ராஜ்மா கிரேவி
தேவை: ராஜ்மா – ஒரு கப் பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவி, துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பூண்டு - 8 பல் (நறுக்கவும்) தேங்காய்ப்பால் - அரை கப் புதினா - ஒரு கைப்பிடி அளவு மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்), கரம் மசாலாத்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - ஒரு மூடி (சாறு பிழியவும்) எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.
தேவை: ராஜ்மா – ஒரு கப் பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவி, துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பூண்டு - 8 பல் (நறுக்கவும்) தேங்காய்ப்பால் - அரை கப் புதினா - ஒரு கைப்பிடி அளவு மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்), கரம் மசாலாத்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - ஒரு மூடி (சாறு பிழியவும்) எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.
செய்முறை: ராஜ்மாவை எட்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். குக்கரில் ராஜ்மாவுடன் சிறிதளவு உப்புச் சேர்த்து மூடி, மூன்று விசில்விட்டு இறக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுத் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி, இஞ்சி, பூண்டு, புதினா சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மல்லித்தூள், உப்பு, வேகவைத்த ராஜ்மா, தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து இரண்டு கொதிவிடவும். பிறகு எலுமிச்சைச் சாறு, தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து இறக்கவும். இது பாலக் ரொட்டி, சாதத்துக்கு ஏற்ற சைடிஷ்.
பயன்: இதில் இரும்புச் சத்து, புரதச் சத்து, சுண்ணாம்புச் சத்து, உயிர்ச் சத்துகள் உள்ளன.
எள்ளுப் பந்து
தேவை: கறுப்பு எள் - ஒரு கப் வெள்ளை எள் - ஒரு கைப்பிடி அளவு துருவிய வெல்லம் - அரை கப் முதல் முக்கால் கப் வரை ஏலக்காய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் - 50 கிராம்.
செய்முறை: வெறும் வாணலியில் கறுப்பு எள், வெள்ளை எள்ளைச் சேர்த்து நன்றாக வெடிக்கும்வரை வறுத்து எடுக்கவும். அதனுடன் வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். பிறகு, சூடான நல்லெண்ணெய் சேர்த்து சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடித்து காற்றுப்புகாத டப்பாவில் சேகரிக்கவும். இதை 15 நாள்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரை பயன்படுத்தலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்தும், சுண்ணாம்புச் சத்தும் கறுப்பு எள்ளில் அதிகம். இதனுடன் வெல்லமும் கூட்டணியாகச் சேருவதால் இருமடங்கு இரும்புச் சத்து கிடைக்கும். நல்லெண்ணெயிலும் இரும்புச் சத்து உள்ளது. இப்படி இரும்புச் சத்துகளின் முழுக் கூட்டணிப் பந்தாக இருக்கும் இந்த எள்ளுப் பந்து, குழந்தை முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் இரும்புச் சத்து அதிகரிக்க ஏற்றது.
தேவை: கறுப்பு எள் - ஒரு கப் வெள்ளை எள் - ஒரு கைப்பிடி அளவு துருவிய வெல்லம் - அரை கப் முதல் முக்கால் கப் வரை ஏலக்காய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் - 50 கிராம்.
செய்முறை: வெறும் வாணலியில் கறுப்பு எள், வெள்ளை எள்ளைச் சேர்த்து நன்றாக வெடிக்கும்வரை வறுத்து எடுக்கவும். அதனுடன் வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். பிறகு, சூடான நல்லெண்ணெய் சேர்த்து சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடித்து காற்றுப்புகாத டப்பாவில் சேகரிக்கவும். இதை 15 நாள்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரை பயன்படுத்தலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்தும், சுண்ணாம்புச் சத்தும் கறுப்பு எள்ளில் அதிகம். இதனுடன் வெல்லமும் கூட்டணியாகச் சேருவதால் இருமடங்கு இரும்புச் சத்து கிடைக்கும். நல்லெண்ணெயிலும் இரும்புச் சத்து உள்ளது. இப்படி இரும்புச் சத்துகளின் முழுக் கூட்டணிப் பந்தாக இருக்கும் இந்த எள்ளுப் பந்து, குழந்தை முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் இரும்புச் சத்து அதிகரிக்க ஏற்றது.
பாலக் ரொட்டி
தேவை: பாலக்கீரை - அரை கட்டு (பொடியாக நறுக்கவும்) கோதுமை மாவு - ஒரு கப் பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) சீரகம், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு சீரகம் தாளித்து கீரை, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். ஆறிய பிறகு அதனுடன் கோதுமை மாவு, உப்பு, தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டு மிருதுவாகச் சப்பாத்தி மாவு பதத்துக்குப் பிசையவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக்கி சப்பாத்திகளாகத் திரட்டவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து சப்பாத்திகளைப் போட்டு இருபுறமும் எண்ணெய்விட்டு வேகவைத்து எடுக்கவும். வெங்காயத் தயிர்ப் பச்சடி அல்லது மாதுளை தயிர்ப் பச்சடியுடன் பரிமாறவும்.
பயன்: இந்த ரொட்டி இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் ஆசிட், சுண்ணாம்புச் சத்து, கனிம சத்துகள் அடங்கியது. அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்றது.
தேவை: பாலக்கீரை - அரை கட்டு (பொடியாக நறுக்கவும்) கோதுமை மாவு - ஒரு கப் பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) சீரகம், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு சீரகம் தாளித்து கீரை, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். ஆறிய பிறகு அதனுடன் கோதுமை மாவு, உப்பு, தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டு மிருதுவாகச் சப்பாத்தி மாவு பதத்துக்குப் பிசையவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக்கி சப்பாத்திகளாகத் திரட்டவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து சப்பாத்திகளைப் போட்டு இருபுறமும் எண்ணெய்விட்டு வேகவைத்து எடுக்கவும். வெங்காயத் தயிர்ப் பச்சடி அல்லது மாதுளை தயிர்ப் பச்சடியுடன் பரிமாறவும்.
பயன்: இந்த ரொட்டி இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் ஆசிட், சுண்ணாம்புச் சத்து, கனிம சத்துகள் அடங்கியது. அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்றது.
தேன் - இஞ்சி - நெல்லி ஊறல்
தேவை: தேன் - 100 மில்லி தோல் சீவிய இஞ்சி - 50 கிராம் (பொடியாக நறுக்கவும்) முழு நெல்லிக்காய் - 100 கிராம் (பொடியாக நறுக்கவும்) ஏலக்காய்த்தூள் - 2 சிட்டிகை.
செய்முறை: தேனுடன் ஏலக்காய்த்தூள், இஞ்சி, நெல்லித் துண்டுகள் சேர்த்து மூன்று நாள்கள் ஊறவிடவும். பிறகு, காற்றுப்புகாத கண்ணாடி பாட்டில்களில் சேகரிக்கவும். இதை இரவு தூங்குவதற்கு முன் ஒரு டீஸ்பூன் தினமும் சாப்பிட்டு வரலாம்.
பயன்: இது, நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கக்கூடிய மற்றும் ஜீரண மண்டலத்தைப் பலப்படுத்தக்கூடிய ஒன்றாகும். இதில் சுண்ணாம்புச் சத்தும் இரும்புச் சத்தும் உள்ளன. ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.
தேவை: தேன் - 100 மில்லி தோல் சீவிய இஞ்சி - 50 கிராம் (பொடியாக நறுக்கவும்) முழு நெல்லிக்காய் - 100 கிராம் (பொடியாக நறுக்கவும்) ஏலக்காய்த்தூள் - 2 சிட்டிகை.
செய்முறை: தேனுடன் ஏலக்காய்த்தூள், இஞ்சி, நெல்லித் துண்டுகள் சேர்த்து மூன்று நாள்கள் ஊறவிடவும். பிறகு, காற்றுப்புகாத கண்ணாடி பாட்டில்களில் சேகரிக்கவும். இதை இரவு தூங்குவதற்கு முன் ஒரு டீஸ்பூன் தினமும் சாப்பிட்டு வரலாம்.
பயன்: இது, நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கக்கூடிய மற்றும் ஜீரண மண்டலத்தைப் பலப்படுத்தக்கூடிய ஒன்றாகும். இதில் சுண்ணாம்புச் சத்தும் இரும்புச் சத்தும் உள்ளன. ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.
கேழ்வரகு ஊத்தப்பம்
தேவை: தோசை மாவு - 2 கப் கேழ்வரகு மாவு - ஒரு கப் வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை - தலா ஒரு கைப்பிடியளவு தோல்சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை, புதினா சேர்த்து அரைத்த விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: நல்லெண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சீரகம், கடலைப்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன். அலங்கரிக்க: (விருப்பப்பட்டால்) வட்டமாக நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காயம் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை வாணலியில் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், இஞ்சித் துருவல், பச்சை மிளகாய் விழுது, கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை, கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, கறிவேப்பிலை, சிறிதளவு உப்புச் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். தோசை மாவுடன் ராகி மாவு, சிறிதளவு உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்துக் கட்டியில்லாமல் கரைக்கவும். அதனுடன் வதக்கிய கலவையைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவைச் சற்று கனமான ஊத்தப்பங்களாக ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு இருபுறமும் வேகவைத்து எடுக்கவும். விருப்பப்பட்டால் மேலே தக்காளி, வெங்காயம் சேர்த்து அலங்கரிக்கலாம். தேங்காய்ச் சட்னி, சாம்பாருடன் பரிமாறவும்.
பயன்: வித்தியாசமான ருசியோடு இரும்புச் சத்தும் கொண்டது. காலை நேர உணவாக எடுக்கும்போது அன்றைய நாள் முழுவதும் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது.
தேவை: தோசை மாவு - 2 கப் கேழ்வரகு மாவு - ஒரு கப் வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை - தலா ஒரு கைப்பிடியளவு தோல்சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை, புதினா சேர்த்து அரைத்த விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: நல்லெண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சீரகம், கடலைப்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன். அலங்கரிக்க: (விருப்பப்பட்டால்) வட்டமாக நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காயம் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை வாணலியில் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், இஞ்சித் துருவல், பச்சை மிளகாய் விழுது, கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை, கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, கறிவேப்பிலை, சிறிதளவு உப்புச் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். தோசை மாவுடன் ராகி மாவு, சிறிதளவு உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்துக் கட்டியில்லாமல் கரைக்கவும். அதனுடன் வதக்கிய கலவையைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவைச் சற்று கனமான ஊத்தப்பங்களாக ஊற்றி, சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு இருபுறமும் வேகவைத்து எடுக்கவும். விருப்பப்பட்டால் மேலே தக்காளி, வெங்காயம் சேர்த்து அலங்கரிக்கலாம். தேங்காய்ச் சட்னி, சாம்பாருடன் பரிமாறவும்.
பயன்: வித்தியாசமான ருசியோடு இரும்புச் சத்தும் கொண்டது. காலை நேர உணவாக எடுக்கும்போது அன்றைய நாள் முழுவதும் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது.
இரும்புச் சத்து சூப்
தேவை: பாசிப்பருப்பு - ஒரு கைப்பிடியளவு முருங்கைக்கீரை, சிவப்பு பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, பசலைக்கீரை, செலரி - தலா ஒரு கைப்பிடி அளவு (பொடியாக நறுக்கவும்) புதினா, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை கலவை - ஒரு கைப்பிடி அளவு தோல் சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பூண்டுப் பல் - 5 (நறுக்கவும்) பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: குக்கரில் முருங்கைக்கீரை, சிவப்பு பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, பசலைக்கீரை, செலரி, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை கலவை, இஞ்சித் துருவல், பூண்டு, பாசிப்பருப்பு, மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், உப்பு, தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து ஐந்து விசில்விட்டு இறக்கவும். குக்கரில் ஆவி அடங்கிய பின் திறந்து, நன்கு மசித்து மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலந்து சூடாக அருந்தவும்.
பயன்: இந்த சூப்பைப் பருகிய உடனே புத்துணர்வு தரும். எலுமிச்சையில் வைட்டமின் சி இருப்பதால், கீரைகளில் உள்ள இரும்புச் சத்தை முழுமையாகக் கிரகிக்க உதவும். முடி கொட்டும் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு அருமருந்து; முறையற்ற மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகும்.
தேவை: பாசிப்பருப்பு - ஒரு கைப்பிடியளவு முருங்கைக்கீரை, சிவப்பு பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, பசலைக்கீரை, செலரி - தலா ஒரு கைப்பிடி அளவு (பொடியாக நறுக்கவும்) புதினா, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை கலவை - ஒரு கைப்பிடி அளவு தோல் சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் பூண்டுப் பல் - 5 (நறுக்கவும்) பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: குக்கரில் முருங்கைக்கீரை, சிவப்பு பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, பசலைக்கீரை, செலரி, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை கலவை, இஞ்சித் துருவல், பூண்டு, பாசிப்பருப்பு, மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், உப்பு, தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து ஐந்து விசில்விட்டு இறக்கவும். குக்கரில் ஆவி அடங்கிய பின் திறந்து, நன்கு மசித்து மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலந்து சூடாக அருந்தவும்.
பயன்: இந்த சூப்பைப் பருகிய உடனே புத்துணர்வு தரும். எலுமிச்சையில் வைட்டமின் சி இருப்பதால், கீரைகளில் உள்ள இரும்புச் சத்தை முழுமையாகக் கிரகிக்க உதவும். முடி கொட்டும் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு அருமருந்து; முறையற்ற மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகும்.
வெந்தயக்கீரை பராத்தா
தேவை: வெந்தயக்கீரை - 2 கைப்பிடி அளவு கோதுமை மாவு - ஒரு கப் சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: கோதுமை மாவுடன் வெந்தயக்கீரை, மஞ்சள்தூள், உப்பு, சீரகத்தூள், சிறிதளவு எண்ணெய், தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டுச் சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசையவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக்கி, சப்பாத்தி போல திரட்டவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து திரட்டியவற்றைப்போட்டு சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு இருபுறமும் வேகவைத்து எடுக்கவும். வெந்தயக்கீரை பராத்தா தயார். இதைச் சூடாக சாப்பிட சுவை அள்ளும். வெங்காய தயிர்ப் பச்சடியுடன் பரிமாறலாம். வெந்தயக்கீரையில் நிறைய இரும்புச் சத்து உள்ளதால் வாரத்துக்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது நல்லது.
தேவை: வெந்தயக்கீரை - 2 கைப்பிடி அளவு கோதுமை மாவு - ஒரு கப் சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: கோதுமை மாவுடன் வெந்தயக்கீரை, மஞ்சள்தூள், உப்பு, சீரகத்தூள், சிறிதளவு எண்ணெய், தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டுச் சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசையவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக்கி, சப்பாத்தி போல திரட்டவும். தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து திரட்டியவற்றைப்போட்டு சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு இருபுறமும் வேகவைத்து எடுக்கவும். வெந்தயக்கீரை பராத்தா தயார். இதைச் சூடாக சாப்பிட சுவை அள்ளும். வெங்காய தயிர்ப் பச்சடியுடன் பரிமாறலாம். வெந்தயக்கீரையில் நிறைய இரும்புச் சத்து உள்ளதால் வாரத்துக்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது நல்லது.
கம்பு உருண்டை
தேவை: கம்பு மாவு - ஒரு கப் துருவிய வெல்லம் - அரை கப் நெய் - 100 கிராம் முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய் - தேவையான அளவு பாதாம், உடைத்த வேர்க்கடலை - தலா 20 கிராம்.
செய்முறை: வாணலியில் 50 கிராம் நெய்விட்டு முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய், பாதாம், வேர்க்கடலை சேர்த்து வறுத்துத் தனியாக வைக்கவும். பிறகு, அதே நெய்யில் கம்பு மாவு சேர்த்து வாசனை வரும்வரை வறுக்கவும். அதனுடன் வெல்லம் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் கிளறி இறக்கவும். அதே சூட்டில் வறுத்த பொருள்கள், மீதமுள்ள நெய் சேர்த்துக் கலந்து உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.
பயன்: தேன் கலந்தும் உருண்டைகள் பிடிக்கலாம். வெல்லத்தைக் கொதிக்கவைத்து மாவில் ஊற்றியும் உருண்டைகள் பிடிக்கலாம். இரும்புச் சத்துமிகுந்த இந்தக் கம்பு உருண்டையை அனைவரும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
தேவை: கம்பு மாவு - ஒரு கப் துருவிய வெல்லம் - அரை கப் நெய் - 100 கிராம் முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய் - தேவையான அளவு பாதாம், உடைத்த வேர்க்கடலை - தலா 20 கிராம்.
செய்முறை: வாணலியில் 50 கிராம் நெய்விட்டு முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய், பாதாம், வேர்க்கடலை சேர்த்து வறுத்துத் தனியாக வைக்கவும். பிறகு, அதே நெய்யில் கம்பு மாவு சேர்த்து வாசனை வரும்வரை வறுக்கவும். அதனுடன் வெல்லம் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் கிளறி இறக்கவும். அதே சூட்டில் வறுத்த பொருள்கள், மீதமுள்ள நெய் சேர்த்துக் கலந்து உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.
பயன்: தேன் கலந்தும் உருண்டைகள் பிடிக்கலாம். வெல்லத்தைக் கொதிக்கவைத்து மாவில் ஊற்றியும் உருண்டைகள் பிடிக்கலாம். இரும்புச் சத்துமிகுந்த இந்தக் கம்பு உருண்டையை அனைவரும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
வேர்க்கடலை மாலாடு
தேவை: வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கப் பொட்டுக்கடலை - அரை கப் துருவிய வெல்லம் - ஒரு கப் ஏலக்காய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன் நெய் - 5 டீஸ்பூன் சுக்குத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை வறுத்த முந்திரி, பாதாம், திராட்சை - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: வேர்க்கடலையுடன், பொட்டுக்கடலைச் சேர்த்து மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அதனுடன் வெல்லத் துருவல், ஏலக்காய்த்தூள், சுக்குத்தூள் சேர்த்து மீண்டும் இரண்டு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். அதனுடன் பாதாம், முந்திரி, திராட்சை, உருக்கிய நெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும். இது 10 நாள்கள் வரை நன்றாக இருக்கும்.
தேவை: வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கப் பொட்டுக்கடலை - அரை கப் துருவிய வெல்லம் - ஒரு கப் ஏலக்காய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன் நெய் - 5 டீஸ்பூன் சுக்குத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை வறுத்த முந்திரி, பாதாம், திராட்சை - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: வேர்க்கடலையுடன், பொட்டுக்கடலைச் சேர்த்து மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அதனுடன் வெல்லத் துருவல், ஏலக்காய்த்தூள், சுக்குத்தூள் சேர்த்து மீண்டும் இரண்டு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். அதனுடன் பாதாம், முந்திரி, திராட்சை, உருக்கிய நெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும். இது 10 நாள்கள் வரை நன்றாக இருக்கும்.
பயன்: குழந்தைகளுக்கு மாலை நேர நொறுக்குத் தீனியாகக் கொடுக்கலாம். இரும்புச் சத்து நிறைந்தது. குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், இளம் பருவத்தினருக்கு ஏற்ற சுவையான சத்தான லட்டு இது.
புதினா - வெல்லச் சாறு
தேவை: புதினா - ஒரு கட்டு (ஆயவும்) முழு நெல்லிக்காய் - 5 பொடித்த வெல்லம் - 100 கிராம் சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள் கலவை - ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - ஒன்று (சாறு பிழியவும்) உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.
செய்முறை: புதினா இலைகளுடன் நெல்லிக்காய் சேர்த்துத் தண்ணீர்விட்டு நைஸாக அரைத்து வடிகட்டிச் சாறு எடுக்கவும். அதனுடன் வெல்லத்தூள், சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கவும். கால் பங்கு சாற்றுடன் முக்கால் பங்கு தண்ணீர் சேர்த்துப் பருகலாம். ஒரு வாரம் வரை வைத்திருந்து உபயோகப்படுத்தலாம்.
தேவை: புதினா - ஒரு கட்டு (ஆயவும்) முழு நெல்லிக்காய் - 5 பொடித்த வெல்லம் - 100 கிராம் சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள் கலவை - ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - ஒன்று (சாறு பிழியவும்) உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.
செய்முறை: புதினா இலைகளுடன் நெல்லிக்காய் சேர்த்துத் தண்ணீர்விட்டு நைஸாக அரைத்து வடிகட்டிச் சாறு எடுக்கவும். அதனுடன் வெல்லத்தூள், சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கவும். கால் பங்கு சாற்றுடன் முக்கால் பங்கு தண்ணீர் சேர்த்துப் பருகலாம். ஒரு வாரம் வரை வைத்திருந்து உபயோகப்படுத்தலாம்.
பயன்: இந்தப் புதினா - வெல்லச் சாறு குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள் மற்றும் இளம் வயதினர் முதல் அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற இரும்புச் சத்து பானமாக அமையும்.
பீட்ரூட் - அக்ரூட் பிரியாணி
தேவை: நீளவாக்கில் நறுக்கிய பீட்ரூட் - ஒரு கப் அக்ரூட் - 50 கிராம் பாசுமதி அரிசி - ஒரு கப் தண்ணீர் (அ) தேங்காய்ப்பால் - ஒன்றரை கப் இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் புதினா, கொத்தமல்லித்தழை - தலா ஒரு கைப்பிடி அளவு பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (கீறவும்) எலுமிச்சைப்பழம் அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன் கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன் நெய் (அ) எண்ணெய் உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: பட்டை, பிரியாணி இலை, கிராம்பு, சோம்பு, ஏலக்காய் - தலா ஒன்று.
செய்முறை: பாசுமதி அரிசியை 10 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். குக்கரில் நெய் (அ) எண்ணெய்விட்டுத் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு பீட்ரூட், உப்பு, மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், அரிசி, எலுமிச்சைச் சாறு, தேவையான அளவு தண்ணீர் (அ) தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து மூடி, இரண்டு விசில்விட்டு இறக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு அக்ரூட் சேர்த்து வறுத்து எடுத்து பிரியாணியில் கலந்து பரிமாறவும்.
பயன்: பீட்ரூட், அக்ரூட் வழியாக இரும்புச் சத்து பெறலாம்.
செய்முறை: பாசுமதி அரிசியை 10 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். குக்கரில் நெய் (அ) எண்ணெய்விட்டுத் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு பீட்ரூட், உப்பு, மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், அரிசி, எலுமிச்சைச் சாறு, தேவையான அளவு தண்ணீர் (அ) தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து மூடி, இரண்டு விசில்விட்டு இறக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு அக்ரூட் சேர்த்து வறுத்து எடுத்து பிரியாணியில் கலந்து பரிமாறவும்.
பயன்: பீட்ரூட், அக்ரூட் வழியாக இரும்புச் சத்து பெறலாம்.
பொன்னாங்கண்ணி உப்பேரி
தேவை: நாட்டுப் பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை - ஒரு கட்டு (பொடியாக நறுக்கவும்) தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 (பொடியாக நறுக்கவும்) ஊறவைத்த பாசிப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன் தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கடுகு, சீரகம், உளுத்தம்பருப்பு – தலா கால் டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு. வறுத்துப் பொடிக்க: பச்சரிசி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் வெள்ளை எள் - ஒரு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை - ஒரு டீஸ்பூன்.
தேவை: நாட்டுப் பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை - ஒரு கட்டு (பொடியாக நறுக்கவும்) தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 (பொடியாக நறுக்கவும்) ஊறவைத்த பாசிப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன் தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கடுகு, சீரகம், உளுத்தம்பருப்பு – தலா கால் டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு. வறுத்துப் பொடிக்க: பச்சரிசி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் வெள்ளை எள் - ஒரு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: வறுத்துப் பொடிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களை வெறும் வாணலியில் சேர்த்து வறுத்துப் பொடிக்கவும். அதே வாணலியில் தேங்காய் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, சீரகம், உளுத்தம்பருப்பு தாளிக்கவும். அதனுடன் சின்ன வெங்காயம், கீரை, ஊறவைத்த பாசிப்பருப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு உப்பு, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிடவும். கீரை நன்றாக வெந்ததும் வறுத்த பொடி, தேங்காய்த் துருவல் தூவிக் கிளறி இறக்கவும்.
பயன்: இரும்புச் சத்துமிக்க இந்த உப்பேரியைக் காலை வேளையில் ஒரு கப் எடுத்துக்கொண்டால், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உதவும். பார்வைக் கோளாறுகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.
பயன்: இரும்புச் சத்துமிக்க இந்த உப்பேரியைக் காலை வேளையில் ஒரு கப் எடுத்துக்கொண்டால், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உதவும். பார்வைக் கோளாறுகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.
ஸ்ட்ராபெர்ரி ஸ்மூத்தி
தேவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்கள் - 10 புளிக்காத கெட்டித் தயிர் - ஒரு கப் ஐஸ்கட்டிகள் - 5 தேன் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஊறிய சப்ஜா விதை - ஒரு டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகள் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்களுடன் தயிர், ஐஸ்கட்டிகள், தேன் சேர்த்து அரைத்து எடுக்கவும். அதனுடன் சப்ஜா விதை சேர்த்துக் கலந்து கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றவும். அதன்மீது ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகளை வைத்து அலங்கரித்துப் பரிமாறவும். விரும்பினால் ஒரு டீஸ்பூன் ஃப்ரெஷ் க்ரீம், சர்க்கரை சேர்க்கலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்தும் சுண்ணாம்புச் சத்தும் சேர்ந்த ஸ்மூத்தி இது.
தேவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்கள் - 10 புளிக்காத கெட்டித் தயிர் - ஒரு கப் ஐஸ்கட்டிகள் - 5 தேன் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஊறிய சப்ஜா விதை - ஒரு டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகள் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்களுடன் தயிர், ஐஸ்கட்டிகள், தேன் சேர்த்து அரைத்து எடுக்கவும். அதனுடன் சப்ஜா விதை சேர்த்துக் கலந்து கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றவும். அதன்மீது ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகளை வைத்து அலங்கரித்துப் பரிமாறவும். விரும்பினால் ஒரு டீஸ்பூன் ஃப்ரெஷ் க்ரீம், சர்க்கரை சேர்க்கலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்தும் சுண்ணாம்புச் சத்தும் சேர்ந்த ஸ்மூத்தி இது.
பன்னீர் ரோஜா - அத்திப்பழ ஸ்பெஷல்
தேவை: பன்னீர் ரோஜா - 30 (இதழ்கள் மட்டும்) உலர்ந்த அத்திப்பழம் - 15 (பொடியாக நறுக்கவும்) நாட்டுச் சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன் சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் பச்சைக் கற்பூரம் - ஒரு சிட்டிகை தேன் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: ரோஜா இதழ்களுடன் அத்திப்பழத் துண்டுகள், சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள், பச்சைச் கற்பூரம், நாட்டுச் சர்க்கரை சேர்த்து இரவு முழுவதும் ஊறவிடவும். மறுநாள் காலை இதனுடன் தேன் கலந்து காற்றுப்புகாத டப்பாவில் சேகரிக்கவும். இது ஒரு வாரம் வரை நன்றாக இருக்கும். இதை வெற்றிலையின் நடுவில் வைத்தும் சாப்பிடலாம்.
பயன்: இது, சுண்ணாம்புச் சத்து, இரும்புச் சத்தின் கூட்டணியாக இருக்கும். நாம் உண்ட உணவில் உள்ள சத்துகளை நம் உடல் முழுமையாகக் கிரகித்துக்கொள்ள உதவும்.
தேவை: பன்னீர் ரோஜா - 30 (இதழ்கள் மட்டும்) உலர்ந்த அத்திப்பழம் - 15 (பொடியாக நறுக்கவும்) நாட்டுச் சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன் சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் பச்சைக் கற்பூரம் - ஒரு சிட்டிகை தேன் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: ரோஜா இதழ்களுடன் அத்திப்பழத் துண்டுகள், சுக்குத்தூள், ஏலக்காய்த்தூள், பச்சைச் கற்பூரம், நாட்டுச் சர்க்கரை சேர்த்து இரவு முழுவதும் ஊறவிடவும். மறுநாள் காலை இதனுடன் தேன் கலந்து காற்றுப்புகாத டப்பாவில் சேகரிக்கவும். இது ஒரு வாரம் வரை நன்றாக இருக்கும். இதை வெற்றிலையின் நடுவில் வைத்தும் சாப்பிடலாம்.
பயன்: இது, சுண்ணாம்புச் சத்து, இரும்புச் சத்தின் கூட்டணியாக இருக்கும். நாம் உண்ட உணவில் உள்ள சத்துகளை நம் உடல் முழுமையாகக் கிரகித்துக்கொள்ள உதவும்.
முருங்கை மசியல்
தேவை: முருங்கைக்கீரை, முருங்கைப் பூக்கள் கலவை - ஒரு கப் துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு தலா கால் கப் (10 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும்) தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) பூண்டு - 5 பல் சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, சீரகம், பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் காய்ந்த மிளகாய் - 2 நெய் - சிறிதளவு.
செய்முறை: குக்கரில் எண்ணெய்விட்டு வெங்காயம், தக்காளி, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் பருப்புக் கலவை, முருங்கைக்கீரை, பூ சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு சாம்பார் பொடி, உப்பு, ஒரு கப் தண்ணீர் சேர்த்து மூடி ஐந்து விசில்விட்டு இறக்கவும். குக்கரில் ஆவி அடங்கியதும் திறந்து நன்கு மசிக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டுத் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைத் தாளித்து மசியலில் சேர்க்கவும்.
பயன்: வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையைச் சமன் செய்ய இந்த முருங்கை மசியல் உதவும். தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி கீரையில் உள்ள இரும்புச் சத்தை முழுமையாகக் கிரகிக்க உதவும். மேலும் பருப்பில் உள்ள புரோட்டீனும் சேருவதால் இது ஒரு முழு ஊட்டச்சத்து உணவாகும்.
தேவை: முருங்கைக்கீரை, முருங்கைப் பூக்கள் கலவை - ஒரு கப் துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு தலா கால் கப் (10 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும்) தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) பூண்டு - 5 பல் சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, சீரகம், பெருங்காயத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் காய்ந்த மிளகாய் - 2 நெய் - சிறிதளவு.
செய்முறை: குக்கரில் எண்ணெய்விட்டு வெங்காயம், தக்காளி, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் பருப்புக் கலவை, முருங்கைக்கீரை, பூ சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு சாம்பார் பொடி, உப்பு, ஒரு கப் தண்ணீர் சேர்த்து மூடி ஐந்து விசில்விட்டு இறக்கவும். குக்கரில் ஆவி அடங்கியதும் திறந்து நன்கு மசிக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டுத் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைத் தாளித்து மசியலில் சேர்க்கவும்.
பயன்: வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையைச் சமன் செய்ய இந்த முருங்கை மசியல் உதவும். தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி கீரையில் உள்ள இரும்புச் சத்தை முழுமையாகக் கிரகிக்க உதவும். மேலும் பருப்பில் உள்ள புரோட்டீனும் சேருவதால் இது ஒரு முழு ஊட்டச்சத்து உணவாகும்.
கறிவேப்பிலைக் குழம்பு
தேவை: சுத்தம் செய்த கறிவேப்பிலை - ஒரு கப் தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவிய இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு பூண்டு - 15 பல் புளி - எலுமிச்சை அளவு (ஊறவைத்து கரைக்கவும்) வெல்லம் - சிறிய துண்டு பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (நீள வாக்கில் நறுக்கவும்) சாம்பார் பொடி - 2 டீஸ்பூன் மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள், வெந்தயம், கடலைப்பருப்பு, சீரகம் - தலா கால் டீஸ்பூன் கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு காய்ந்த மிளகாய் - 2.
செய்முறை: வாணலியில் ஒன்றரை டேபிள்ஸ்பூன் நல்லெண்ணெய்விட்டுச் சின்ன வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி, 7 பூண்டு பல், மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் சேர்த்துத் தண்ணீர் தெளித்து விழுதாக அரைத்து எடுக்கவும். அதே வாணலியில் ஒரு குழிக்கரண்டி நல்லெண்ணெய்விட்டு தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்து தாளிக்கவும். அதனுடன் பெரிய வெங்காயம், மீதமுள்ள பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு சாம்பார் பொடி, அரைத்த விழுது, புளிக்கரைசல், உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் வெல்லம், ஒரு டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் குழம்பு கெட்டியாகி எண்ணெய் பிரிந்து வரும்போது இறக்கவும்.
பயன்: குழந்தைகள் மற்றும் வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு இதிலுள்ள இரும்புச் சத்து முழுமையாகக் கிடைக்கும். பணி சோர்வு நீங்கி வேலைகளில் மற்றும் பாடங்களில் கவனம்செலுத்த புத்துணர்வு அளிக்கும் உணவாக அமையும்.
தேவை: சுத்தம் செய்த கறிவேப்பிலை - ஒரு கப் தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவிய இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு பூண்டு - 15 பல் புளி - எலுமிச்சை அளவு (ஊறவைத்து கரைக்கவும்) வெல்லம் - சிறிய துண்டு பெரிய வெங்காயம் - ஒன்று (நீள வாக்கில் நறுக்கவும்) சாம்பார் பொடி - 2 டீஸ்பூன் மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள், வெந்தயம், கடலைப்பருப்பு, சீரகம் - தலா கால் டீஸ்பூன் கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு காய்ந்த மிளகாய் - 2.
செய்முறை: வாணலியில் ஒன்றரை டேபிள்ஸ்பூன் நல்லெண்ணெய்விட்டுச் சின்ன வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி, 7 பூண்டு பல், மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் சேர்த்துத் தண்ணீர் தெளித்து விழுதாக அரைத்து எடுக்கவும். அதே வாணலியில் ஒரு குழிக்கரண்டி நல்லெண்ணெய்விட்டு தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்து தாளிக்கவும். அதனுடன் பெரிய வெங்காயம், மீதமுள்ள பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு சாம்பார் பொடி, அரைத்த விழுது, புளிக்கரைசல், உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் வெல்லம், ஒரு டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் குழம்பு கெட்டியாகி எண்ணெய் பிரிந்து வரும்போது இறக்கவும்.
பயன்: குழந்தைகள் மற்றும் வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு இதிலுள்ள இரும்புச் சத்து முழுமையாகக் கிடைக்கும். பணி சோர்வு நீங்கி வேலைகளில் மற்றும் பாடங்களில் கவனம்செலுத்த புத்துணர்வு அளிக்கும் உணவாக அமையும்.
முளைகட்டிய பயறுக் கூட்டு
தேவை: முளைகட்டிய கலவைப் பயறு - ஒரு கப் (பச்சைப் பயறு, கொள்ளு, காராமணி) முருங்கைக்கீரை - ஒரு கைப்பிடி அளவு பாசிப்பருப்பு - கால் கப் தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன் கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பச்சை மிளகாய் - ஒன்று சீரகம் - கால் டீஸ்பூன். தாளிக்க: தேங்காய் எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சீரகம், பெருங்காயத்தூள், கடலைப்பருப்பு – தலா கால் டீஸ்பூன் காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.
தேவை: முளைகட்டிய கலவைப் பயறு - ஒரு கப் (பச்சைப் பயறு, கொள்ளு, காராமணி) முருங்கைக்கீரை - ஒரு கைப்பிடி அளவு பாசிப்பருப்பு - கால் கப் தோலுரித்த சின்ன வெங்காயம் - 10 தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்) தோல் சீவி துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன் சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன் கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு. அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பச்சை மிளகாய் - ஒன்று சீரகம் - கால் டீஸ்பூன். தாளிக்க: தேங்காய் எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, சீரகம், பெருங்காயத்தூள், கடலைப்பருப்பு – தலா கால் டீஸ்பூன் காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.
செய்முறை: குக்கரில் பாசிப்பருப்புடன் பயறு கலவை, கீரை, தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டு மூடி இரண்டு விசில்விட்டு இறக்கவும். அரைக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களை விழுதாக அரைத்து எடுக்கவும். வாணலியில் தேங்காய் எண்ணெய்விட்டுத் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சித் துருவல், சாம்பார் பொடி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு வேகவைத்த கலவை, அரைத்த விழுது, உப்பு, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்துக் கொதிக்கவைத்து இறக்கவும்.
பயன்: முளைகட்டிய பயறு வகை கலவை மற்றும் பருப்பு, தேங்காயின் மூலம் இது ஒரு முழு இரும்புச் சத்து கூட்டாக அமையும். பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவாகும்.
பயன்: முளைகட்டிய பயறு வகை கலவை மற்றும் பருப்பு, தேங்காயின் மூலம் இது ஒரு முழு இரும்புச் சத்து கூட்டாக அமையும். பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவாகும்.
பூசணி விதை கீர்
தேவை: வறுத்த பூசணி விதை - அரை கப் பால் - 2 கப் சர்க்கரை - 100 கிராம் கேரட் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் நெய் - தேவையான அளவு ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு முந்திரி, திராட்சை - தலா 20 கிராம் பேரீச்சைத் துண்டுகள் - 50 கிராம்.
செய்முறை: ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதையைத் தனியாக எடுத்து வைக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை மிக்ஸியில் சேர்த்துக் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். அடிகனமான பாத்திரத்தில் பாலை ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் அரைத்த பூசணி விழுதைச் சேர்த்து இரண்டு கொதிவந்ததும் சர்க்கரை சேர்த்துக் கலந்து இறக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு ஏலக்காய்த்தூள், முந்திரி, திராட்சை, பேரீச்சைத் துண்டுகள், கேரட் துருவல் சேர்த்துப் பொன்னிறமாக வதக்கி இறக்கி பாலுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். எடுத்து வைத்த பூசணி விதையை மேலே தூவி, இளம் சூடாகவோ அல்லது குளிரவைத்தோ அருந்தலாம்.
குறிப்பு: சர்க்கரைக்குப் பதிலாகப் பேரீச்சை சிரப் அல்லது மில்க்மெய்ட் (50 முதல் 100 மில்லி) சேர்க்கலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்து மிகுந்தது. இதை வாரம் ஒருமுறை அனைவரும் அருந்தலாம்.
தேவை: வறுத்த பூசணி விதை - அரை கப் பால் - 2 கப் சர்க்கரை - 100 கிராம் கேரட் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் நெய் - தேவையான அளவு ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு முந்திரி, திராட்சை - தலா 20 கிராம் பேரீச்சைத் துண்டுகள் - 50 கிராம்.
செய்முறை: ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதையைத் தனியாக எடுத்து வைக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை மிக்ஸியில் சேர்த்துக் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். அடிகனமான பாத்திரத்தில் பாலை ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் அரைத்த பூசணி விழுதைச் சேர்த்து இரண்டு கொதிவந்ததும் சர்க்கரை சேர்த்துக் கலந்து இறக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு ஏலக்காய்த்தூள், முந்திரி, திராட்சை, பேரீச்சைத் துண்டுகள், கேரட் துருவல் சேர்த்துப் பொன்னிறமாக வதக்கி இறக்கி பாலுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். எடுத்து வைத்த பூசணி விதையை மேலே தூவி, இளம் சூடாகவோ அல்லது குளிரவைத்தோ அருந்தலாம்.
குறிப்பு: சர்க்கரைக்குப் பதிலாகப் பேரீச்சை சிரப் அல்லது மில்க்மெய்ட் (50 முதல் 100 மில்லி) சேர்க்கலாம்.
பயன்: இரும்புச் சத்து மிகுந்தது. இதை வாரம் ஒருமுறை அனைவரும் அருந்தலாம்.
நவதானிய நவாப் கட்லெட்
தேவை: முளைகட்டிய நவதானிய பயறு கலவை - ஒரு கப் உருளைக்கிழங்கு - 2 (வேகவைத்து மசிக்கவும்) புதினா - கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி அளவு பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் மைதா மாவு (அ) சோள மாவு (அ) சிறுதானிய மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் (நீரில் கரைத்துக்கொள்ளவும்) பிரெட் தூள் - கால் கப் மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், சோம்புத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) கடுகு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: நவதானியத்தை ஆவியில் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி - பூண்டு விழுது, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு பயறு கலவை, மசித்த உருளைக்கிழங்கு, மிளகாய்த்தூள், சோம்புத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். ஆறியதும் எலுமிச்சைச் சாறுவிட்டுக் கலந்து சிறிய உருண்டைகளாக்கி கட்லெட் வடிவில் தட்டவும். இதை மாவுக் கரைசலில் முக்கி எடுத்து பிரெட் தூளில் புரட்டி எடுக்கவும். தவாவைச் சூடாக்கி எண்ணெய்விட்டு கட்லெட்டுகளை டோஸ்ட் செய்து எடுக்கவும். ஆவியில் வேகவைத்தும் எடுக்கலாம்.
தேவை: முளைகட்டிய நவதானிய பயறு கலவை - ஒரு கப் உருளைக்கிழங்கு - 2 (வேகவைத்து மசிக்கவும்) புதினா - கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு கைப்பிடி அளவு பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் மைதா மாவு (அ) சோள மாவு (அ) சிறுதானிய மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் (நீரில் கரைத்துக்கொள்ளவும்) பிரெட் தூள் - கால் கப் மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், சோம்புத்தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன் எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) கடுகு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: நவதானியத்தை ஆவியில் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி - பூண்டு விழுது, புதினா, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு பயறு கலவை, மசித்த உருளைக்கிழங்கு, மிளகாய்த்தூள், சோம்புத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். ஆறியதும் எலுமிச்சைச் சாறுவிட்டுக் கலந்து சிறிய உருண்டைகளாக்கி கட்லெட் வடிவில் தட்டவும். இதை மாவுக் கரைசலில் முக்கி எடுத்து பிரெட் தூளில் புரட்டி எடுக்கவும். தவாவைச் சூடாக்கி எண்ணெய்விட்டு கட்லெட்டுகளை டோஸ்ட் செய்து எடுக்கவும். ஆவியில் வேகவைத்தும் எடுக்கலாம்.
பயன்: வடமாநிலங்களில் மிகவும் பிரசித்தி பெற்ற கட்லெட் இது . நவதானியங்களில் இரும்புச் சத்து, சுண்ணாம்புச் சத்து, கனிமச் சத்து, உயிர்ச் சத்துகள் உள்ளன.
எள்ளுத் தட்டை
தேவை: பதப்படுத்திய சிவப்பு கவுனி பச்சரிசி மாவு - ஒரு கப் (இடியாப்ப மாவு போல் பதப்படுத்தவும்) வறுத்த எள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஊறவைத்த கடலைப்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பெருங்காயத்தூள் - அரை டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு வறுத்து உடைத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கைப்பிடி அளவு மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: மாவுடன் எள், வேர்க்கடலை, கடலைப்பருப்பு, மிளகாய்த்தூள், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள், உப்பு, ஒரு டீஸ்பூன் சூடான எண்ணெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, தேவையான அளவு தண்ணீர் தெளித்துக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை சிறிய உருண்டைகளாக்கி மெல்லிய தட்டைகளாகத் தட்டவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கி, தட்டைகளைப் போட்டுப் பொரித்தெடுக்கவும்.
பயன்: சிறந்த மாலைநேர நொறுக்குத் தீனி. இரும்புச் சத்து மிகுந்த தட்டை இது.
தேவை: பதப்படுத்திய சிவப்பு கவுனி பச்சரிசி மாவு - ஒரு கப் (இடியாப்ப மாவு போல் பதப்படுத்தவும்) வறுத்த எள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஊறவைத்த கடலைப்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பெருங்காயத்தூள் - அரை டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு வறுத்து உடைத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கைப்பிடி அளவு மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: மாவுடன் எள், வேர்க்கடலை, கடலைப்பருப்பு, மிளகாய்த்தூள், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள், உப்பு, ஒரு டீஸ்பூன் சூடான எண்ணெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு, தேவையான அளவு தண்ணீர் தெளித்துக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை சிறிய உருண்டைகளாக்கி மெல்லிய தட்டைகளாகத் தட்டவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கி, தட்டைகளைப் போட்டுப் பொரித்தெடுக்கவும்.
பயன்: சிறந்த மாலைநேர நொறுக்குத் தீனி. இரும்புச் சத்து மிகுந்த தட்டை இது.
கவுனி அரிசிப் பொங்கல்
தேவை: சிவப்பு கவுனி அரிசி - ஒரு கப் பாசிப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன் பொடித்த வெல்லம் - ஒரு கப் ஏலக்காய், முந்திரி, திராட்சை - தேவையான அளவு கெட்டியான தேங்காய்ப்பால் - அரை கப் பச்சைக் கற்பூரம் - ஒரு சிட்டிகை நெய் - தேவையான அளவு உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.
செய்முறை: கவுனி அரிசி, பாசிப்பருப்பை 30 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். குக்கரில் அரிசியுடன் பருப்பு, உப்பு, நான்கு கப் தண்ணீர் சேர்த்து மூடி ஆறு விசில்விட்டு இறக்கவும். வெல்லத்துடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிவந்ததும் இறக்கி வடிகட்டவும். இதை அரிசி - பருப்பு வெந்த கலவையில் கலந்து சூடாக்கி நன்கு கிளறி, தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து இறக்கி வைக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு ஏலக்காய், முந்திரி, திராட்சை, பச்சைக் கற்பூரம் சேர்த்து வறுத்து பொங்கலுடன் கலக்கவும். இரும்புச் சத்தும் புரதச் சத்தும் மிகுந்த பொங்கல் தயார்.
பயன்: கவுனி அரிசியில் பி2, இரும்பு, தாது, கனிமச் சத்துகள் அதிகமாக உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவு.
தேவை: சிவப்பு கவுனி அரிசி - ஒரு கப் பாசிப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன் பொடித்த வெல்லம் - ஒரு கப் ஏலக்காய், முந்திரி, திராட்சை - தேவையான அளவு கெட்டியான தேங்காய்ப்பால் - அரை கப் பச்சைக் கற்பூரம் - ஒரு சிட்டிகை நெய் - தேவையான அளவு உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.
செய்முறை: கவுனி அரிசி, பாசிப்பருப்பை 30 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். குக்கரில் அரிசியுடன் பருப்பு, உப்பு, நான்கு கப் தண்ணீர் சேர்த்து மூடி ஆறு விசில்விட்டு இறக்கவும். வெல்லத்துடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிவந்ததும் இறக்கி வடிகட்டவும். இதை அரிசி - பருப்பு வெந்த கலவையில் கலந்து சூடாக்கி நன்கு கிளறி, தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து இறக்கி வைக்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு ஏலக்காய், முந்திரி, திராட்சை, பச்சைக் கற்பூரம் சேர்த்து வறுத்து பொங்கலுடன் கலக்கவும். இரும்புச் சத்தும் புரதச் சத்தும் மிகுந்த பொங்கல் தயார்.
பயன்: கவுனி அரிசியில் பி2, இரும்பு, தாது, கனிமச் சத்துகள் அதிகமாக உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற உணவு.
பேரீச்சை பார்
தேவை: நறுக்கிய பேரீச்சைத் துண்டுகள் - ஒரு கப் பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட், வேர்க்கடலைக் கலவை - ஒரு கப் பட்டைத்தூள் - அரை டீஸ்பூன் தேன், வறுத்த வெள்ளை எள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் - சிறிதளவு.
செய்முறை: நட்ஸ் கலவையை மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாகப் பொடித்துத் தனியாக வைக்கவும். அதே மிக்ஸி ஜாரில் பேரீச்சைத் துண்டுகள் சேர்த்து மூன்று சுற்றுச் சுற்றவும். அதனுடன் பொடித்த நட்ஸ் கலவை, பட்டைத்தூள், தேன் சேர்த்து இரண்டு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். வறுத்த எள் சேர்க்கவும். கையில் தேங்காய் எண்ணெய் தடவிக்கொண்டு நன்கு பிசைந்து உருட்டி தட்டையாகத் தட்டி துண்டுகளாக்கவும். பேரீச்சை பார் ரெடி.
பயன்: இரும்புச் சத்து பொங்கி வழியும் ஸ்நாக்ஸ் இது.
தேவை: நறுக்கிய பேரீச்சைத் துண்டுகள் - ஒரு கப் பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட், வேர்க்கடலைக் கலவை - ஒரு கப் பட்டைத்தூள் - அரை டீஸ்பூன் தேன், வறுத்த வெள்ளை எள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் - சிறிதளவு.
செய்முறை: நட்ஸ் கலவையை மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாகப் பொடித்துத் தனியாக வைக்கவும். அதே மிக்ஸி ஜாரில் பேரீச்சைத் துண்டுகள் சேர்த்து மூன்று சுற்றுச் சுற்றவும். அதனுடன் பொடித்த நட்ஸ் கலவை, பட்டைத்தூள், தேன் சேர்த்து இரண்டு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். வறுத்த எள் சேர்க்கவும். கையில் தேங்காய் எண்ணெய் தடவிக்கொண்டு நன்கு பிசைந்து உருட்டி தட்டையாகத் தட்டி துண்டுகளாக்கவும். பேரீச்சை பார் ரெடி.
பயன்: இரும்புச் சத்து பொங்கி வழியும் ஸ்நாக்ஸ் இது.
சிவப்பு அவல் பிரியாணி
தேவை: கெட்டி சிவப்பு அவல் - ஒரு கப் இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் கொத்தமல்லித்தழை, புதினா - தலா ஒரு கைப்பிடி அளவு எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் - தலா ஒன்று வெங்காயம் - ஒன்று (நீளவாக்கில் நறுக்கவும்) தக்காளி - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - தலா அரை டீஸ்பூன் பச்சை மிளகாய் - 2 (இரண்டாக கீறவும்) கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன் வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கைப்பிடியளவு பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி கலவை - அரை கப் கடலை எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: அவலைக் கழுவி, சுத்தம் செய்து சிறிதளவு உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலந்து வைக்கவும். அடிகனமான வாணலியில் கடலை எண்ணெய்விட்டு பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் காய்கறிகள், கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து மூடி வேகவிடவும். முக்கால் பாகம் வெந்ததும் அவலைச் சேர்த்துக் கிளறி, அடுப்பை சிறு தீயில் வைத்து, மூடி போட்டு ஐந்து நிமிடங்கள் நன்றாக வேகவிடவும். மேலே வறுத்த வேர்க்கடலை தூவி இறக்கி சூடாகப் பரிமாறவும்.
பயன்: நீரிழிவு உள்ளவர்கள் முதல் டயட்டில் இருப்பவர்கள் வரை இதை தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். சிவப்பு அவலில் இரும்புச் சத்து, கனிமச் சத்துகள் மிக அதிகம். இதை காலை, மதிய வேளைகளில் முழு உணவாகச் சாப்பிடலாம்.
தேவை: கெட்டி சிவப்பு அவல் - ஒரு கப் இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன் கொத்தமல்லித்தழை, புதினா - தலா ஒரு கைப்பிடி அளவு எலுமிச்சைப் பழம் - அரை மூடி (சாறு பிழியவும்) பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் - தலா ஒன்று வெங்காயம் - ஒன்று (நீளவாக்கில் நறுக்கவும்) தக்காளி - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - தலா அரை டீஸ்பூன் பச்சை மிளகாய் - 2 (இரண்டாக கீறவும்) கரம் மசாலாத்தூள் - கால் டீஸ்பூன் வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கைப்பிடியளவு பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி கலவை - அரை கப் கடலை எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: அவலைக் கழுவி, சுத்தம் செய்து சிறிதளவு உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலந்து வைக்கவும். அடிகனமான வாணலியில் கடலை எண்ணெய்விட்டு பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு தக்காளி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் காய்கறிகள், கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து மூடி வேகவிடவும். முக்கால் பாகம் வெந்ததும் அவலைச் சேர்த்துக் கிளறி, அடுப்பை சிறு தீயில் வைத்து, மூடி போட்டு ஐந்து நிமிடங்கள் நன்றாக வேகவிடவும். மேலே வறுத்த வேர்க்கடலை தூவி இறக்கி சூடாகப் பரிமாறவும்.
பயன்: நீரிழிவு உள்ளவர்கள் முதல் டயட்டில் இருப்பவர்கள் வரை இதை தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். சிவப்பு அவலில் இரும்புச் சத்து, கனிமச் சத்துகள் மிக அதிகம். இதை காலை, மதிய வேளைகளில் முழு உணவாகச் சாப்பிடலாம்.
ஸ்பிரவுட்ஸ் ரோல்
தேவை: முளைகட்டிய பச்சைப்க்ஷ்ச் பயறு - ஒரு கப் குடமிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) பூண்டு - 5 பல் (பொடியாக நறுக்கவும்) வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தக்காளி சாஸ், சில்லி சாஸ், சோயா சாஸ் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் மயோனைஸ் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் செலரி இலை, சூடான சப்பாத்திகள், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு பூண்டு, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், குடமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் முளைகட்டிய பச்சைப் பயறு, உப்புச் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு சோயா சாஸ், சில்லி சாஸ், தக்காளி சாஸ் சேர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் கிளறி இறக்கவும். சப்பாத்திகளின் மீது மயோனைஸ் தடவி, நடுவே செலரி இலையை வைக்கவும். அதன்மீது வதக்கிய கலவையைப் பரப்பி ரோல் செய்து நடுவே டூத் பிக்கைக் குத்திப் பரிமாறவும்.
பயன்: இது, இரும்புச் சத்து, புரதச் சத்து நிறைந்த உணவு.
தேவை: முளைகட்டிய பச்சைப்க்ஷ்ச் பயறு - ஒரு கப் குடமிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) பூண்டு - 5 பல் (பொடியாக நறுக்கவும்) வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்) தக்காளி சாஸ், சில்லி சாஸ், சோயா சாஸ் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் மயோனைஸ் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் செலரி இலை, சூடான சப்பாத்திகள், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு பூண்டு, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், குடமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் முளைகட்டிய பச்சைப் பயறு, உப்புச் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு சோயா சாஸ், சில்லி சாஸ், தக்காளி சாஸ் சேர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் கிளறி இறக்கவும். சப்பாத்திகளின் மீது மயோனைஸ் தடவி, நடுவே செலரி இலையை வைக்கவும். அதன்மீது வதக்கிய கலவையைப் பரப்பி ரோல் செய்து நடுவே டூத் பிக்கைக் குத்திப் பரிமாறவும்.
பயன்: இது, இரும்புச் சத்து, புரதச் சத்து நிறைந்த உணவு.
பீட்ரூட் அல்வா
தேவை: பீட்ரூட் துண்டுகள் - ஒரு கப் (விழுதாக அரைக்கவும்) பொடித்த வெல்லம் - அரை கப் நெய் - 100 மில்லி ஏலக்காய், முந்திரி, உலர்திராட்சை, பொடியாக நறுக்கிய பேரீச்சைத் துண்டுகள் - தேவையான அளவு ரெடிமேட் பாதாம் பவுடர் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.
செய்முறை: வெல்லத்துடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிவந்ததும் இறக்கி வடிகட்டவும். அடிகனமான பாத்திரத்தில் பாதியளவு நெய்விட்டு முந்திரி, ஏலக்காய், திராட்சை, பேரீச்சை சேர்த்து வறுத்து தனியாக எடுத்து வைக்கவும். பிறகு, அதே பாத்திரத்தில் மீதமுள்ள நெய்யைச் சேர்த்து பீட்ரூட் விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போக நன்றாக வதக்கவும். அதனுடன் வெல்லக் கரைசல் சேர்த்துக் கிளறவும். நன்கு சுருண்டு வரும்போது பாதாம் பவுடர், வறுத்த பொருள்கள் சேர்த்து சுருளக் கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு: பீட்ரூட்டைத் துருவியும் அல்வா தயாரிக்கலாம்.
பயன்: பீட்ரூட் சாப்பிட விரும்பாத குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை இந்த பீட்ரூட் அல்வாவை விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். பீட்ரூட், வெல்லம், பேரீச்சை, உலர்திராட்சையில் இரும்புச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.
தேவை: பீட்ரூட் துண்டுகள் - ஒரு கப் (விழுதாக அரைக்கவும்) பொடித்த வெல்லம் - அரை கப் நெய் - 100 மில்லி ஏலக்காய், முந்திரி, உலர்திராட்சை, பொடியாக நறுக்கிய பேரீச்சைத் துண்டுகள் - தேவையான அளவு ரெடிமேட் பாதாம் பவுடர் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.
செய்முறை: வெல்லத்துடன் சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிவந்ததும் இறக்கி வடிகட்டவும். அடிகனமான பாத்திரத்தில் பாதியளவு நெய்விட்டு முந்திரி, ஏலக்காய், திராட்சை, பேரீச்சை சேர்த்து வறுத்து தனியாக எடுத்து வைக்கவும். பிறகு, அதே பாத்திரத்தில் மீதமுள்ள நெய்யைச் சேர்த்து பீட்ரூட் விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போக நன்றாக வதக்கவும். அதனுடன் வெல்லக் கரைசல் சேர்த்துக் கிளறவும். நன்கு சுருண்டு வரும்போது பாதாம் பவுடர், வறுத்த பொருள்கள் சேர்த்து சுருளக் கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு: பீட்ரூட்டைத் துருவியும் அல்வா தயாரிக்கலாம்.
பயன்: பீட்ரூட் சாப்பிட விரும்பாத குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை இந்த பீட்ரூட் அல்வாவை விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். பீட்ரூட், வெல்லம், பேரீச்சை, உலர்திராட்சையில் இரும்புச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.
இரும்புச் சத்து நம் உடல் இயக்கத்துக்கு மிகவும் அவசியமான ஊட்டச் சத்தாகும். இரும்புச் சத்து குறைந்தால் ரத்தச் சோகை உள்ளிட்ட பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்படலாம். உயிரணுக்கள் பெருக உதவும் இரும்புச் சத்து, நாம் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது. இரும்புச் சத்து நாம் உண்ணும் உணவுகளிலேயே ஏராளமாக இருக்கிறது. குறிப்பாக அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, கம்பு, அனைத்துவகைக் கீரைகள், பேரீச்சம்பழம், உலர் திராட்சை, வெல்லம், பருப்பு வகைகள், பால் போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து மிகுந்துள்ளது. இத்தகைய பொருள்களைக்கொண்டு, வாய்க்கு ருசியாக, வகைவகையான ரெசிப்பிகளைத் தயாரித்து வழங்குகிறார் ஓசூரைச் சேர்ந்த சமையல் கலைஞர் சாந்தி.
பாலக் ரொட்டி, ஸ்பிரவுட்ஸ் ரோல், பூசணி விதை கீர், புதினா - வெல்லச் சாறு, கம்பு உருண்டை, பேரீச்சை பார், கறிவேப்பிலைக் குழம்பு எனச் சுவையான, சத்தான உணவுகளில் `ரெசிப்பி மேளா’வையே நடத்தி அசரவைக்கும் சாந்தி, ‘`ஹெல்த் இஸ் வெல்த் என்பார்கள். உங்கள் குடும்பங்களில் ஆரோக்கியச் செல்வம் பெருகட்டும்’’ என்று மனமார வாழ்த்துகிறார்.
பாலக் ரொட்டி, ஸ்பிரவுட்ஸ் ரோல், பூசணி விதை கீர், புதினா - வெல்லச் சாறு, கம்பு உருண்டை, பேரீச்சை பார், கறிவேப்பிலைக் குழம்பு எனச் சுவையான, சத்தான உணவுகளில் `ரெசிப்பி மேளா’வையே நடத்தி அசரவைக்கும் சாந்தி, ‘`ஹெல்த் இஸ் வெல்த் என்பார்கள். உங்கள் குடும்பங்களில் ஆரோக்கியச் செல்வம் பெருகட்டும்’’ என்று மனமார வாழ்த்துகிறார்.
No comments:
Post a Comment