நல்லன எல்லாம் தரும் நட்ஸ் உலர் பழங்கள்!

விவசாயம் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், ஆதிமனிதனாக இருக்கும் காலத்தில் இருந்தே `நட்ஸ்’ எனப்படும் கொட்டைகள், பழவிதைகளை நாம் உண்டுவருகிறோம். நம் உடல் அமைப்பை, சந்ததிகளை வளர்த்ததில் நட்ஸுக்கு அப்படி ஒரு பாரம்பரியம் உண்டு. உலர் பழங்களும் அப்படித்தான். 

‘எனர்ஜி டென்ஸ்’ எனப்படும் இந்த நட்ஸ், உலர் பழங்களில் கால் கப்பில் 130-190 கலோரி வரை இருக்கின்றன. நல்ல கொழுப்பு மிகச் செறிவாக உள்ளது. ‘மூஃபா-பூஃபா காம்பினேஷன்’ எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு-கெட்ட கொழுப்பு விகிதம் மிகச் சிறப்பாக இருக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அனைத்து வைட்டமின்களும், தாதுஉப்புக்களும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இப்படி அத்தனை சத்துக்களும் நிறைந்த அற்புதமான உணவுப் பொருளைத்தான் ஆதி மனிதன் தேடித் தேடி உண்டான்.

நட்ஸ், உலர் பழங்களை மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் ஆகவும், ஒரு வேளை உணவுக்கும் அடுத்த வேளைக்குமான இடைவெளியில் உண்பதும் நம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். நட்ஸ் மற்றும் உலர் பழங்களில் என்னென்ன சத்துக்கள், பலன்கள் உள்ளன எனப் பட்டியலிடுகிறார் டயட்டீஷியன் வினிதா கிருஷ்ணன். நட்ஸ் மற்றும் உலர் பழங்களைக்கொண்டு சுவையான, ஆரோக்கியமான ரெசிப்பிக்களை செய்துகாட்டியிருக்கிறார் சுதா செல்வக்குமார்.

முந்திரி

முந்திரியில் புரதம் நிறைவாக உள்ளது. இதில் ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலம் (மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆயில்) நிறைந்துள்ளதால், இதயத்துக்கு நல்லது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளதால், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸைக் கட்டுப்படுத்தும். புற்றுநோயிலிருந்து காக்கும்.

இதில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகள், பற்கள், ஈறுகளுக்கு நல்லது.

தாமிரம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளதால், ரத்த நாளங்கள், எலும்பு-மூட்டுகளுக்கு நல்லது.

இதில் உள்ள மக்னீசியம், மெனோபாஸ் சமயத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தம், பதற்றத்தைப் போக்கும்.

இதில் செலீனியம் நிறைந்துள்ளதால், சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்பட்டு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும்.

இதில் உள்ள துத்தநாகம், உடலின் சீரான வளர்ச்சிக்கும் செரிமான செயல்பாட்டுக்கும் உதவும்.

பாதாம்

ரத்த செல்களின் உருவாக்கத்துக்கு உதவும். ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கும். உடல் உறுப்புகளின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.

இதில் உள்ள ஃபிளேவனாய்ட்ஸ் புற்றுநோய்க்கட்டிகளைக் கட்டுப்படுத்தும். குறிப்பாக, நுரையீரல், ப்ராஸ்டேட், மார்பகப் புற்றுநோயைக் கட்டுப்படுத்தும்.

எடை குறைக்க நினைப்போருக்கு ஏற்றது.

இதய ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் பாதிப்பில் இருந்து காக்கும்.

மலச்சிக்கலைப் போக்கும்.

இனப்பெருக்க மண்டலத்தை மேம்படுத்தும்.

தலையின் ஸ்கால்ப் பகுதியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதால், கூந்தல் வளர்ச்சிக்கும் பொலிவான சருமத்துக்கும் உதவும்.

வால்நட்

இதில், ஒமேகா 3 நிறைந்துள்ளதால், ஆன்டி-இன்ஃப்ளமேட்டரியாகச் செயல்படும். ஆஸ்துமா, ரூமட்டாய்டு ஆர்த்ரைடிஸ், எக்ஸிமா, சொரியாசிஸ் பிரச்னைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஒமேகா 3 உள்ளதால், மூளை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. இதில், மெலடோனின் இருப்பதால் ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு உதவும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்.

`எல் ஆர்ஜினைன்’ என்ற கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்துள்ளதால், ரத்தக் குழாய்களின் விரிவடையும் தன்மையை மேம்படும். 

ஏ.எல்.ஏ (Alpha-Linolenic acid) நிறைந்துள்ளதால், திடீர் இதயத் துடிப்பு முடக்கம் எனப்படும் சடர்ன் கார்டியாக் அரெஸ்ட் ஏற்படாமல் காக்கும்.

மலமிளக்கியாகச் செயல்பட்டு, மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும்.

பாலிஃபீனல் நிறைவாக உள்ளதால், கல்லீரல் பிரச்னையைத் தவிர்க்கும்.

மார்பகம் மற்றும் பிராஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்கும்.

தினமும், 75 கிராம் சாப்பிட்டுவர, விந்து கெட்டிப்படும். உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

பிஸ்தா

இதில், கெரோடினாய்ட்ஸ் நிறைந்துள்ளதால், கண் நலத்துக்கு ஏற்றது.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

நார்சத்து உள்ளதால், செரிமானத்துக்கு ஏற்றது.

வைட்டமின் பி6 நிறைந்துள்ளதால், இதய ரத்தக் குழாய் பிரச்னைகளில் இருந்து காக்கும்.

புரதச்சத்து அதிகம் என்பதால், பசியைத் தாங்கும். செரிமானத்தை எளிதாக்கும்.

ரிபோஃபிளேவின் மற்றும் எல் கார்ட்டினைன் நிறைந்துள்ளதால், மூளை செல்களுக்குப் புத்துணர்வு அளித்து, சிறப்பாகத் செயல்படத் தூண்டும்.

அல்கலைன் எனப்படும் உடலில் அமிலத்தன்மையைச் சீராகப் பராமரிக்கும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்தது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது என்பதால், புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கிறது.

தினமும் சாப்பிட்டுவர, உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை மேம்படும். 

வைட்டமின் இ நிறைந்திருப்பதால், செல்களை புத்துணர்வோடு வைத்திருக்கும். முதுமையைத் தாமதப்படுத்தும்.

வாதுமை

100 கிராம் வாதாமில் 628 கலோரி உள்ளது.

ஒலியிக் (Oleic acid) மற்றும் லினோலெய்க் (Linoleic) ஆசிட் உள்ளதால், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

இதில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் புற்றுநோய்க்கு எதிராகப் போராடும் தன்மைகொண்டவை.

ஃபோலேட் சத்து நிறைந்துள்ளதால், ரத்தசோகையைத் தடுக்கும்.

கருவுற்ற பெண்கள் உண்டுவந்தால், பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் நியூரல் ட்யூப் குறைபாடு (Neural tube defects) வராது.

100 கிராமில் 15 கிராம் வைட்டமின் இ உள்ளது. கல்லீரலைப் பாதுகாக்கும்.

இதில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ் முதுமையைத் தாமதப்படுத்தும்.

அனைத்து வகையான பி காம்ப்ளெக்ஸும் நிறைந்துள்ளன.

மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், கால்சியம், தாமிரம், இரும்புச்சத்து, மக்னீசியம், துத்தநாகம், செலீனியம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன.

உலர் திராட்சை

நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும்.

ஃப்ரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் நிறைந்துள்ளதால், எடை அதிகரிக்க நினைப்போருக்கு ஏற்றது. 

பொட்டாசியம், மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளதால், அசிடோசிஸ் எனப்படும் அமிலத்தன்மை அதிகமாதல் பிரச்னையைத் தவிர்க்கும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், அனீமியாவைத் தடுக்கும். ரத்தத்தை மேம்படுத்தும்.

போரான் இதில் நிறைந்துள்ளதால், கால்சியம் உடலில் கிரக்கிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். 

எலும்புகளுக்கும் பற்களுக்கும் நல்லது. ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பிரச்னை வராமல் தடுக்கும்.

இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், கண் நலத்துக்கு நல்லது. கேட்டராக்ட், மாக்யூலா பாதிப்பு போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் காக்கும்.

ஆப்ரிகாட்ஸ்

100 கிராம் ஆப்ரிகாட்டில் 25 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. 

இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், ரத்தசோகையைக் கட்டுப்படுத்தும். 

கரோட்டினாய்டு, பீட்டாகரோட்டின் நிறைந்துள்ளதால், கண் தொடர்பான பிரச்னைகளைத் தடுக்கும். 

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படும்.

நார்சத்து நிறைந்துள்ளதால், ஜீரண சக்தி மேம்படும். மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தும்.

இதில் உள்ள பொட்டாசியம், சீரான எடைப் பராமரிப்புக்கு உதவும்.

இதில் உள்ள பைட்டோ நியூட்ரிஷியன்ட்ஸ், சருமத்தைப் பொலிவாக வைத்திருக்கும்.

இ கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் போன்ற எலும்பு அடர்த்திக் குறைபாட்டைத் தடுக்கும்.

அத்தி

50 கிராமில் 37 கலோரிகள் உள்ளன.

தினசரி நார்சத்துத் தேவையில் 6 சதவிகிதம் இதில் இருந்து கிடைக்கும்.

பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளதால், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.

மெனோபாஸைக் கடந்த பெண்களுக்கு நல்லது. மார்பகப் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும்.

தினமும் மூன்று நான்கு அத்தி சாப்பிட்டுவந்தால், உடல் பொலிவுபெறும். முதுமையைத் தாமதப்படுத்தும்.

கெரோட்டினாய்டு உள்ளதால், பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தும்.

ஆக்ஸிலேட் நிறைந்துள்ளது, சிறுநீரகக் கல் நீங்க உதவும். தினமும் ஆறு அத்திகளை ஒரு கப் நீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் பருகிவரலாம்.

கால்சியம் நிறைந்துள்ளதால், எலும்புகளுக்கு நல்லது.

தினமும் இரண்டு மூன்று அத்தியை தேனில் ஊறவைத்து சாப்பிட்டுவந்தால், மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளதால், தொண்டைப்புண்கள், குடல்புண்களை ஆற்றும்.

பேரீச்சம்பழம்

தினமும் 10 பேரீச்சம்பழங்களைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் குடித்துவந்தால் மலச்சிக்கல் பிரச்னை தீரும்.

உடலில் உள்ள கெட்ட பாக்டீரியாவை அழித்து, நல்ல பாக்டீரியாவை மேம்படுத்தும்.

எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. ஒரு பேரீச்சம்பழத்தில் 20 கலோரிகள் உள்ளன. 

பொட்டாசியம் நிறைந்திருப்பதால், வயிற்றுக்கடுப்புக்கு நல்லது. 

ஆல்கஹால் போன்ற போதைப் பழக்கத்திலிருந்து மீள்பவர்களுக்கு, நல்ல டீடாக்ஸிபிகேஷன் ஏஜென்டாகச் செயல்படும்.

புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ, பி காம்ப்ளெக்ஸ் மற்றும் சி நிறைந்தது.

நரம்புமண்டலம் மேம்பட உதவும். `எல்.டி.எல்’ எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும்.

`ஃபுளோரல் (Floral) எனப்படும் வேதிப்பொருள் உள்ளதால், பல் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்ய உதவும்.

பாதாம் ஷீனா

தேவையானவை: பால் - ஒன்றரை கப், சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பாதாம் பருப்பு - 15, பிஸ்தா - 8, கசகசா - 1 டீஸ்பூன், குங்குமப்பூ - 1 சிட்டிகை, ஏலக்காய் பொடி - 1 டீஸ்பூன், உலர்ந்த ரோஜா இதழ்கள் - 10.

செய்முறை: பாதாம் பருப்புடன் கசகசா சேர்த்து, முதல்நாள் இரவே ஊறவிட வேண்டும். மறுநாள் பாதாமின் தோலை உரித்து, அதனுடன் கசகசா, ரோஜா இதழ்கள் சேர்த்து மிக்ஸியில் சிறிது நீர்விட்டு அரைக்க வேண்டும். இதைக் காய்ச்சிய பாலோடு சர்க்கரை சேர்த்துக் கலக்கி, மறுபடியும் குறைந்த தணலில் அடுப்பைவைத்து, பாதாம் பாலைக் காய்ச்ச வேண்டும். அடுப்பை நிறுத்தி, மேலே மெலிதாகச் சீவிய பிஸ்தா, ஏலக்காய்ப் பொடி, குங்குமப்பூ தூவிப் பரிமாற வேண்டும்.

ஸ்பான்ச் தோசை

தேவையானவை: கோதுமை பிரெட் - 4 துண்டுகள், கோதுமை மாவு - 1 கப், அரிசி மாவு, தேன், நாட்டு சர்க்கரை - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பூசணி, வெள்ளரி விதை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், முந்திரிப் பருப்பு (வறுத்தது), டூட்டி - ஃப்ரூட்டி - தலா 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கோதுமை பிரெட்டை மிக்ஸியில் போட்டுத் தூளாக்கி, ஒரு பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, அரிசி மாவு, பிரெட் தூள், விதைகள், முந்திரி, நாட்டு சர்க்கரை போட்டு நீர் ஊற்றி கரைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அடுப்பில் தோசைக்கல் வைத்து, சிறிது நெய் அல்லது எண்ணெய் தடவி கோதுமை மாவை ஊற்றி, மேலே டூட்டி-ஃபுருட்டி தூவி, தோசை வெந்ததும் திருப்பிப் போட்டு எடுக்க வேண்டும்.

சூடான தோசை மீது தேன் ஊற்றிப் பரிமாறவும். இந்த தோசை மிருதுவாக இருக்கும். எனவே, திருப்பிப் போட்டு வேகவிடும்போது கவனம் தேவை.

மிக்ஸ்டு டிரை ஃப்ரூட்ஸ்-நட்ஸ் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: பச்சரிசி மாவு - 1 கப், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், பொடித்த வெல்லம் - அரை கப், உப்பு - அரை சிட்டிகை, பனீர் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சிறிதாக நறுக்கிய டிரை ஃப்ரூட்ஸ், உடைத்த நட்ஸ் - ஒரு கப், ஏலக்காய்ப் பொடி, ஜாதிக்காய்ப் பொடி - தலா அரை டீஸ்பூன், நல்லெண்ணெய் - சிறிது.

செய்முறை: வெல்லத்தூளை அடி கனமான பாத்திரத்தில் போட்டு நீர்விட்டுக் கொதிக்கவிட்டு, வடிகட்ட வேண்டும். பின்னர், மீண்டும் அடுப்பில் வைத்து, கம்பிப் பாகு பதத்துக்குக் காய்ச்சி, அதில் ஏலக்காய்ப் பொடி, ஜாதிக்காய்ப் பொடி, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து, டிரை ஃப்ரூட்ஸ், நட்ஸ், பனீர் துருவலைப் போட்டுக் கிளறி பூரணம் தயார் செய்ய வேண்டும். 

குறிப்பு: பூரணத்துக்குப் பேரீச்சையாக இருந்தால், கொட்டை நீக்கி, சிறிதாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். அதுவே, உலர்திராட்சையாக இருந்தால், அப்படியே சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முந்திரி, பாதாம், அக்ரூட், பிஸ்தா போன்றவற்றை உடைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 

கொழுக்கட்டை தயாரித்தல்: இரண்டு கப் தண்ணீரில் சிறிது உப்பு, நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, அரிசி மாவைச் சேர்த்துக் கட்டிதட்டாதவாறு கைவிடாமல் கிளறி இறக்க வேண்டும். கையில் சிறிது எண்ணெய் தடவி, வெந்த மாவை எடுத்துக் கிண்ணம் போல் செய்து, ஒரு ஸ்பூன் பூரணத்தை உள்ளே வைத்து மூடி, கொழுக்கட்டைகளாக இட்லித் தட்டில் 8-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். சத்தான, சுவையான கொழுக்கட்டை ரெடி.  

ராகி - அவல் டிரை ஃப்ரூட்ஸ் உப்புமா

தேவையானவை: ராகி (கேழ்வரகு) மாவு - 1 கப், அவல் - அரை கப், உப்பு சிறிது, வெல்லத் துருவல் அல்லது நாட்டு சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய பேரீச்சம்பழம் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், கிஸ்மிஸ் பழம் - 1 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: அவலை நீரில் 10 நிமிடங்கள் ஊறவிட்டு, வடிகட்ட வேண்டும். ராகி மாவை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, வெதுவெதுப்பான நீரைச் சிறிது சிறிதாகத் தெளித்து, திரிதிரியாக வரும் வரை கலந்து, இட்லிப் பானையில் வைத்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

இதனுடன், ஊறவைத்த அவலைக் கலந்து, சிறிது உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, உலர் பழங்கள் சேர்த்து, நாட்டு சர்க்கரை தூவிக் கிளறிப் பரிமாற வேண்டும். அவலுக்குப் பதில் சிவப்பு அவலும் சேர்க்கலாம்.

டிரை ஃப்ரூட்ஸ்-நட்ஸ் கஞ்சி

தேவையானவை: பால் - 1 லிட்டர், சுக்குத்தூள், ஏலக்காய் பொடி - தலா 1 சிட்டிகை, பனங்கற்கண்டு - தேவைக்கு ஏற்ப, வேர்க் கடலை, பாதாம், முந்திரி - அரை கப், வெள்ளை எள் - ஒரு டீஸ்பூன், தர்பூசணி விதை, வெள்ளரி விதை - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உலர் திராட்சை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: பாலை நன்றாகச் சுண்டக் காய்ச்சி, ஏலக்காய் பொடி, சுக்குத்தூள் சேர்க்க வேண்டும். வெறும் கடாயில் நட்ஸ் மற்றும் விதைகளை வறுத்து ஆறவிட்டு, மிக்ஸியில் பொடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இதைச் சிறிது நீரில் கரைத்து, அடுப்பைக் குறைந்த தணலில் வைத்துக் கொதிக்கும் பாலில்விட்டுக் கிளற வேண்டும். இறக்கிவைத்து, பனங்கற்கண்டுப் பொடியைத் தூவி, கிளறிப் பரிமாறலாம்.

ஸ்டஃப்டு சப்பாத்தி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - அரை கப், சோயா மாவு - கால் கப், ஓட்ஸ் மாவு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், சோள மாவு - 1 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - சிறிதளவு, வறுத்த எள், பொடித்த சீரகம் - தலா 1 டீஸ்பூன், பால் - தேவையான அளவு. அக்ரூட் பருப்பு (பொடித்தது) - 1 டேபிள்ஸ்பூன், பிஸ்தா பருப்பு (மெலிதாக சீவியது) - 1 டேபிள்ஸ்பூன், முந்திரித் துருவல் - 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: அனைத்து மாவையும் பெரிய பாத்திரத்தில் போட்டு உப்பு, சீரகம், எள் மற்றும் அனைத்து நட்ஸ் துருவலையும் சேர்த்து வெதுவெதுப்பான பால் சேர்த்துப் பிசைந்து, சப்பாத்தியாக இட்டு சூடான தவாவில் போட்டு இரண்டு பக்கமும் வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். கெட்டித் தயிருடன் பரிமாறலாம்.

ஜர்தா புலாவ்

தேவையானவை: பாஸ்மதி அரிசி - 1 கப், நெய் - 1 டீஸ்பூன், குங்குமப்பூ - 1 சிட்டிகை (பாலில் ஊறவைத்தது) தேங்காய்ப் பால் - ஒன்றரை கப், பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய், அன்னாசிப்பூ - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - 1 சிட்டிகை, சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உடைத்த அக்ரூட், பாதாம் - தலா 1 டீஸ்பூன், பேரீச்சம்பழம் (கொட்டை நீக்கி அரிந்தது) - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: அரிசியை அலசி, 15 நிமிடங்கள் நீரில் ஊறவிட வேண்டும். நீரை வடிகட்டி, உப்பு, தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து, உதிரியாக வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். கடாயில் சிறிது நெய்விட்டு, வாசனை மசாலாப் பொருட்களை, பருப்புகளைத் தாளித்து, சாதம், பேரீச்சை போட்டுக் கிளறி, குங்குமப்பூ போட்டு மூடிவைக்கவும். பரிமாறும்போது, சர்க்கரைத் தூவிப் பரிமாறவும்.

வெல்ல இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - ஒன்றரை கப், வெல்லம் - அரை கப் (பொடித்தது), ஏலக்காய்ப் பொடி - 1 டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், பனீர் துருவல் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், விருப்பமான நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸ் - கால் கப், நெய், நல்லெண்ணெய் - தேவைக்கு.

செய்முறை: அடி கனமான வாணலியில் மூன்று கப் நீர்விட்டு கொதித்ததும் இடியாப்ப மாவைக் கொட்டி, கட்டிதட்டாமல் கிளறி இறக்க வேண்டும். இடியாப்ப அச்சில் இந்த மாவை நிரப்பி இடியாப்பத் தட்டில் பிழிந்து, வெந்ததும் எடுத்து, ஆறவிட்டு சிறிது நல்லெண்னெய் விட்டு உதிரி உதிரியாக உதிர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வெல்லத்துடன் நீர்விட்டு பாகு, கம்பிப்பதம் வந்ததும் அடுப்பை அணைக்கவும். கடாயில் நெய் அரை டீஸ்பூன் விட்டு, விருப்பமான நட்ஸ், டிரை, ஃப்ரூட்ஸ் போட்டு வறுத்து ஏலக்காய்ப் பொடி, தேங்காய், பனீர் துருவல் போட்டுப் பிரட்டி இறக்க வேண்டும். வெந்த இடியாப்பத்தில் வெல்லப்பாகு, வதக்கிய டிரை ஃப்ரூட்ஸ் போட்டுக் கிளறி இறக்க வேண்டும்.

சத்துமாவு லாடு

தேவையானவை: சத்துமாவு - கால் கப்,  தேன் - ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய்ப் பொடி - 1 டீஸ்பூன், பேரீச்சம்பழம், அத்திப் பழம், திராட்சை - தலா 4, அரைத்த விழுது - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட் (பொடித்தது) - தலா  ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: அகலமான பாத்திரத்தில் சத்துமாவு, அரைத்த டிரை ஃப்ருட்ஸ், பொடித்த பருப்புகள், தேங்காய்த் துருவல், ஏலப்பொடி சேர்த்து, தேன்விட்டு உருண்டையாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

குழிப்பணியாரம்

தேவையானவை: தினை மாவு - 1 கப், தேங்காய் - பல்லாக நறுக்கியது - 1 டேபிள்ஸ்பூன், வெல்லப்பாகு - அரை கப், உடைத்த நட்ஸ், அரிந்த டிரை ஃப்ரூட்ஸ் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: அனைத்தையும் ஒரு பாத்திரத்தில் கரைத்து, நான் ஸ்டிக் குழிப்பணியாரச் சட்டியில் முக்கால் குழி வரை ஊற்றி வேகவிட வேண்டும. பின்னர், திருப்பிப் போட்டு வேகவிட்டு எடுத்துப் பரிமாற வேண்டும்.

நட்ஸ் ரெய்தா

தேவையானவை: கெட்டித் தயிர் - 1 கப், துருவிய தேங்காய் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு, எண்ணெய் - தலா 1 டீஸ்பூன், முந்திரி, பாதாம், செர்ரி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெல்லத் துருவல்/நாட்டு சர்க்கரை - 1 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: அனைத்தையும் ஒரு கிண்ணத்தில் போட்டு தயிரைக் கடைந்து சேர்த்துக் கலக்க வேண்டும். கடைசியாக, எண்ணெயில், கடுகு தாளித்துக் கொட்ட வேண்டும். சப்பாத்திக்கு சைடு டிஷ்ஷாகச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: இந்த வகை தயிர் பச்சடியில் தயிரைக் கலந்து உடனடியாகப் பரிமாறலாம். ஃபிரிட்ஜில் ஒரு மணி நேரம் வைத்தும் பரிமாறலாம்.

குல்கந்து - டிரை ஃப்ரூட்ஸ் டிலைட்

தேவையானவை: விருப்பமான டிரை ஃப்ரூட்ஸ் மற்றும் நட்ஸ் - ஒன்றரை கப், குல்கந்து - 1 டேபிள்ஸ்பூன், தேன் - 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: அனைத்தையும் பெரிய பாத்திரத்தில் போட்டுக் கிளறி, விருப்பமான சிறிய பெளலுக்கு மாற்றிப் பரிமாறவும். பலவித நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸுடன் பனீர் ரோஜாவும் சேர்ந்திருப்பது இதன் சிறப்பு.

டோக்ளா

தேவையானவை: பாசிப் பருப்பு - கால் கப், நாட்டு சர்க்கரை - 1 டேபிள்ஸ்பூன், அரிசி மாவு - கால் கப், விருப்பமான நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸ் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - சிறிதளவு.

செய்முறை: பாசிப் பருப்பை வெறும் வாணலியில் வறுத்து அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதனுடன் அரிசி மாவு, நாட்டு சர்க்கரை நட்ஸ், டிரை ஃப்ரூட்ஸ் போட்டு நீர்விட்டு கரைத்து இட்லித்தட்டில் எண்ணெய் தடவி, இனிப்பு மாவை ஊற்றி வேகவிட்டு எடுத்து கட் செய்து பரிமாற வேண்டும்.

ஸ்வீட் சாண்ட்விட்ச்

தேவையானவை: பிரெட் - 6 துண்டுகள், வெண்ணெய் - 1 டேபிள்ஸ்பூன், செர்ரி, உலர் திராட்சை, பேரீச்சை, டூட்டி ஃப்ரூட்டி பழங்கள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், ஆளிவிதை (ஃபிளாக்ஸ்) - அரை டீஸ்பூன், நட்ஸ் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பனீர் துருவல் - 1 டீஸ்பூன்.

தோசைக் கல்லில்வெண்ணெய் சிறிது விட்டு பிரெட் துண்டுகளை ஓரங்களை நீக்கிவிட்டு, டோஸ்ட் செய்ய வேண்டும். பிரெட்டின் உட்புறம் மீதமுள்ள வெண்ணெயைத் தடவிக்கொள்ள வேண்டும். மற்ற அனைத்துப்பொருட்களையும் ஒன்றாகக் கலந்து, ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் அளவு எடுத்து டோஸ்ட் செய்த பிரெட்டின் நடுவே வைத்துப் பரிமாற வேண்டும்.

கார போளி

தேவையானவை: நல்லெண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன், கோதுமை மாவு - 1 கப், உப்பு - சிறிதளவு, மஞ்சள் தூள், பெருங்காயம் - தலா 1 சிட்டிகை, மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், சீரகம் - 1 டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பொட்டுக்கடலை மாவு - 1 டேபிள்ஸ்பூன், வறுத்து பொடித்த முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா - 2 டேபிள்ஸ்பூன், வாழை இலை.

செய்முறை: கோதுமை மாவில் உப்பு, மஞ்சள் தூள் சேர்த்துப் பிசைந்து மேலே சிறிது எண்ணெய் தடவி, ஒரு மணி நேரத்துக்கு மூடி வைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், பொட்டுக்கடலை மாவுடன், பொடித்த பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல், பெருங்காயத்தூள், மிளகுத்தூள், சீரகம் சேர்த்து உப்புக் கலந்து சிறிது வெதுவெதுப்பான நீர் ஊற்றி பூரணம் தயார் செய்துகொள்ள வேண்டும். 

மாவை சாப்பாத் தியைவிட தடிமனாக இட்டு நடுவில் பூரணத்தை வைத்து மூடி, வாழை இலையில் துளி எண்ணெய் விட்டு, மாவை வைத்துக் கைகளால் போளி மாதிரி அமுக்கிவிடவும். அதை சூடான தோசைக்கல்லில் இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு வெந்ததும் எடுக்கவும்.

டிரை ஃப்ரூட்ஸ் புட்டு

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு - 1 கப், உப்பு - சிறிதளவு, வறுத்த முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை, அக்ரூட் - 3 டேபிள்ஸ்பூன் (உடைத்தது), வெல்லத் துருவல் அல்லது நாட்டு சர்க்கரை - 3 டேபிள்ஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய்ப் பொடி - 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கேழ்வரகு மாவை வெறும் வாணலியில் வறுத்துக்கொண்டு வெதுவெதுப்பான உப்பு கலந்த நீரை அதில் தெளித்துப் பிசறி, 15 நிமிடங்கள் வைக்க வேண்டும். பிறகு, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்து, பெரிய பாத்திரத்தில் தேங்காய்த் துருவல், ஏலக்காய்ப் பொடி, நாட்டு சர்க்கரை, உடைத்து வறுத்த பருப்புகள் அனைத்தையும் சேர்த்துக் கிளறி பரிமாற வேண்டும்.

ராகி சேமியா - நட்ஸ் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: ராகி சேமியா - 1 கப், உப்பு - சிறிதளவு, பச்சைமிளகாய் - 1 (பொடியாக நறுக்கவும்), கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, எண்ணெய் - சிறிதளவு, இஞ்சி-பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன், விருப்பமான நட்ஸ் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு (தாளிக்க) – 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் சிறிது விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, பச்சைமிளகாய் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, இஞ்சி-பூண்டு விழுது போட்டு வதக்கி, உப்பு சேர்த்து உடைத்த நட்ஸ் போட்டு பிரட்டி நீர்விட்டு கொதிக்கவிட்டு, ராகி சேமியாவைப் போட்டு ஒரு கிளறு கிளறி இறக்க வேண்டும். கை பொறுக்கும் சூட்டில் பிடி கொழுக்கட்டையாகப் பிடித்து ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்துப் பரிமாறவும்.

நட்ஸ் பதிர் பேணி

தேவையானவை: மைதா மாவு - ஒரு கப், வெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு  - தேவையான அளவு, பாதாம் - அரை கப், பிஸ்தா -  கால் கப், முந்திரி -  15 துண்டுகள், எண்ணெய் - சிறிதளவு. சர்க்கரை - 400 மி.லி., லெமன் ஃபுட் கலர் - 1 சிட்டிகை. மெலிதாக சீவிய பாதாம், பிஸ்தா -  தலா ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி மூன்றையும் தனித்தனியாக ஊறவிட்டு, பாதாம், பிஸ்தாவின் தோல் உரித்து, முந்திரி சேர்த்துக் கெட்டியாக மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். மைதாவில் நீர் சேர்த்து சப்பாத்தி மாவுப் பதத்தில் பிசைய வேண்டும். இதை சப்பாத்தியாக உருட்டி, அரைத்த விழுதை அதன் மேல் சீராகப் பரப்ப வேண்டும். பிறகு, பாய் போல் சுருட்டி, 4 அல்லது 6 பாகங்களாகக வெட்டி, அடிப் பாகத்தை கைகளால் அமுக்கி, மேல் பாகத்தை சிறிய சப்பாத்திகளாக இட வேண்டும்.  அடி, கனமான கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும், பொரித்து, பேணிகளை ஒரு தட்டில் போட்டு, சர்க்கரைப் பாகை ஒவ்வொரு பேணியின் மேலும் ஊற்றலாம்.

பேரீச்சம்பழ கீர்

தேவையானவை: விதை இல்லா பேரீச்சம்பழம் - ஒரு கப், வறுத்து, ரவைப் பதத்துக்கு உடைத்த பச்சரிசி - 2 டீஸ்பூன், பால் - ஒரு கப், கண்டன்ஸ்டு மில்க் - 3 டீஸ்பூன், ஊறவைத்த பாதாம் - 5, ஏலக்காய்த்தூள் - 1 சிட்டிகை, சர்க்கரை - 8 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பேரீச்சம்பழத்தைச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, 20 நிமிடங்கள் ஊறவைக்க வேண்டும். பச்சரிசியைப் பாலில் வேகவைக்க வேண்டும். பாதாமை மிக்ஸியில் கரகரப்பாக அரைத்து, ஊறிய பேரீச்சையைச் சேர்த்து ஒரு சுற்று சுற்றி எடுக்க வேண்டும். வெந்துகொண்டிருக்கும் பால் கலவையில் சர்க்கரை, கண்டன்ஸ்ட்டு மில்க், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து, ஒரு கொதிவந்ததும், இறக்கவும். சூடாகவும் அருந்தலாம். குளிரவைத்தும் குடிக்கலாம்.

ஹெல்த்தி நட்ஸ் லட்டு

தேவையானவை: சம்பா கோதுமை மாவு - ஒரு கப், நெய் - 6 டீஸ்பூன், பொடித்த சர்க்கரை - முக்கால் கப், ஏலக்காய்த்தூள் - 1 சிட்டிகை, துண்டுகளாக்கிய பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா - தலா இரண்டரை கப்.

செய்முறை: ஒரு வாய் அகன்ற பாத்திரத்தில் சம்பா கோதுமை மாவைக் கொட்டி, பொடித்த சர்க்கரை, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கிளற வேண்டும். நெய்யை லேசாக உருக்கிச் சேர்த்து, பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி துண்டுகளை நெய்யில் வறுத்து சேர்த்துக் கலந்து இறக்கி, சூடாக இருக்கும்போதே லட்டுகளாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

நட்ஸ் சீடை

தேவையானவை: பச்சரிசி - ஒரு கிலோ, பொட்டுக்கடலை, உளுந்து - தலா 2 கைப்பிடி, வெல்லம் - 2 கப்,  மெல்லிய கீற்றுகளாக நறுக்கிய தேங்காய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், மெல்லியதாக நறுக்கிய பாதாம் - 6 டேபிள்ஸ்பூன், மெல்லியதாக நறுக்கிய பிஸ்தா, முந்திரி - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சரிசியைக் கழுவி, பாதியாக உலர்ந்ததும் பொட்டுக்கடலை, உளுந்து சேர்த்து அரைக்கவும். வெறும் கடாயில் லேசாக வறுத்து, ஆறியதும் சல்லடையால் சலித்துக்கொள்ளவும். சீடை மாவு ரெடி.

வெல்லத்தைச் சீவி, மூழ்கும் அளவுக்குத் தண்ணீரில் கொதிக்கவிடவும். தேங்காய்க் கீற்று, நறுக்கிய பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தாவைப் போட்டு கம்பிப்பாகுப் பதம் வந்ததும் இறக்கவும். இதில் மாவைக் கொட்டி, சீடைகளாக உருட்டவும். காயும் எண்ணெயில் பொரித்தெடுக்கவும்.

எந்த நட்ஸ், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

தினமும் ஒரு நட்ஸ், ஒரு உலர் பழம் எனக் கலந்தோ அல்லது அனைத்திலும் கொஞ்சம் எனக் கலந்தோ, 20 கிராம் அளவுக்குச் சாப்பிடலாம்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

சாப்பிடும்போதோ, சாப்பிட்ட உடனோ, சாப்பிடுவதற்கு சற்று முன்னோ நட்ஸ் சாப்பிட வேண்டாம். உணவு சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பின்பு நட்ஸ் சாப்பிடலாம். தினமும், காலை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பு, காலை 11 மணி, மதியம் மூன்று மணி, மாலை ஆறு மணி அளவில் ஏதாவது ஒரு நேரத்தில் நட்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லது.