால் வேலையில் முழுமையான கவனம் செலுத்த முடியாது.  சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தினால், மந்ததன்மை இல்லாமல் இருப்பதை உணர முடியும்.

அரிசிக்கு மாற்று கோதுமையா? 

கடந்த 30 வருடங்களாக கோதுமையும், 20 வருடங்களாக மைதாவும் நம் வீட்டை ஆக்கிரமித்து உள்ளன. அரிசியில் வெறும் மாவுச்சத்து மட்டுமே இருக்கிறது என்பதால் அதைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த கோதுமை உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள் எனப் பலர் அறிவுறுத்த, கோதுமை உணவுகளுக்கான மார்க்கெட் இன்று உச்சத்தில் இருக்கிறது. 

கோதுமையில் ‘குளூட்டன்’ எனும் பொருள் இருக்கிறது. இது அளவுக்கு அதிகமாகும்போது, வயிற்றில் பல்வேறு கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது எனக் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். எனவே, அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்களை சரிவிகிதத்தில் பயன்படுத்த வேண்டும்.