எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகள் !

“வயது வித்தியாசமின்றி இன்று அனைவருக்குமே செரிமானப் பிரச்னை இருக்கிறது. என்ன உணவு சாப்பிட்டாலும் அஜீரணக் கோளாறு பாடாய்ப்படுத்தி விடுகிறது. தவிர்ப்பது எப்படி?

நமது உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து அதிக அளவு தேவை. மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எளிதில் செரிமானமாகிவிடும். அதிலும், ஆவியில் வேகவைத்த மாவுச்சத்துப் பொருட்கள், பழங்கள்  போன்றவை மிக எளிதில் செரிமானமாகும். எனவேதான், நோயாளிகள், வயதானவர்களுக்கு இட்லி, இடியாப்பம் போன்றவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இவை, எளிதில் செரிமானமாகி ரத்தத்தில் கலந்து, உடலுக்குச் சக்தி தரும். அடுத்த வேளை உணவுக்குள் நன்றாகப் பசி எடுக்கும்.

அரிசி கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு. அரிசியை வேகவைக்கும்போது, அது ‘டை சாக்கிரைடு’ ஆக மாறி, பிறகு மோனோ சாக்கிரைடாகி, அதற்குப் பிறகே அரிசி சாதமாகக் கிடைக்கிறது. இட்லி, இடியாப்பம் வகை உணவுகளோடு ஒப்பிடும்போது, அரிசி சாதம் கொஞ்சம் தாமதமாகவே செரிமானம் ஆகும்.

எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகள் யாருக்கு ஏற்றவை?

குழந்தைகள், முதியவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், வயிற்றுபோக்கால் அவதிப்படுபவர்கள், டைபாய்டு காய்ச்சல், சளி, இருமல் பிரச்னையால் அவதிப்படு
பவர்கள், உடல் எடை கூட விரும்புபவர்கள், பசியின்மை பிரச்னை உள்ளவர்கள், செரிமானக் கோளாறால் அவதிப்படுபவர்கள், உடனடியாக உடலுக்குச் சக்தி கிடைக்க வேண்டும் என்ற நிலையில் இருப்பவர்கள் ஆகியோர், இந்த வகை உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.

யாரெல்லாம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் ?

சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல்பருமன் பிரச்னை உள்ளவர்கள், மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுபவர்கள், அதிக உடல் உழைப்பாளிகள், அதிக தூரம் பயணம் செய்பவர்கள்.

எப்போது சாப்பிடவேண்டும்?

ஆரோக்கியமாக இருக்கும் பெரியவர்கள், எப்போது வேண்டுமானாலும் எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். பொதுவாக, இரவு நேரத்தில் நார்ச்சத்து உணவுகளை அதிகம் எடுத்துகொள்ள வேண்டும். இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் எட்டு முதல் 10 மணி நேரம்  இடைவெளி இருக்கும். இரவு நேரத்தில் எளிதில் செரிக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, சீக்கிரம் பசி எடுக்கும்.  இதனால் இரவு நிம்மதியாகத் தூங்க முடியாது.  எனவே சப்பாத்தி, காய்கறி கூட்டு முதலான உணவுகள்தான் இரவு நேரத்துக்கு ஏற்றவை.

எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளை அதிகளவில் சாப்பிடலாமா?

இட்லி, இடியாப்பம் போன்றவை சீக்கிரம் ஜீரணமாகிவிடும் என்பதால், சிலர் நிறைய சாப்பிடுவார்கள். இது தவறு.அளவுக்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்பாக மாறும் அபாயம் உண்டு. எனவே, இவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிடக் கூடாது.

கிளைசமிக் குறியீட்டு எண்!

கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் என்பது ஓர் உணவுப்பொருளில் உள்ள சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக ரத்தத்தில் கலக்கிறது என்பதை குறிக்கும். எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகள் அனைத்திலும், சர்க்கரை எளிதில் செரிமானமாகி ரத்தத்தில் கலந்துவிடும். எனவே, இவை அதிக கிளைசமிக்  எண்ணைக்  கொண்டிருக்கும். பொதுவாக உடல் எடை குறைக்கவிரும்புவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் போன்றவர்களுக்கு கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் குறைவாக உள்ள உணவுப்பொருட்களே சிறந்தது.

---

சர்க்கரை நோயாளிகள் கவனத்துக்கு...

இட்லி, இடியப்பம்,அரிசி சாதம், கேழ்வரகு,சில வகை பழங்கள் போன்றவை அதிகமான கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் கொண்டவை. எனவே, இவற்றை மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு, உணவுப்பொருளில் உள்ள சர்க்கரை மெதுவாக ரத்தத்தில் கலக்க வேண்டும்.  அப்போதுதான், இன்சுலின் சரியாகச் செயல்பட முடியும். இவர்கள் கோதுமை, காய்கறிகள், கீரைகள் முதலான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையே அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இட்லி சாப்பிட விரும்புபவர்கள் 2 இட்லி, ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் நிறைந்த  சாம்பார், ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, வெஜிடபிள் சாலட் போன்றவற்றை, காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. இடியாப்பம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.கேழ்வரகு கால்சியம் நிறைந்தது. எனினும், இது அதிக கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் கொண்டது. எனவே கேழ்வரகு களி, கேழ்வரகு இட்லி போன்றவற்றை குறைவாகச் சாப்பிடவும்.

---

உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் கவனத்துக்கு...

அதிக உடல் பருமன் இருப்பவர்கள், அரிசி சாதத்தைத் தவிர்த்து, இட்லி, இடியாப்பம், பழங்கள், பழச்சாறு போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டால், உடல் எடை குறைந்துவிடும்  என நினைப்பது தவறு. உடல் எடை கூடுதலாக இருக்கும் சமயங்களில், இட்லி,இடியாப்பம் சாப்பிட்டால், எளிதில் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு கிடைக்காது. எனவே, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுவார்கள். இதனால், உடல் எடை கூடுமே தவிர, குறையாது.  சமச்சீரான உணவே நல்லது.