காக்க காக்க ஆரோக்கியம் காக்க - உழைக்கும் மகளிருக்கான உடல்நலக் கையேடு

மூன்று வருடங்களுக்கு முன்னர் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில் பணிக்குச் செல்லும் பெண்களில் கிட்டத்தட்ட 75 சதவிகிதம் பேருக்கு ஏதாவது ஓர் உடல்நலக் குறைபாடு அல்லது நோய் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டிருக்கிறது. இன்றைய பெண்களில் பெரும்பாலானோர் வேலைக்குச் செல்லவும் தன்னளவில் முன்னேறவும் விரும்புகிறார்கள். ஆனால், உடல்நலம்,  உடற்பயிற்சி என அவர்களுக்கென நேரம் ஒதுக்க முடியாமல் திணறுகிறார்கள்.

தலைவலி, முதுகுவலி போன்ற சாதாரண உடல் உபாதைகள் தொடங்கி மனநலம் சார்ந்த பிரச்னைகள், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் ஆகிய தீவிர நோய்கள் வரை பணிக்குச் செல்லும் பெண்கள் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களில் பலர், தங்களுக்கு ஒரு நோயின் அறிகுறி ஏற்பட்ட பின்னர்கூட, நேரமின்மை அல்லது அலுவலகப் பணிச்சுமை காரணமாக மருத்துவரிடம் செல்வதில்லை. ஆனால், என்னதான் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறை என்றாலும், பெண்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் தர வேண்டியது மிகவும் அவசியம். அதற்கான சில எளிமையான ஆலோசனைகளைக் கூறுகிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த மகப்பேறு மருத்துவர் வித்யா.

* வேலைக்குச் செல்லத் தொடங்கும் ஆரம்பகாலத்தில், உணவைப் பல வேளைகளாகப் பிரித்துச் சாப்பிடப் பழகுவது நல்லது. இதை, `ஸ்ப்ளிட் - மீல் ப்ளான்’ (Split-meal plan) என்று கூறுவோம். காலையில் இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகள், 11 மணியளவில் பழரசங்கள் அல்லது பழங்கள் சாப்பிடுவது, மதியம் கொஞ்சம் சாதம், நிறைய காய்கறிகள், மாலை நேரத்தில் சுண்டல் போன்ற ஸ்நாக்ஸ், இரவு உணவாக வரகு, சாமை உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.

* இன்று பெரும்பாலான பெண்கள் கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களாக இருக்கிறார்கள். ஆனால், தொடர்ந்து அப்படி ஒரே பொசிஷனில் அமர்வது நல்லதல்ல. ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை எழுந்து ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடந்துவிட்டு வரலாம். இது உடலை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.

* தினமும் அரைமணி நேரம் யோகா அல்லது தியானம் செய்வது நல்லது.

* இரவு நேரம் ஷிஃப்ட் முறையில் வேலை பார்க்கும் பெண்கள், விழித்திருப்பதற்காக அடிக்கடி காபி, டீ அருந்துவார்கள்.  இதனால், உடல் எடை கூடுவதற்கு வாய்ப்புண்டு என்பதால் இவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

* ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் மூன்று கிலோமீட்டர்  அல்லது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது கட்டாயம்  நடக்க வேண்டிய தூரம். தவிர, குறைந்த தூரமுள்ள இடங்களுக்கு டூ வீலர் பயன்படுத்தாமல், நடந்தே செல்வது அல்லது  சைக்கிளில் செல்வது எனப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

* வாக்கிங், சிட் அப்ஸ் என ஒரேவிதமான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதைவிட, கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஸும்பா நடனம், ஜிம்முக்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது என உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளை ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை மாற்றி, முயற்சி செய்யலாம்.

* நைட் ஷிஃப்ட் பணிக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கு, அவர்களின் வேலை நேரம், மொத்த ‘பயலாஜிக்கல் நேரத்தை’யும் மாற்றும்போது மாதவிடாய்ப்  பிரச்னை ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சி, சத்தான உணவுகள் மூலம் இதை ஓரளவு சீராக்க முடியும்.

* சில பெண்களுக்குத் தொடர்ச்சியாகக் கணினித் திரையைப் பார்த்துக்கொண்டிருப்பது கண் எரிச்சலைத் தரும். இதைத் தவிர்க்க, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை கணினியின் ஒளி உமிழும் திரையில் இருந்து கண்களை விலக்கி, உள்ளங்கைகளால் கண்களை மூடி, அந்தச் சில நிமிட அடர் இருட்டின் மூலம் அவற்றுக்கு ஓய்வு கொடுக்கலாம். வாரம் ஒருமுறை, வெள்ளரிக்காய்த் துண்டுகளை அரைமணி நேரம் கண்களில் வைத்து எடுத்தால், கண்களுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

* உடலில் இருக்கும் சர்க்கரை அளவு, ரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை சரிபார்த்துக்கொள்ளவும்.

* கர்ப்பிணிகள், பணிக்காக வெகுதொலைவு பயணிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. 15 - 20 கி.மீ இடைப்பட்ட தூரம் பயணம் செய்யலாம்.அதையும் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் செய்யவும்.

* கர்ப்பிணிகள் நீண்ட நேரம் கால்களைத் தொங்கவிட்டபடி அமர்ந்திருந்தால், கால்கள் லேசாக வீங்கும். டீ டைம், ஸ்நாக்ஸ் பிரேக் போன்ற நேரங்களில் சிறிது நேரம், சிறிது தூரம் நடந்துவிட்டு வந்தாலே சரியாகிவிடும்.

* கர்ப்பிணிகள் சிலருக்கு எந்த மாதம் வரை வேலையைத் தொடரலாம் என்ற குழப்பம் வரும். இது ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்தும் மாறுபடும். வேலை செய்யும்போது உடலில் பெரிதாகச் சிரமங்கள், அசௌகரியங்களை எதிர்கொள்ளவில்லை எனில் ஒன்பதாவது மாதம்வரைகூட வேலைக்குச் செல்லலாம்.

* வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் சந்திக்கும் மற்றுமொரு முக்கியப் பிரச்னை, முதுகுவலி. அலுவலகத்தில் அமரும்போதும் டூ வீலர் ஓட்டும்போதும் முதுகுப்பகுதி, நேராக இருக்கும்படிப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நடப்பதும் தேவைப்பட்டால் மசாஜ் செய்துகொள்வதும் முதுகுவலிக்குத் தீர்வு தரும்.

* பெண்களுக்கு ஏற்படும் தலைவலிக்கு, மாதவிடாய் காலம்,  மன அழுத்தம், சரியாகச் சாப்பிடாதது எனப் பல காரணங்கள் இருக்கும். உரிய மருத்துவ ஆலோசனையுடன் அந்தக் காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை எடுக்கவும்.

* சாகசத்தில் விருப்பமுள்ள பெண்கள் மாரத்தான், நீச்சல் போன்ற விளையாட்டுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம். இது உடலுக்கும் மனதுக்கும்  உற்சாகம் அளிக்கும்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கான உணவியல் ஆலோசனைகள்

``பொருளாதாரச் சூழல் காரணமாக ஆண், பெண் இருவரும் பணிக்குச் செல்ல வேண்டிய கட்டாயம் இன்று. இந்தச் சூழலில் பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தைக் கவனித்துக்கொண்டு, வேலைக்கும் செல்வதால் உடல்ரீதியான தொந்தரவுகளுக்கு ஆளாகின்றனர். பொதுவாக, ஆண்களைவிடப் பெண்களே அதிக உடல்நலப் பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களின் வாழ்க்கை முறை வழக்கமானதாக இருக்காது. உணவுப் பழக்கம் தொடங்கி எல்லாவற்றையுமே வேலைச் சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டியிருக்கும். இதனால் அவர்களது உடல் பலவீனமடையும். எனவே, வைட்டமின்கள், கனிமச்சத்துகள், புரோட்டீன்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அவர்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதற்கேற்ப வாழ்க்கை முறையையும் மாற்றியமைத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்’’ என்கிறார்  உணவியல் நிபுணர் கற்பகம் வரதன். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஆலோசனைகளையும் இங்கே வழங்குகிறார்.

ஆரோக்கியம் காக்கும் வழிமுறைகள்

* அலாரம் வைத்து எழுந்து பழகாதீர்கள். சரியான நேரத்துக்குத் தூங்கச் செல்வதுபோல், கண் விழிப்பதையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

* உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி, சூரிய ஒளியிலிருந்துதான் கிடைக்கிறது. எனவே, காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் இளம் சூரியஒளி உடலில் படுமாறு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

* காலை உணவாக ஒரு முட்டையுடன் இரண்டு பழங்கள் அல்லது இட்லி, சாம்பார் அல்லது ஓட்ஸுடன் பால் கலந்த பழங்கள் அல்லது சாண்ட்விச் மற்றும் ஜூஸ் ஆகியவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடலாம்.

* அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, சரிவிகிதச் சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். 

* உணவு இடைவெளியில் சிப்ஸ் போன்ற பாக்கெட்டில் அடைத்த நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக உலர்ந்த பழங்கள், எள் உருண்டை, கடலை மிட்டாய் போன்ற ஆரோக்கிய நொறுக்குத் தீனிகளைச் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.

* முளைகட்டிய பயறுகள், பழங்கள், யோகர்ட்டுடன் பழங்களை சாலட்டாகச் சாப்பிடலாம். வறுத்த பிரெட், சுண்டல் போன்ற அவித்த உணவுகள், வறுத்த வேர்க்கடலை போன்றவற்றையும் அவ்வப்போது சாப்பிடலாம்.

* தினமும் 2- 3 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பசியெடுக்கும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

* உணவில் உப்பு மற்றும் வெள்ளைச் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடல்நலப் பாதிப்புகளிலிருந்து தப்பிக்கலாம்.

* 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம்.

* தினசரி வொர்க்அவுட் செய்வதும் அதற்கேற்ப ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதும் நல்லது.

* மூன்று வேளை உணவை ஆறு வேளையாகப் பிரித்துச் சாப்பிடலாம்.

* பணிபுரியும் இருக்கையிலோ அல்லது அதே இடத்திலேயோ அமர்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல, மதிய உணவுக்குப் பிறகு கொஞ்ச தூரம் நடப்பது  நல்லது.  

* மதிய உணவு உண்டதும் ஜூஸ் குடிக்கக் கூடாது. முக்கியமாக, சர்க்கரைக் குறைபாடு, ஹார்மோன் பிரச்னைகள், பிசிஓஎஸ் (பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம்) என்கிற சினைப்பை நீர்க்கட்டிப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* கர்ப்பிணிகள் கருவளர்ச்சிக்கு உதவும் ஃபோலேட் பி9 (Folate B9)  மாத்திரைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி உட்கொள்ளலாம்.  

* கோழி இறைச்சி, ஈரல், கீரை, பயறு வகைகளில், புரோட்டீன், கால்சியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி 12 போன்ற உடலுக்கு அத்தியாவசியமான சத்துகள் அதிக அளவு உள்ளன. மேலும், போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்க, பச்சை நிறக் காய்கறிகளை அதிக அளவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.  

* பால், யோகர்ட், சிறு தானியங்கள் உள்ளிட்ட ரிபோஃப்ளேவின் நிறைந்த உணவுகளைத் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும்.

மாதவிடாய் நாள்களில் சாப்பிட, தவிர்க்க வேண்டியவை

* மாட்டிறைச்சி, ஈரல், முட்டை, பச்சைக் காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவற்றில் அதிகளவு இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகச் சத்து உள்ளதால், அவற்றைச் சாப்பிடலாம்.  

* பால், தயிர் உள்ளிட்ட பால் பொருள்கள், கேழ்வரகு உள்ளிட்ட சிறுதானியங்களின் மூலம் கால்சியம் சத்துகளின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்துகொள்ளலாம்.

* பால், கோதுமை போன்ற சில உணவுகள் சிலருக்கு ஒப்புக்கொள்ளாது. எனவே ஒவ்வாமை உள்ள உணவுகளை அறிந்து, அவற்றைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும்

* கஃபைன் உள்ள காபி போன்ற பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் கவனத்துக்கு

* ஒருநாளைக்குச் சாப்பிடும் வழக்கமான உணவின் அளவைவிட அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். அந்த அளவைச் சிறிது சிறிதாக அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல, ஒவ்வொரு வேளையும் சாப்பிடும் அளவைக் குறைத்துக்கொண்டு, சாப்பிடும் உணவு வேளைகளை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* அதிகப் புரதச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

* உணவில் ஒமேகா 3, ஃபோலேட் போன்ற சத்துகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

* கால்சியம், வைட்டமின் டி, மக்னீசியம் சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* சர்க்கரை போன்ற உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் வெள்ளை நிற உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

* எளிமையாகச்  செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* 8 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம்.

* போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

டயட்டில் இருப்பவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை 

* கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்களைக் குடிக்கக் கூடாது.

* போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

* ஒருநாளைக்கு நாம் சாப்பிடும் உணவில் குறைந்தபட்சம்  30 கிராம் புரதச்சத்து இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.  

* பெரிய அளவில் உடலுழைப்பு இல்லாத பணிகளைச் செய்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* சாப்பிடும் உணவில் எப்போதும் காய்கறிகள் அதிகமாக இடம்பெறுமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* இனிப்பு உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* உணவகங்களுக்குச் செல்லும்போது, மெனுவில் உள்ள பெயர்களைப் பார்த்து உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்யாமல், உடல் ஆரோக்கியத்தைக் கருத்தில்கொண்டு தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

* பாக்கெட்டுகளில் அடைத்துவைத்து விற்கப்படும் உணவுகளில் அதிக அளவு உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்; அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியம் அறிய சுயப் பரிசோதனை

(கீழ்கண்ட கேள்விகளை நீங்களாகவே உங்களிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்)   

* மலச்சிக்கல்,செரிமானப் பிரச்னைகள் போன்ற வயிற்றுக்கோளாறுகள் இல்லாமல் இருக்கிறீர்களா?

* போதுமான அளவுக்குத் தூங்குகிறீர்களா?

* தினமும் சுத்தமான தண்ணீரை,போதுமான அளவுக்குக் குடிக்கிறீர்களா?

* பிளாஸ்டிக் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கிறீர்களா?

இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் `ஆம்’ என்பது பதிலாக இருந்தால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று பொருள்.

அந்தந்த வயதிற்கேற்ப சில குறிப்பிட்ட உணவுகளில் அதிகம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவை...

* 20 வயது பிரிவினர் - கால்சியம், ஃபோலேட், இரும்புச்சத்து  

* 30 வயது பிரிவினர் - மக்னீசியம் சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள்  

(இவை தசையின் வளர்ச்சி மற்றும் உடல் வளர்சிதை மாற்றங்களைச் சீராக்க உதவும்.)

* 40 வயது பிரிவினர் - ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ள உணவுகள்

* 50 வயது பிரிவினர் - கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பி 12

அவசியம் செய்துகொள்ள வேண்டிய பரிசோதனைகள்

* கண் பரிசோதனை

* ரத்த அழுத்தப் பரிசோதனை

* பேப் ஸ்மியர் டெஸ்ட் (Pap Smear Test) மற்றும் பெல்விக் எக்ஸாமினேஷன் (கர்ப்பப்பை, கருப்பை வாய், சினைப்பை ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியும் சோதனை)

* தைராய்டு பரிசோதனை

* மேமோகிராம் (மார்பகப்புற்று கண்டறியும் பரிசோதனை)

* மோல் டெஸ்ட் (Mole Test - சருமப் பரிசோதனை)

* ரத்தத்தில் உள்ள குளுகோஸ் அளவுக்கான பரிசோதனை.

உடல் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க டிப்ஸ்

* யோகர்ட் போன்ற புரோபயோடிக் (Probiotic)உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* புளிப்புச் சுவையுள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும்.

* ஆன்டிபயாடிக் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* இன்ஃப்ளமேஷன் எனப்படும் அழற்சியை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை அறிந்து அவற்றைத்  தவிர்க்க வேண்டும்.

* மனஅழுத்தம் ஏற்படாமல் பாதுகாத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கிய விதிகள்

ஆரோக்கியமில்லாத கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு,ஓட்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, சிறுதானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.  

* உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகப் புரதச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

* அவகேடோ, நட்ஸ், மீன் போன்ற நல்ல கொழுப்புள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* பால், முட்டை, சோயா போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதால், உடலுக்கு அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கும்.

* முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், முட்டை போன்ற உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் மற்றும் கனிமச் சத்துகள் கிடைக்கும்.

* சுத்தமான தண்ணீரை, தினமும் வேண்டிய அளவு குடிக்க வேண்டும்.

* ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராகப் பராமரிக்க வேண்டும்.

* காலை உணவு அதிகச் சத்துள்ளதாக இருக்க வேண்டும்.

* தூங்கச் செல்வதற்கு மூன்றுமணி நேரத்துக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

* தினமும் ஏழு முதல் எட்டுமணி நேரம் வரை ஆழ்ந்து தூங்குவது நல்லது.

உடலை ஃபிட்டாக்க எளிய பயிற்சிகள்  

 பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.

எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்’’ என்கிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் பிருந்தா ஆனந்த். அப்படிச் சில எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்யும் வழிமுறைகளையும் விவரிக்கிறார்.

நீ புஷ்அப் (Knee Pushup)  

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். முட்டிபோட்டது போல கால்களை வைத்துக்கொண்டு, கால்களை எக்ஸ் வடிவில் மடக்கிவைக்கவும். கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு நேராக ஊன்றி, முழு உடலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது இதே நிலையில் `புஷ்அப்’ எடுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் பகுதி உறுதியாகும். உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கைத்தசைகள் வலிமையாகும்.

சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)

தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

ப்ளாங்க் (Plank)  

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி, முன்னங்கைகளை நிலத்தில் பதித்து, உடல் முழுவதையும் உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலையும் கைகளும் கால் விரல்களும் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்தபடி, மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.  

பலன்கள்: முழங்கை எலும்புகள் வலுப்பெறும். மேலும் நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நரம்புத் தளர்ச்சி வராமல் தடுக்கும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அனைத்தும் நீங்கும்.

பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)

தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.  

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களை `எல்’ வடிவில் பின்புறமாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடித் தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஸ்டேண்டிங் சிசர்ஸ் (Standing Scissors)

கால்களுக்கிடையே இரண்டு அடி இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். பின்னர் கைகளைத் தோள்பட்டைகளுக்கு இணையாகப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொள்ளவும். பிறகு, மெதுவாக முன்புறமாகக் குனிந்து வலது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடவும். அப்போது வலது கை மேல்நோக்கி  செங்குத்தாக (90 டிகிரி) தூக்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். அதேபோல, இடது கையால் வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.  

பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பு குறையும். தொப்பை வராமல் தடுக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் வலுவாகும்.