இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள சில தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்படக்கூடியவை. அதனால் அப்பகுதிகளில் அசைவுகள் யாவும் சீராகவும் இயல்பாகவும் இருக்கும். குறிப்பாக, இடுப்புப் பகுதியானது, அசையும் தன்மை கொண்டது. முன்னோக்கி அசைவதை ‘ஆன்டீரியர் பெல்விக் டில்ட்’ (Anteior Pelvic Tilt) என்றும், பின்னோக்கிய அசைவுகளை ‘போஸ்டீரியர் பெல்விக் டில்ட்’ (Posterior Pelvic Tilt) என்றும், மேலும் கீழும் அசைவதை ‘ஹிப் ஹைக்கிங்’ (Hip Hiking) என்றும் சொல்வதுண்டு.
இந்தத் தசைகள் சில காரணங்களால் பாதிப்புக்கு உள்ளாகக்கூடும். உதாரணமாக, ஒரே இடத்தில் அதிகநேரம் அமர்ந்திருப்பது, அதிகநேரம் நின்று கொண்டிருப்பது, குனிந்தபடி வெகுநேரம் வேலை பார்ப்பது முதலியவற்றால் தசைகள் பாதிக்கலாம். மேலும் இடுப்புத்தசைகளில் ஏற்படும் பாதிப்பானது, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளின் இயக்கத்தையும் சேர்த்துப் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் கடும் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இந்த வலியில் இருந்து தப்பிக்க, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளிலுள்ள தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றுக்கான சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே!
இந்தத் தசைகள் சில காரணங்களால் பாதிப்புக்கு உள்ளாகக்கூடும். உதாரணமாக, ஒரே இடத்தில் அதிகநேரம் அமர்ந்திருப்பது, அதிகநேரம் நின்று கொண்டிருப்பது, குனிந்தபடி வெகுநேரம் வேலை பார்ப்பது முதலியவற்றால் தசைகள் பாதிக்கலாம். மேலும் இடுப்புத்தசைகளில் ஏற்படும் பாதிப்பானது, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளின் இயக்கத்தையும் சேர்த்துப் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் கடும் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இந்த வலியில் இருந்து தப்பிக்க, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளிலுள்ள தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றுக்கான சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே!
இலியோப்ஸோஸ் (Iliopsoas) தசைகளுக்கான பயிற்சி:
தொடையின் முன்பக்கத் தசைகளே ‘இலியோப்ஸோஸ்’ தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. நாற்காலியின்மேல் ஒரு காலை வைத்துக்கொண்டு, இன்னொரு கால் தரையில் படும்படி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பின் மேல்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். உடல் ஆர்ச் வடிவத்தை எட்டும்போது நிறுத்திக்கொள்ளலாம். பயிற்சியின்போது, இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முன் இடுப்புப் பகுதி துவங்கி, முன்பக்கத் தொடையில் முடியும் தசைகள் வலுப்பெறுவதற்கான பயிற்சி இது.
தொடையின் முன்பக்கத் தசைகளே ‘இலியோப்ஸோஸ்’ தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. நாற்காலியின்மேல் ஒரு காலை வைத்துக்கொண்டு, இன்னொரு கால் தரையில் படும்படி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பின் மேல்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். உடல் ஆர்ச் வடிவத்தை எட்டும்போது நிறுத்திக்கொள்ளலாம். பயிற்சியின்போது, இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முன் இடுப்புப் பகுதி துவங்கி, முன்பக்கத் தொடையில் முடியும் தசைகள் வலுப்பெறுவதற்கான பயிற்சி இது.
அடக்டர் (Adductor) தசைகளுக்கான பயிற்சி:
தொடைப்பகுதியின் உட்புறத் தசைகளே ‘அடக்டர்’ எனப்படுகின்றன.
இரண்டு கால்களின் முழங்கால் பகுதிகளையும் வெளிப்புறமாக நன்றாக விரித்துக்கொண்டு உள்ளங்கால்களை மட்டும் உட்புறமாக மடக்க வேண்டும். அதாவது, பாதம் இரண்டையும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டும்படியாகச் செய்து, கைகளால் பாதங்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும்படி இருப்பது மிகவும் நல்லது. இதைப் பொதுவாக, ‘பட்டர்ஃப்ளை (Butterfly) ஸ்ட்ரெட்ச்’ என்பர். சிலருக்கு முழங்கால்களைத் தரையைத் தொட வைக்க முடியாமல் போகலாம். அவர்கள், சிரமப்படாமல் முடிந்த அளவு செய்தாலே போதுமானது.
தொடைப்பகுதியின் உட்புறத் தசைகளே ‘அடக்டர்’ எனப்படுகின்றன.
இரண்டு கால்களின் முழங்கால் பகுதிகளையும் வெளிப்புறமாக நன்றாக விரித்துக்கொண்டு உள்ளங்கால்களை மட்டும் உட்புறமாக மடக்க வேண்டும். அதாவது, பாதம் இரண்டையும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டும்படியாகச் செய்து, கைகளால் பாதங்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும்படி இருப்பது மிகவும் நல்லது. இதைப் பொதுவாக, ‘பட்டர்ஃப்ளை (Butterfly) ஸ்ட்ரெட்ச்’ என்பர். சிலருக்கு முழங்கால்களைத் தரையைத் தொட வைக்க முடியாமல் போகலாம். அவர்கள், சிரமப்படாமல் முடிந்த அளவு செய்தாலே போதுமானது.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring) தசைகளுக்கான பயிற்சி:
தொடையின் பின்பக்கத் தசைகளே ‘ஹாம்ஸ்ட்ரிங்’ தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் இந்தப் பயிற்சியை நாற்காலியின் உதவியோடு செய்ய வேண்டும். முதலில் முழங்கால் போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இடதுபுறமாக நாற்காலியை வைத்துக்கொண்டு, இடது கையை நாற்காலியின்மீது ஊன்றி உடலை பேலன்ஸ் செய்து, இடது காலை முன்னோக்கி நேர்கோட்டில் நீட்ட வேண்டும் (இப்படிச் செய்யும்போது முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.) அதே நிலையில் இருந்தபடி, உடலை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தொடையின் பின்பக்கத் தசைகள் வலுப்பெறுவதோடு, அப்பகுதியின் செயல்பாடுகளும் சீராகும். முன்னோக்கி உடலை நகர்த்துவதால், தொடையின் பின்புறத்தில் அதை நன்றாக உணர முடியும்.
தொடையின் பின்பக்கத் தசைகளே ‘ஹாம்ஸ்ட்ரிங்’ தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் இந்தப் பயிற்சியை நாற்காலியின் உதவியோடு செய்ய வேண்டும். முதலில் முழங்கால் போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இடதுபுறமாக நாற்காலியை வைத்துக்கொண்டு, இடது கையை நாற்காலியின்மீது ஊன்றி உடலை பேலன்ஸ் செய்து, இடது காலை முன்னோக்கி நேர்கோட்டில் நீட்ட வேண்டும் (இப்படிச் செய்யும்போது முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.) அதே நிலையில் இருந்தபடி, உடலை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தொடையின் பின்பக்கத் தசைகள் வலுப்பெறுவதோடு, அப்பகுதியின் செயல்பாடுகளும் சீராகும். முன்னோக்கி உடலை நகர்த்துவதால், தொடையின் பின்புறத்தில் அதை நன்றாக உணர முடியும்.
பைரிஃபார்மிஸ் (Piriformis) தசைகளுக்கான பயிற்சி
‘பைரிஃபார்மிஸ்’ என்பது பின்தொடையிலிருக்கும் மிக முக்கியான தசைப்பகுதி. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு (முதுகுத்தண்டு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்) வலது காலை மடித்து, இடது காலின் தொடைக்குமேல் வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது இடது கால் 90 டிகிரியில் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். அப்போது இரு கைகளாலும் வலது காலின் தொடைப் பகுதியை முழுமையாகச் சேர்த்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். சில நொடிகளுக்குப் பிறகு, கால்களை மாற்றிச் செய்யலாம்.
அடுத்த டெக்னிக்:
தரையில் சம்மணமிட்டு அமர்ந்தபடி, இடது காலைப் பின்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அப்போது வலது கால், அதே நிலையில் (சம்மணமிட்டபடி) இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் வலது காலின் பக்கவாட்டில் ஊன்றியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடம்பைச் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தினால், பயிற்சியின் முழுமையை உணரலாம். இப்பயிற்சி, தொடைப் பகுதியின் தசைகளை இறுக்கும். சிலருக்கு முதுகிலிருந்து பின்னங்கால் வரை நரம்பு இழுப்பதுபோன்று வலி ஏற்படும். இத்தகைய பாதிப்புள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன்மூலம் பலனடையலாம்.
‘பைரிஃபார்மிஸ்’ என்பது பின்தொடையிலிருக்கும் மிக முக்கியான தசைப்பகுதி. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு (முதுகுத்தண்டு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்) வலது காலை மடித்து, இடது காலின் தொடைக்குமேல் வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது இடது கால் 90 டிகிரியில் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். அப்போது இரு கைகளாலும் வலது காலின் தொடைப் பகுதியை முழுமையாகச் சேர்த்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். சில நொடிகளுக்குப் பிறகு, கால்களை மாற்றிச் செய்யலாம்.
அடுத்த டெக்னிக்:
தரையில் சம்மணமிட்டு அமர்ந்தபடி, இடது காலைப் பின்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அப்போது வலது கால், அதே நிலையில் (சம்மணமிட்டபடி) இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் வலது காலின் பக்கவாட்டில் ஊன்றியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடம்பைச் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தினால், பயிற்சியின் முழுமையை உணரலாம். இப்பயிற்சி, தொடைப் பகுதியின் தசைகளை இறுக்கும். சிலருக்கு முதுகிலிருந்து பின்னங்கால் வரை நரம்பு இழுப்பதுபோன்று வலி ஏற்படும். இத்தகைய பாதிப்புள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன்மூலம் பலனடையலாம்.
க்வாட்ரடஸ் லம்போரம் (Quadratus lumborum) தசைகளுக்கான பயிற்சி:
இது இடுப்பின் பக்கவாட்டிலிருந்து, விலா எலும்பு வரை உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி. நேராக நின்றபடி, கால்களைச் சற்று விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் (இரு கால்களுக்கும் இடையே தோள்பட்டையின் அகலத்துக்குச் சமமான இடைவெளி இருக்க வேண்டும்). இடுப்புப் பகுதியை நேர்கோட்டில் வைத்துக்கொண்டு, வலது கையை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதோடு, உடலை இடதுபுறமாக வளைக்க வேண்டும். இடது கையைச் சாதாரணமாக கீழ்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, இடுப்பு வளையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருந்து விட்டு, பின்னர் எதிர்ப் பக்கத்திலும் இதேபோல் செய்யலாம்.
இடுப்பு வலிக்கு இந்தப் பயிற்சி தீர்வு தரும்.
இது இடுப்பின் பக்கவாட்டிலிருந்து, விலா எலும்பு வரை உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி. நேராக நின்றபடி, கால்களைச் சற்று விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் (இரு கால்களுக்கும் இடையே தோள்பட்டையின் அகலத்துக்குச் சமமான இடைவெளி இருக்க வேண்டும்). இடுப்புப் பகுதியை நேர்கோட்டில் வைத்துக்கொண்டு, வலது கையை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதோடு, உடலை இடதுபுறமாக வளைக்க வேண்டும். இடது கையைச் சாதாரணமாக கீழ்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, இடுப்பு வளையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருந்து விட்டு, பின்னர் எதிர்ப் பக்கத்திலும் இதேபோல் செய்யலாம்.
இடுப்பு வலிக்கு இந்தப் பயிற்சி தீர்வு தரும்.
அப்டாமினல் (Abdominal muscles) தசைகளுக்கான பயிற்சி:
வயிற்றப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மிகவும் மெதுவாக இடுப்பிற்குமேல் உள்ள பகுதிகளை மேலே தூக்க வேண்டும். இம்முறையை ‘Cobra Stretch’ எனக்கூறுவதுண்டு. முதலில் தலை, அடுத்து தோள்பட்டை, கடைசியாக மார்புப் பகுதி என ஒவ்வொரு பகுதியையும் முறையே மேலெழுப்ப வேண்டும். இப்பயிற்சி செய்யும்போது, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கு எவ்வித அழுத்தமும் கொடுக்காமல், தளர்ந்த நிலையில் மூச்சுவிடுதல் மிகவும் முக்கியம். இல்லையென்றால், கழுத்துப் பகுதியில் பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும்.
அடிவயிற்றில் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் மற்றும் தொப்பை பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சி இது.
- ஜெ. நிவேதா
படங்கள்: பா. காளிமுத்து, மாடல்: மாதவி
வயிற்றப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மிகவும் மெதுவாக இடுப்பிற்குமேல் உள்ள பகுதிகளை மேலே தூக்க வேண்டும். இம்முறையை ‘Cobra Stretch’ எனக்கூறுவதுண்டு. முதலில் தலை, அடுத்து தோள்பட்டை, கடைசியாக மார்புப் பகுதி என ஒவ்வொரு பகுதியையும் முறையே மேலெழுப்ப வேண்டும். இப்பயிற்சி செய்யும்போது, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கு எவ்வித அழுத்தமும் கொடுக்காமல், தளர்ந்த நிலையில் மூச்சுவிடுதல் மிகவும் முக்கியம். இல்லையென்றால், கழுத்துப் பகுதியில் பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும்.
அடிவயிற்றில் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் மற்றும் தொப்பை பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சி இது.
- ஜெ. நிவேதா
படங்கள்: பா. காளிமுத்து, மாடல்: மாதவி
கவனம்:
* முதுகுத்தண்டில் ஏதாவது பிரச்னை இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைக்குப் பிறகே செய்ய வேண்டும்.
* பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்கள், பயிற்சிக்கும் முன் 10 - 15 நிமிடம் வரை நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் சரியான பலனை அடைய முடியும்.
* மூச்சிரைக்கும் சமயத்திலோ, மூச்சு அடைக்கும் சூழலிலோ, உடல் நிதானத்தில் இல்லாத சமயத்திலோ இப்பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். மனம் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்து முடிக்கும்போது, மெல்லிய வலியை உணர வேண்டும். சிலருக்கு அதிகப்படியாக வலிப்பதுபோல் தோன்றினால், பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகி, தகுந்த ஆலோசனை பெறவேண்டும்.
* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 5 முதல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.
* முதுகுத்தண்டில் ஏதாவது பிரச்னை இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைக்குப் பிறகே செய்ய வேண்டும்.
* பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்கள், பயிற்சிக்கும் முன் 10 - 15 நிமிடம் வரை நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் சரியான பலனை அடைய முடியும்.
* மூச்சிரைக்கும் சமயத்திலோ, மூச்சு அடைக்கும் சூழலிலோ, உடல் நிதானத்தில் இல்லாத சமயத்திலோ இப்பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். மனம் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்து முடிக்கும்போது, மெல்லிய வலியை உணர வேண்டும். சிலருக்கு அதிகப்படியாக வலிப்பதுபோல் தோன்றினால், பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகி, தகுந்த ஆலோசனை பெறவேண்டும்.
* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 5 முதல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.
No comments:
Post a Comment