சத்துணவு டிஃபன் டைம் - 33 ரெசிப்பி

எல்லாமே அவசரம்! ஆற அமர, ரசித்து ருசித்து, மென்று தின்று, சுவைக்கக்கூடவா நேரம் இல்லை... அவசர அவசரமாக நாலைந்து வாய் அள்ளிப்போட்டபடி ஓடுகிறார்கள் ஒவ்வொருவரும். இன்ஸ்டன்ட், ரெடிமேட் உணவுகள்தான் வைரல் ஹிட்.

ஹோட்டல், ரெஸ்டாரன்ட்களில் கிடைக்கும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சுவையூட்டிகள், அதன் ருசிக்கு நம்மை அடிமையாக்கி, நாளடைவில் உடல் நலத்தையும் பாதிக்கக்கூடியவை. இந்த உண்மை புரிந்திருந்தும், வேறு வழி இன்றி அங்கே செல்பவர்கள் ஏராளமானோர்.  ஆரோக்கிய உணவு பற்றிய விழிப்புஉணர்வு அதிகரித்து வரும் நேரத்தில், சத்தான, சுவையான உணவுகளை நம் வீட்டிலேயே சுலபமாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்க முடியும்.  எளிய உணவைக்கூட அழகானமுறையில் பரிமாறினால், எல்லோரும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். குறிப்பாக, குழந்தைகளுக்கு அவர்களைக் கவரும்படியாக பலவித வண்ணங்களில், வடிவங்களில் கொடுத்தால், உற்சாகத்துடன் சாப்பிடுவார்கள்.

சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டு எப்படிச் சுவையாகச் சமைப்பது எனத் தெரியாததால் அவற்றைத்  தவிர்த்திருப்போம். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களை, எப்படி அன்றாட சமையலில் சுவாரஸ்யமாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விளக்குகிறார் ‘ஈஷா மஹாமுத்ரா’ ரெஸ்டாரன்ட்டின் செஃப் மீனா தேனப்பன். உணவுகளின் சத்துக்களைப் பற்றி விவரிக்கிறார் டயட்டீஷியன் பிரியங்கா.

முருங்கைக்காய் சூப்

தேவையானவை: முருங்கைக்காய் - 5, துவரம் பருப்பு - 1 கைப்பிடி, பச்சைமிளகாய் - 1,  உப்பு, மிளகு - தேவையான அளவு, ரஸ்க் - 4 துண்டுகள்.

செய்முறை: முருங்கைக்காயைத் துண்டு துண்டாக நறுக்கி, நீரில் போட்டு சிறிது உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து, அதில் உள்ள சதைப்பகுதியை மட்டும் தனியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வேகவைத்த துவரம் பருப்பு, பச்சைமிளகாய், உப்பு கலந்து, மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். இந்த விழுதையும், முருங்கைக்காயின் சதைப் பகுதியையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, தேவையான தண்ணீர் விட்டு சூடுசெய்து, மிளகுத் தூள் தூவி இறக்க வேண்டும். இதனுடன், ரஸ்க் துண்டுகளை சூப்பில் போட்டு சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: புரதச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்துள்ளன. கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளதால், கர்ப்பிணிகளுக்குச் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உணவாக அமையும். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் அவசியம் சாப்பிட வேண்டிய சூப்.

ராகிக் கஞ்சி

தேவையானவை: ராகி மாவு - 3 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, தண்ணீர், மோர் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ராகி மாவைச் சிறிது தண்ணீர் விட்டு நன்கு கரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனுடன் ஒன்றரை கிளாஸ் தண்ணீர் விட்டு, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிட வேண்டும். இளஞ்சூடாக இருக்கையில், சிறிது மோர் கலந்து அருந்தலாம்.

பலன்கள்: புரதம், நார்ச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின், கால்சியம், இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. வளரும் குழந்தைகள், பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். எலும்புகள் உறுதியாகும். பெண்களுக்கு வயதான காலத்தில், எலும்புகள் தேய்மானம் அடைவதைத் தடுக்கும். கேழ்வரகை ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, உடல் உறுதியாகும்.

ஈஷா ஹெல்த் மிக்ஸ் கஞ்சி

தேவையானவை: ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடர் - 3 டீஸ்பூன், தண்ணீர் - 200 மி.லி,  தேங்காய்ப்பால் அல்லது தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், எட்டு மணி நேரம் நீரில் ஊறவைத்த நிலக்கடலை - சின்ன கப், வெல்லம் - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: தண்ணீரில் ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடரைக் கொட்டி, வெல்லம் சேர்த்து, ஐந்து நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். இறக்கிவைக்கும் சமயத்தில், தேங்காய்ப்பால் அல்லது தேங்காய்த் துருவல் சேர்க்க வேண்டும். விருப்பப்படுவோர் ஊறவைத்த நிலக்கடலையைக் கஞ்சியில் போட்டுக் குடிக்கலாம் அல்லது கஞ்சி குடித்து முடித்த பின், நிலக்கடலையைச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: காபி, டீ-க்குப் பதிலாக இந்த சத்துமாவுக் கஞ்சியைக் குடிக்கலாம். குழந்தைகளுக்குக் கொடுத்துவர, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். கஞ்சியுடன் தேங்காய்ப்பால் சேர்வதால், கூடுதல் சுவையுடன் இருக்கும் ஹெல்த் டிரிங்க் இது.

கோதுமை ரவைக் கஞ்சி

தேவையானவை: கோதுமை ரவை - 1 சின்ன கிளாஸ், தேங்காய்ப்பால் - 1 கிளாஸ், பச்சைமிளகாய் - 2, நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி - சின்ன கப், தண்ணீர், உப்பு - தேவையான அளவு, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு.

செய்முறை: பாத்திரத்தில் சிறிதளவு தண்ணீர் ஊற்றி, அதில் நறுக்கிய காய்கறிகளைப் போட்டு, உப்பு, பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வேகவிட வேண்டும். அரை வேக்காடு வெந்ததும், அதில் தேங்காய்ப்பால் மற்றும் கோதுமை ரவையைச் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட வேண்டும். வெந்ததும், கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவி இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: சர்க்கரை நோயாளிகள் அடிக்கடி சாப்பிட்டுவர, சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும். காய்கறிகள் சேர்வதால் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

கம்புக் கஞ்சி

தேவையானவை: கம்பு மாவு - கால் கப், தண்ணீர் - 1 1/2 கப், வெஜிடபிள் ஸ்டாக் செய்ய கேரட், பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்து வேகவைத்து அரைத்த விழுது, உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: கம்பு மாவில் தண்ணீர், உப்பு கலந்து கொதிக்கவிட வேண்டும். அதில், வெஜிடபிள் ஸ்டாக் விழுதைக் கலக்கி, வேகவைக்க வேண்டும். வெந்ததும் சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: இதில், இரும்புச்சத்து மிக அதிகம். ரத்தசோகை இருப்பவர்களுக்கு மிக நல்ல உணவு. கர்ப்பிணிகள் அவசியம் சாப்பிட வேண்டிய உணவு.

ஹெல்த் மிக்ஸ் பணியாரம்

தேவையானவை: ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவு - 1 கப், தோசை மாவு - அரை கப், வெங்காயம் - 1, இஞ்சி - 1 இன்ச், பச்சைமிளகாய் - 2, உப்பு, நல்லெண்ணெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவுடன் தோசை மாவைக் கலந்து, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், உப்பைப் போட்டு நீர் கலந்து, கெட்டியான தோசைமாவுப் பதத்தில் தயாரித்துக்கொள்ள வேண்டும். பணியாரத் தட்டில் ஊற்றி, ஓரமாக நெய் அல்லது நல்லெண்ணெய் ஊற்றி, வெந்த பின் எடுத்துவிடலாம். தேங்காய் அல்லது தக்காளிச் சட்னியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: ஹெல்த் மிக்ஸில் கஞ்சிவைத்துக் குடிப்பதே வழக்கம். இது சிலருக்குப் பிடிக்காது. ஹெல்த் மிக்ஸ், பல்வேறு பயறுகள், தானியங்கள் கலந்து தயாரிக்கப்படுவதால், எளிமையாக அதன் சத்துக்களைப் பெற இதில் பணியாரம் செய்து சாப்பிடலாம். வெறும் அரிசி மாவில் பணியாரம் சாப்பிடுவதைவிட ஹெல்த் மிக்ஸ் பணியாரம் புதிய சுவையைத் தரும்; உடலுக்கும் நல்லது.

இனிப்புக் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: அரிசி மாவு - ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் - 1 கப், வெல்லம் - சுவைக்கு ஏற்ப, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: கடாயில் தண்ணீர், உப்பு, சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, அதில் அரிசி மாவைத் தூவி, கெட்டியாகக் கிளறி எடுக்க வேண்டும். இதுதான் மேல் மாவு. தேங்காய்த் துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய் சேர்த்து, பூரணத்தைத் தயார் செய்ய வேண்டும். கையில் எண்ணெய் தடவிக்கொண்டு, மேல் மாவில் சிறிது எடுத்து உருட்டி, கிண்ணம் போல் செய்து, ஒரு டீஸ்பூன் பூரணத்தை வைத்து மூடி, ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடனடி எனர்ஜி தரக்கூடிய ஹெல்த்தி ரெசிப்பி. இரும்புச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்தது. ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு, குண்டாக இருப்பவர்கள் அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது.

கொண்டைக்கடலை சுண்டல்

தேவையானவை: கொண்டைக்கடலை - 100 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - 3 டீஸ்பூன், தாளிக்க - கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பெருங்காயம் - 1 சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: எட்டு மணி நேரம் ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலையை உப்பு சேர்த்து வேக வைக்க வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் சேர்த்து, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயைக் கிள்ளிப் போட்டுத் தாளித்து, ஒரு சிட்டிகை பெருங்காயம் சேர்த்து, வேகவைத்த சுண்டலைக் கலந்து, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: அதிகப் புரதம், கால்சியம், நார்ச்சத்து அடங்கிய இந்த சுண்டலை, வாரம் இரு முறை சாப்பிடலாம். காலை உணவுடன் ஒரு கப் அல்லது மாலைச் சிற்றுண்டிபோல சாப்பிடலாம்.

சத்துமாவு இனிப்புப் பணியாரம்

தேவையானவை: சத்துமாவு மிக்ஸ் - 1 கப், வெல்லப்பாகு - தேவைக்கு ஏற்ப, அரிசி மாவு - 2 டீஸ்பூன், ஏலக்காய் - 2, நெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: ஹெல்த் மிக்ஸில், வெல்லப்பாகு, சிறிதளவு தண்ணீர், அரிசி மாவைச் சேர்த்து, திக்கான மாவாகக் கலந்துகொள்ளவும். பணியாரத் தட்டில் நெய் ஊற்றித் தடவிக்கொள்ளவும். ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவை பணியாரத் தட்டில் ஊற்றி எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: சத்துள்ள மாலைச் சிற்றுண்டி. புரதம், இரும்புச்சத்து, மாவுச்சத்து, கால்சியம் இருப்பதால், சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிட்ட திருப்தி கிடைக்கும். குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

இலை அடை

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 300 கிராம், நேந்திரம் பழம் - 1, தேங்காய்த் துருவல், வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, உப்பு, தண்ணீர்  - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  கோதுமை மாவை, சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாகத்  தட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நேந்திரம் பழத்தைச் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த் தூள், தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறி, இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தியின் மேல் வைத்து, இலையைச் சரிபாதியாகப் பிரித்து, அரை வட்ட வடிவில் மூட வேண்டும். குக்கரில் இலை அடையை  வேகவைத்து, சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: வாழை இலையில் உள்ள சத்துக்கள், சப்பாத்தி மாவில் இறங்கிவிடும். இதனால் நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, தாதுஉப்புகள் ஆகியவை கிடைக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க இதைச் சாப்பிடலாம்.

மினி பொடி இட்லி

தேவையானவை: இட்லி மாவு -  1 கப், இட்லி பருப்புப் பொடி - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து, நெய் - சிறிதளவு, முந்திரி - 5.

செய்முறை: சின்ன இட்லி ஊற்றுவதற்கான பிரத்யேக இட்லித் தட்டுகளில் மாவை ஊற்றி வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் நெய் ஊற்றி கறிவேப்பிலை, முந்திரி போட்டு, தாளித்த இட்லி பருப்புப் பொடியைத் தூவவும். அடுப்பை அணைத்துவிட்டு, அதில் இட்லியைப் புரட்டி முந்திரியைத் தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: இட்லி பிடிக்காத குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவர். குட்டியான வடிவத்தில் இருப்பதால், குழந்தைகளுக்குப் பிடிக்கும். பொடியுடன் நெய் சேர்ப்பது குழந்தைகளின் எடை அதிகரிக்க உதவும். காலை உணவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. பெரியவர்கள் மட்டும் நெய், முந்திரியைத் தவிர்க்கலாம்.

கறிவேப்பிலை இட்லி

தேவையானவை: இட்லி மாவு -  1 கப், கறிவேப்பிலைப் பொடி - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து, நெய் - சிறிதளவு, முந்திரி - 5.

செய்முறை: சின்ன இட்லி ஊற்றுவதற்கான பிரத்யேக இட்லித் தட்டுகளில் மாவை ஊற்றி, இட்லியை வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாணலியில், நெய் ஊற்றி, கறிவேப்பிலை, முந்திரி போட்டுத் தாளித்து,  கறிவேப்பிலைப் பொடியைத் தூவி, அடுப்பை அணைத்துவிட வேண்டும். இதில் இட்லியைப் புரட்டி, சிறிது முந்திரியைத் தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு இது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வாரி வழங்கும் கறிவேப்பிலை இட்லியை அனைவருமே காலை, இரவு வேளைகளில் சாப்பிடலாம்.  ரத்தசோகை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. 

சம்பா கோதுமை வெஜிடபிள் பிரியாணி

தேவையானவை: சம்பா கோதுமை - 1 சின்ன கிளாஸ், வெங்காயம், தக்காளி - தலா 1, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன், நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி - சிறிதளவு, பிரியாணி மசாலா - தேவைக்கு ஏற்ப, பச்சைமிளகாய் - 2, உப்பு, நெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் நெய் ஊற்றி, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு விழுது, தக்காளி, பச்சைமிளகாயைக் கீறிப் போட்டு வதக்க வேண்டும். ஓரளவுக்கு வதங்கிய பின், நறுக்கிய காய்கறிகள், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, பிரியாணி மசாலா சேர்க்க வேண்டும். ஒரு கிளாஸ் சம்பா கோதுமைக்கு, மூன்று கிளாஸ் நீர் எனச் சேர்த்து, தம் போட்டு இறக்கிவிடலாம். வெள்ளரி ரைத்தாவுடன் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவும். வாரத்தில் இரு நாட்கள் சாப்பிட்டுவர, நல்ல பலன் தெரியும். டைப் 2 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் சுரக்க உதவும். தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

தினை எள் சாதம்

தேவையானவை: எள் - 150 கிராம், தினை - ஒன்றரை கப், உளுத்தம் பருப்பு - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 6, வேர்க்கடலை - 50 கிராம், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, நல்லெண்ணெய் - தேவையான அளவு, கடுகு - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கடலைப் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: தினையை, ஒரு கப்புக்கு இரண்டரைப் பங்கு என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் விட்டு வேகவைக்க வேண்டும். ஒரு தட்டில் பரப்பி ஆறவிட வேண்டும். நல்லெண்ணெயில் எள், காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து வறுத்து, மிக்ஸி
யில் பொடிக்க வேண்டும். ஒரு கடாயில், நல்லெண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, வேர்க்கடலை போட்டு தாளித்த பின் மஞ்சள் தூளைச் சேர்க்கவும். இதில், தினை சாதத்தைப் போட்டு, எள்ளுப் பொடியைத் தூவி, கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்: தினையும் எள்ளும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். எலும்புகளை உறுதி பெறவைக்கும். தேவையான புரதம் கிடைக்கும். உடனடி ஆற்றலைத் தரும்.

குதிரைவாலி பொங்கல்

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - ஒரு சின்ன கிளாஸ், பாசிப் பருப்பு - 1/4 கிளாஸ், பச்சைமிளகாய் - 2, இஞ்சி - 1 இன்ச், மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை, நெய் - சிறிதளவு, முந்திரி - 5, தண்ணீர், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: குக்கரில் நெய் ஊற்றி, மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை, பச்சைமிளகாய், நறுக்கிய இஞ்சி போட்டுத் தாளிக்கவும். பிறகு, பாசிப்பருப்பு, குதிரைவாலி அரிசி, தேவையான அளவு தண்ணீர், உப்பு சேர்த்து குக்கரை மூடிவிடவும். நான்கு நிமிடங்களில் இறக்கவும். இறுதியாக முந்திரியை நெய்யில் தாளித்து மேலே தூவவும்.

பலன்கள்: ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. புரதம், ஒமேகா 3 இருப்பதால், காலை உணவாகச் சாப்பிடலாம். கால்சியம் இருப்பதால், எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கும். இரும்புச்சத்து உள்ளதால், ரத்த உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவு. சர்க்கரை நோயாளிகள் நெய், முந்திரியைத் தவிர்க்கவும்.

பாசிப்பருப்பு கூட்டு

தேவையானவை: வேகவைத்த பாசிப் பருப்பு - 1 கப், தக்காளி - 1, சின்ன வெங்காயம் - 8, மஞ்சள் தூள் - 1 சிட்டிகை, மிளகாய்த் தூள் - 1 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி - தலா ஒரு கொத்து, இஞ்சி - 1 இன்ச், பச்சைமிளகாய் - 2, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு, சீரகம், பெருங்காயம்.

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, சீரகம், பெருங்காயம், கறிவேப்பிலை, இஞ்சி போட்டுத் தாளித்து, சின்ன வெங்காயம், பச்சைமிளகாய் போட்டு வதக்க வேண்டும். கொஞ்சம் வதங்கியதும், தக்காளி சேர்த்து வதக்க வேண்டும். பிறகு, உப்பு, மஞ்சள் தூள் மற்றும் மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வதக்கிய பின், வேகவைத்த பருப்பைப் போட்டுக் கிளற வேண்டும். இறக்கும்போது மேலே நெய் ஊற்றிக் கொத்தமல்லித்தழையைத் தூவி இறக்கலாம். விருப்பப்படுவோர், எலுமிச்சைச் சாறு கொஞ்சம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. சப்பாத்திக்கு சிறந்த சைடு டிஷ். ஃபோலிக் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதிலுள்ள மாவுச்சத்து உடனடி சக்தியைக் கொடுக்கும். மூளை, நரம்பு மண்டலத்துக்கு நல்லது. டைப் 2 சர்க்கரை நோயாளிகள் அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.

கம்பு - தயிர் சாதம்

தேவையானவை: கம்பு - ஒரு கப், பால் - ஒன்றரை கப், தயிர் - ஒரு கரண்டி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பச்சைமிளகாய், காய்ந்த மிளகாய் - தலா 2, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: பச்சைமிளகாய், இஞ்சியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். கம்பை சிறிது தண்ணீர் தெளித்துப் பிசறிவைத்து, சிறிது நேரம் கழித்து, மிக்ஸியில் இரண்டு முறை அடிக்க வேண்டும். இதைப் புடைத்து, தோலை நீக்க வேண்டும் (ஒரு தட்டில் பரத்தி, ஊதினால் தோல் நீங்கிவிடும்). பிறகு, மீண்டும் மிக்ஸியில் போட்டு, ரவைப் பதத்துக்கு உடைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடைத்த கம்புடன் ஐந்து கப் தண்ணீர் சேர்த்து, குக்கரில் மிதமான தீயில் வைக்க வேண்டும். நாலைந்து விசில் வந்ததும் இறக்கி, பால் சேர்த்து நன்றாகக் கிளற வேண்டும்.

வாணலியைக் காயவைத்து, எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்த்துத் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி போட்டு வதக்கி, கம்பு சாதத்தில் சேர்க்கவும். கடைசியாக, உப்பு, தயிர், தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து, நன்றாகக் கிளறிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: இதில் தாதுக்கள் அதிகம்.  சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது.  கொழுப்பு குறைவு என்பதால், உடல்பருமன் உள்ளவர்கள் சாப்பிடலாம். நார்ச்சத்து இருப்பதால் மலச்சிக்கலைப் போக்கும். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சாப்பிட்டால், பால் அதிகம் சுரக்கும்.

ராகி ரொட்டி

தேவையானவை: கேழ்வரகு (ராகி) மாவு - 1 கப், வெங்காயம் - 1, பச்சைமிளகாய் - 1, உப்பு, கொத்தமல்லி, தண்ணீர், நல்லெண்ணெய் - சிறிதளவு.

செய்முறை: ராகி மாவில் நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், உப்பு, கொத்தமல்லி கலந்து, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து, சப்பாத்தி மாவு போல பிசைந்து, தோசைக்கல்லில் வட்டமாகத் தட்ட வேண்டும். ஓரங்களில் நல்லெண்ணெய் ஊற்றித் திருப்பிப் போட்டு, வேகவைத்து எடுக்க வேண்டும். இதைக் காய்கறி குருமாவுடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: பருப்பு வகைகளைவிட, கேழ்வரகில் அதிகமாக கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் ராகி ரொட்டி சாப்பிட்டுவர, உடல்நலம் மேம்படும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். வெங்காயம், கொத்தமல்லி போன்றவற்றில் வைட்டமின்கள் உள்ளன. சருமத்துக்கு ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும்.

பிரெட் சாண்ட்விச்

தேவையானவை: சாண்ட்விச் பிரெட் ஸ்லைஸ் - 2, வட்டமாக நறுக்கிய குடமிளகாய், வெள்ளரி, தக்காளி, கேரட் - தலா 10 துண்டுகள், சீஸ் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பிரெட்டில், கிரீன் சட்னி (புதினா, கொத்தமல்லி, புளி, உப்பு சேர்த்து அரைத்தது) தடவி, மேலே நறுக்கிய குடமிளகாய், தக்காளி, கேரட், வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றை வைக்க வேண்டும். அதன் மேல், சீஸ் வைத்து டோஸ்ட் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கொழுப்பு, புரதம், கால்சியம் உள்ளன. கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், தினமும் சாப்பிட வேண்டாம். வாரம் இரு முறை சாப்பிடலாம். உடனடி சக்தி கிடைக்கும். எடை அதிகரிக்கும். மாலையில் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்க சத்தான உணவு. ஒல்லியான குழந்தைகள் சாப்பிட்டுவர எடை கூடும்.

ராகி் தட்டுவடை

தேவையானவை: ராகி மாவு - 1 கப், அரிசி மாவு - 3 டீஸ்பூன், வெங்காயம், பச்சைமிளகாய் - 2, பூண்டு - 4, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: ஒரு கப் ராகி மாவில் 3 டீஸ்பூன் அரிசி மாவைக் கலந்து, நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், பூண்டு, கொத்தமல்லி ஆகியவற்றைத் தூவி, அளவான நீர் மற்றும் உப்பு கலந்து எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனி என்பதால், அனைவரும் சாப்பிடலாம். கேழ்வரகு தோசை, கஞ்சி சாப்பிடாதவர்களும் இந்த வடையைச் சாப்பிடுவார்கள்.

ராகி தோசை

தேவையானவை: ராகி மாவு - 1 கப், தோசை மாவு - 2 கரண்டி, தன்ணீர், உப்பு - தேவையான அளவு, சீரகம் - சிறிதளவு, பச்சைமிளகாய் - 2.

செய்முறை: ராகி மாவில் தோசை மாவு, தேவையான உப்பு, தாளித்த சீரகம், நறுக்கிய பச்சைமிளகாயைச் சேர்த்து தோசை மாவுப் பதத்துக்குக் கலக்க வேண்டும். சூடான தோசைக்கல்லில் ராகி தோசையை ஊற்றி எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கேழ்வரகில் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கள் உள்ளன. கால்சியம் நிறைந்திருப்பதால், எலும்பு மற்றும் பல் உறுதியாகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். 

பெசரட் தோசை

தேவையானவை: பச்சைப் பயறு - 2 கப், இஞ்சி - 1 இன்ச், பச்சைமிளகாய் - 1, உப்பு, சீரகம், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஒரு நாள் இரவு முழுவதும் பச்சைப் பயறைத் தண்ணீரில் ஊறவைக்க வேண்டும். அடுத்த நாள், நீரை வடிகட்டி, பச்சைப் பயறுடன் இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், உப்பு சேர்த்து அரைக்க வேண்டும். தாளித்த சீரகத்தை மாவில் சேர்த்து, தோசையாக வார்க்கலாம். இஞ்சிச் சட்னியுடன் சேர்த்து உண்ண சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: மற்ற பயறுகளைவிட பச்சைப் பயறு புரதச்சத்து நிறைந்தது. உடலுக்கு வலுவூட்டும். மூப்படைதலைத் தாமதப்படுத்தும். பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்திருக்கின்றன. வளர்  பருவத்தினர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கம்பு தோசை

தேவையானவை: கம்பு மாவு - 1 கப், தோசை மாவு - 2 கரண்டி, பச்சைமிளகாய் - 1, நறுக்கிய வெங்காயம் - 1, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: கம்பு மாவுடன் தோசை மாவு, உப்பு சேர்த்து, தோசை ஊற்றும் பதத்துக்குக் கலந்து, தோசைக்கல்லில் ஊற்ற வேண்டும். அதன் மேலே நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், கொத்தமல்லி தூவி, வெந்ததும் எடுத்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: கால்சியம், புரதம், இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவு. பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, மாதவிலக்குப் பிரச்னைகள் நீங்கும். மிகச் சுவையான, சத்தான டிபன்.

மேத்தி பரோட்டா

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 100 கிராம், மேத்தி/வெந்தயக் கீரை, உப்பு, நெய்/எண்ணெய் - தேவையான அளவு, சீரகத் தூள் - 2 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - 1 சிட்டிகை.

செய்முறை: வெந்தயக் கீரை இலைகளை, தண்டு நீக்கிச் சுத்தம் செய்து, பொடியாக நறுக்க வேண்டும். கோதுமை மாவுடன், கீரை, உப்பு, சீரகத் தூள், மஞ்சள் தூள் கலந்து தேவைக்கு ஏற்ப தண்ணீர் சேர்த்து, சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசைந்து, பரோட்டா தயாரிக்க வேண்டும். தோசைக்கல்லில் நெய்/எண்ணெய் விட்டு பொன்னிறமாக வார்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்: வெந்தயக் கீரை, வளரும் பருவத்தினருக்கு மிகவும் நல்லது. பொட்டாசியம், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கும். செரிமானத்தை எளிதாக்கும். தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றும். கல்லீரல் மற்றும் குடல் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், பசியின்மைக்குச் சிறந்த மருந்து.

அரிசி மாவு ரொட்டி

தேவையானவை: அரிசி மாவு - 1 கப், வெங்காயம் -1, பச்சைமிளகாய் - 1, உப்பு, கொத்தமல்லி, தண்ணீர், நல்லெண்ணெய் - சிறிதளவு.

செய்முறை: அரிசி மாவில், நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், உப்பு, கொத்தமல்லி கலந்து, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து, சப்பாத்தி மாவு போல பிசைந்து, தோசைக்கல்லில் வட்டமாகத் தட்ட வேண்டும். நல்லெண்ணெயை ஓரங்களில் ஊற்றி, திருப்பிப்போட்டு வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். இதை, சாம்பார், வத்தக் குழம்புடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: எப்போதும் தோசை  சாப்பிட்டு அலுத்தவர்கள் அரிசி மாவு ரொட்டி செய்து சாப்பிடலாம். மாவுச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், பசியைப் போக்கும். சாம்பாருடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுகையில் புரதச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். சுவை மிகுந்த இரவு உணவு.

சில்லி - அன்னாசி சாலட்

தேவையானவை: அன்னாசிப்பழம் - 3 துண்டுகள், குடமிளகாய் - 1, வெள்ளரிக்காய் - பாதி, உப்பு, மிளகுத் தூள், ரெட் சில்லி ஃப்ளேக்ஸ், எலுமிச்சைச் சாறு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அன்னாசிப்பழம், வெள்ளரி, குடமிளகாயைச் சதுரமாக நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். உப்பு, மிளகுத் தூள், ரெட் சில்லி ஃப்ளேக்ஸைத் தூவி, சில துளிகள் எலுமிச்சைச் சாறு விட்டு சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: உடல்பருமன் உள்ளவர்களுக்கு,ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு நல்லது. பொட்டாசியம் நிறைந்து இருப்பதால், உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படும். நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து கிடைப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை குணமாகும். அன்னாசியில் உள்ள வைட்டமின் சி இதயத்தைப் பலப்படுத்தும்.

வைல்டு ரைஸ் சாலட்

தேவையானவை: வேகவைத்த வைல்டு ரைஸ் (மலேசியன் அரிசி) - 1 கப், வெங்காயம், பெரிய தக்காளி - தலா 1, குடமிளகாய் - பாதி, கொத்தமல்லி, எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு, மிளகு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வைல்டு அரிசியை வேகவைத்து வடித்துக்கொள்ள வேண்டும். வெங்காயத்தை நறுக்கி, வதக்கி அகன்ற பாத்திரத்தில் போட வேண்டும். தக்காளி, குடமிளகாய், கொத்தமல்லியைப் பொடியாக நறுக்கி, வெங்காயத்துடன் சேர்த்துக் கலக்க வேண்டும். இதில், வேகவைத்த வைல்டு ரைஸைக் கலந்து, உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: வைல்டு ரைஸில் குளுட்டன், சோடியம் இல்லை. உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது. பிரவுன் அரிசியைவிட இரண்டு மடங்கு புரதச்சத்து இதில் அதிகம். நார்ச்சத்து இருப்பதால் செரிமானமாவது எளிது. சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிட்ட பலன் கிடைக்கும். வைட்டமின் ஏ, சி, இ நிறைந்தது.

ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: அன்னாசி, ஆப்பிள், பப்பாளி - தேவையான அளவு, தேன் - 4 டீஸ்பூன், எலுமிச்சைச் சாறு - 3 துளிகள், பாதாம் - 10.

செய்முறை: அன்னாசி, ஆப்பிள், பப்பாளியைச் சதுரமாக நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். இதில், தேன் ஊற்றிக் கலக்கி, எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து, பாதாம் தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: நார்சத்து, நீர்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், மலச்சிக்கலை விரட்டும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். பாதாம், தேன் சேர்வதால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கிடைக்கிறது. இதயம் ஆரோக்கியமாகும். நல்ல கொழுப்பு உடலில் சேரும்.

பூசணி சாலட்

தேவையானவை: சதுரங்களாக நறுக்கிய வெள்ளைப் பூசணி - 1 கப், நிலக்கடலை - 1 கைப்பிடி, நறுக்கிய பச்சைமிளகாய் - 2, எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு, மிளகு, கொத்தமல்லி - தேவையான அளவு.

செய்முறை: நிலக்கடலையை 8 மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். சதுரமாக வெட்டிய வெள்ளைப் பூசணித் துண்டுகளோடு, நிலக்கடலையைப் போட்டுக் கலக்க வேண்டும். அதில் பச்சைமிளகாய், உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சைச் சாறு, கொத்தமல்லியைக் கலந்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின் பி1, பி3, சி நிறைந்துள்ளன. 90 சதவிகிதம் நீர்ச்சத்து உள்ளது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்தும். வேர்க்கடலை சேர்வதால், நல்ல கொழுப்பு, நார்ச்சத்து கிடைக்கும். சிறுநீரகப் பிரச்னை, பெப்டிக் அல்சர் இருப்பவர்கள் இந்த சாலட்டை சாப்பிடுவது நல்லது.

கேரட் ஜூஸ்

தேவையானவை: கேரட் - 2, தேங்காய்ப்பால் - அரை கிளாஸ், தேன் - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: கேரட்டின் மேல் தோலை நீக்கி, துண்டுகளாக நறுக்கி, நீர் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்ட வேண்டும். அதில், தேங்காய்ப்பாலைக் கலந்து, தேன் சேர்த்துக் குடிக்கலாம்.

பலன்கள்: கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.  பார்வைத்திறனுக்கு நல்லது. கேரட்டில்  வைட்டமின் சி இருப்பதால் சருமம் அழகாகும். குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு நல்லது. இளமையைத் தக்கவைக்கும். தேங்காய்ப் பால் வயிற்றுப்புண், வாய்ப் புண்களை ஆற்றும்.

ஹாட் சாக்லேட்

தேவையானவை: பால் - ஒரு கப், கோகோ பவுடர் - 2 டீஸ்பூன், ஹாட் சாக்லேட் பவுடர் - 1 டீஸ்பூன், நாட்டு சர்க்கரை - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: நன்கு காய்ச்சிய பாலில் கோகோ பவுடர் மற்றும் ஹாட் சாக்லேட் பவுடர் (சூப்பர் மார்க்கெட்களில் கிடைக்கும்) கலந்து, நாட்டு சர்க்கரை சேர்த்துக் குடிக்கலாம்.

பலன்கள்: கோகோவில் பாலிபினால் அதிக அளவில் உள்ளது.  இது புற்றுநோயை எதிர்க்கக்கூடியது. அளவாகச் சாப்பிட்டால் சருமம், இதயத்துக்கு நல்லது. இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஃபிளேவனாய்டு கசப்புச் சுவையைத் தரும். எனினும், இவை சத்துக்கள் நிறைந்தவை. நாட்டுச்சர்க்கரை, பாலுடன் சேர்வதால் கசப்பு நீங்கி, சுவையாக இருக்கும். வாரம் ஓரிருமுறை குடித்து வருவது நல்லது.

அன்னாசி - தேங்காய்ப்பால் ஜூஸ்

தேவையானவை: அன்னாசிப்பழம் - 6 துண்டுகள், தேங்காய்ப்பால் - அரை கிளாஸ், தேன் - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: அன்னாசியைச் சிறு சிறு துண்டுகளாக்கி, சிறிது நீர் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டி, இதனுடன் தேங்காய்ப்பால் மற்றும் தேன் கலந்து குடிக்கலாம்.

பலன்கள்: பள்ளியில் இருந்து திரும்பும் குழந்தைகளுக்கு இதைக் குடிக்கக் கொடுக்கலாம். சத்துக்கள் நிரம்பியது. வயிறும் நிறையும். தொண்டை வலி, கரகரப்பு நீங்கும். பெரியவர்கள் குடித்துவர தொப்பை கரையும்.

ஈஷா ஸ்பெஷல் சுக்கு காபி

தேவையானவை: ஈஷா ஸ்பெஷல் சுக்கு காபி - 1 டீஸ்பூன், தண்ணீர் - 1 கப், கருப்பட்டி - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: தண்ணீரில் சுக்கு காபி பவுடரைப் போட்டு, தேவையான கருப்பட்டியைச் சேர்த்து, ஐந்து நிமிடங்கள் கொதிக்கவிட்டு, வடிகட்டிக் குடிக்கலாம்.

பலன்கள்: சுக்கு காபி, பசியைத் தூண்டும். அளவாகச் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும். உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை முறிக்கும்.  சளிப் பிரச்னைகளை நீக்கி, உடலை உற்சாகம் அடையச்செய்யும். பால் சேர்க்காமல் கருப்பட்டி சேர்த்து அருந்துவதால், உடல் வலுவாகும். மழைக் காலத்துக்கு ஏற்றது.