பருப்பும் சிறப்பும்

வாழும் காலம் வரை ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று மட்டுமல்ல; நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ வேண்டும் என்றும் எல்லோரும் நினைப்பதுண்டு. இதற்கு தினசரி உணவில் நாம் அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவுப்பொருள்களுள் ஒன்று பருப்பு. ஜப்பான், ஸ்வீடன் போன்ற நாடுகளில் உள்ள மக்கள் அதிக ஆயுளுடன் வாழ முக்கியக் காரணமாகச் சொல்வது பருப்பு வகைகளையே.

பயறு உடைக்கப்படாதவை பயறாகவே இருக்கும். உடைக்கப்பட்டால்தான் அது பருப்பு எனப்படுகிறது. பருப்புகளில் புரதச்சத்துகள் அதிகமாக இருக்கின்றன. ஏறக்குறைய மாமிச உணவுகளுக்கு இணையான புரதச்சத்துகள் பருப்புகளில் கிடைக்கின்றன. மாமிச உணவுகளைச் சாப்பிட முடியாதவர்கள் தினமும் குறைந்தது ஒருவேளையாவது பருப்பை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்துகள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. அமினோ அமிலங்களில், முக்கியமான (Essential) மற்றும் முக்கியமற்ற (Non essential) என இரண்டு வகை அமிலங்கள் உள்ளன. இதில் முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் தாமாகவே உடலில் உருவாவதில்லை. உணவுகள், ஊட்டச்சத்துகள், மாத்திரைகளால் உருவாகக்கூடியவை.

பருப்பில் அதிக அளவில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. புரதம் தவிர்த்து பருப்பு வகைகளில் காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. இவை எளிதில் செரிமானமாகாத கார்போஹைட்ரேட் என்பதால்தான் இந்தப் பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது. அதனால்தான், பருப்பு சாப்பிட்டால் சிலருக்கு செரிமானக் கோளாறுகள், வாய்வுக்கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

பருப்பில் மற்ற உணவுப் பொருள்களைப்போல கொழுப்புச் சத்துகள் அதிகம் கிடையாது. பி காம்ப்ளெக்ஸ் (B6, B9) வகை வைட்டமின்கள் அதிகமாக உள்ளன. இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம், சோடியம் போன்ற ஏராளமான தாதுப்பொருள்களும் உள்ளன.

பருப்பை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் ஏராளமான நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்னை சரியாகும். வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற நச்சுகளை வெளியேற்றும். வயிற்றுப் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும்.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் வெளியேற்றப்படுவதால் உடல்பருமன் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படாது. இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். இரும்பு, துத்தநாகம் போன்றவை இருப்பதால் ரத்தச்சோகை குறைபாடு ஏற்படாது. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும். சத்துகள் நிறைந்த சில பருப்பு வகைகள் பற்றியும், அவற்றால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றியும் விரிவாகக் காண்போம்.

கடலைப்பருப்பு

கொண்டைக்கடலை பயறிலிருந்து பெறப்படும் ஒருவகை பருப்புதான் கடலைப்பருப்பு. இந்தப் பயறை வறுத்தால் கிடைப்பதே பொட்டுக்கடலை. சட்னியில் பொட்டுக்கடலை அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கடலைப்பருப்பு அனைத்துவகை பொரியல், கூட்டு, வடை, அடை போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப் படுகிறது.

100 கிராம் கடலைப்பருப்பில் 21.55 கிராம் புரதம், 15.15 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 1018 மில்லிகிராம் கரோட்டினாய்டு உள்ளன. கடலைப்பருப்பு, புரதச்சத்துக் குறைபாட்டைப் போக்கும். ரத்த நாளங்களில் உள்ள தேவையற்றக் கொழுப்பைக் கரைக்கும். சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும்.

கடலைமாவை தினமும் உடலில் தேய்த்துக் குளித்தால் சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகள் சரியாகும். முகம் பொலிவடையும். 

துவரம்பருப்பு

பருப்பு என்றதும் நம் நினைவில் சட்டென வருவது துவரம்பருப்பு. அரிசியும், துவரையும் தவிர்க்கமுடியாத இரு உணவுப் பொருள்கள். இந்தியக் குடும்பங்களில் துவரம்பருப்பு இல்லாத மளிகைச் சாமான் பட்டியல் இருக்க வாய்ப்பில்லை. வாரத்தில் இரண்டு மூன்று நாள்களாவது சாம்பார் இல்லாத சாப்பாட்டை எந்த வீடுகளிலும் பார்க்க முடியாது. இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம் எனப் பெரும்பான்மையான உணவுகளுக்கு சாம்பார் இணை உணவு. விலை உயர்ந்தாலும் துவரம்பருப்பு சாம்பார் இல்லாமல் பலருக்குச் சாப்பாடு இறங்காது.

100 கிராம் துவரையில் 20.47 கிராம் புரதம், 22.84 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.74 மில்லிகிராம் தயாமின், 91.83 மில்லிகிராம் வைட்டமின் கே, லைசின், ஹிஸ்ட்டிடின் (Histidine) போன்ற அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.100 கிராம் துவரம்பருப்பில் 21.70 கிராம் புரதமும், 9.06 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலிக் ஆசிட் என எண்ணற்ற வைட்டமின்களும் ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்துள்ளன.

இதில், கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அளவு குறைவு என்பதால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவாக இருக்கிறது. உடலுக்கு நல்ல வலுவைக் கொடுக்கும். இதில் உள்ள ஃபோலிக் ஆசிட் கர்ப்பிணிகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையைப் போக்கும். இருமல், சளியை ஓரளவு சரிசெய்யும். வாய்வுத்தொல்லை, வயிறு எரிச்சல், வயிற்றுவலியைச் சரிசெய்யும். இதில் உள்ள ஹிஸ்ட்டிடின், ரத்தச்சோகை வராமல் தடுக்கும். அறுவை சிகிச்சை செய்த நோயாளிகள், விபத்துகளில் சிக்கி பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மீண்டுவர தேவையான சத்துகளைக் கொடுத்து உதவக்கூடியது துவரை.

மசூர் பருப்பு

துவரம்பருப்புக்கு மாற்றாக மசூர் பருப்பைச் சொல்வார்கள். இது கறுப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறத்தில் காணப்படுகிறது. ஆரஞ்சு நிறத்தில் காணப்படும் பருப்பு ‘கேசரிப்பருப்பு’ எனப்படுகிறது. மசூர்பருப்பு தால், சாம்பார், சூப், சென்னா மசாலா, அடை போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

100 கிராம் மசூர்பருப்பில் 24.35 கிராம் புரதச்சத்தும், 10.43 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன.பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீஸ், வைட்டமின் பி ஆகியவை உள்ளன. மசூர்பருப்பு, செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும். ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். தேவையற்ற கொழுப்புகளை நீக்கி உடல் எடையைக் குறைக்கப் பயன்படுகிறது.

மசூர்பருப்பை வேகவைக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்கவேண்டும். சரியாக வேகவைக்காமல் சாப்பிட்டால் இதில் உள்ள lathyrus sativus என்கிற பாக்டீரியாக்கள் நரம்பு சம்பந்தமான பிரச்னைகளை உண்டாக்கும். கை கால்களைச் செயலிழக்கச் செய்து, மரணம்வரை கொண்டு செல்லும்.

நரிப்பயறு

நரிப்பயறு... இது பனிப்பயறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பச்சைப் பயிறைப் போலவே கறுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். பெரும்பாலும் பச்சைப் பயறுக்குப் பதில் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

100 கிராம் நரிப்பயறில் 19.75 கிராம் புரதச்சத்தும், 15.12 கிராம் நார்ச்சத்தும், 349 மில்லிகிராம் ஃபோலேட்டும் (folate) உள்ளன. சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்களுக்கு மிகச்சிறந்த மருந்தாகும் இது.

கொண்டைக்கடலை

ஊட்டச்சத்துகள் நிரம்பி வழியும் ஒரு பருப்புவகை கொண்டைக்கடலை. வெள்ளை மற்றும் கறுப்பு நிறங்களில் கொண்டைக்கடலைகள் உள்ளன. வெள்ளையைக் காட்டிலும் கறுப்புக் கொண்டைக்கடலையே அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கொண்டைக்கடலையை மட்டும் தனியாகக்  குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடலாம். அனைத்துவிதமான குருமாக்களிலும் கொண்டைக்கடலையைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். கொண்டைக்கடலையில், சுண்டல் செய்து சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிடலாம். தண்ணீரில் ஊறவைத்தும் சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 18.77 கிராம் புரதச்சத்தும், 25.22 கிராம் நார்ச்சத்தும், வைட்டமின் ஈ - 1.72 மில்லிகிராம், Zeaxanthin - 24.74 மில்லிகிராம் உள்ளன. இதுதவிர இரும்புச்சத்து, சோடியம், செலினியம், துத்தநாகம், மாங்கனீஸ், தாமிரம், ஃபோலிக் ஆசிட் ஆகியவையும் உள்ளன.

அளவாகச் சாப்பிட்டால் வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். ஹோமோசிஸ்டினைக் கட்டுக்குள் வைத்து மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும். சிறுநீர் சம்பந்தமான கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். கருவுற்ற தாய்மார்களின், வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் ஃபோலிக் ஆசிட் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் வயிற்றுவலியைச் சரிசெய்யும். ரத்த வெள்ளையணுக்கள் மற்றும் சிகப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு உதவும். இதில் உள்ள வைட்டமின் இ, சருமப் பாதுகாப்பு, கூந்தல் வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவும்.

உளுந்து

பெரும்பாலான இந்தியக் குடும்பங்களின் காலை உணவு இட்லி அல்லது தோசை. இட்லி மாவில் கண்டிப்பாக உளுந்து சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். எனவே, உளுந்து நம் அன்றாட உணவில் இரண்டறக் கலந்த ஒன்று. ‘உளுந்து உண்டால் வேண்டாம் மருந்து’ என்றும், உடலில் உளுத்துப்போன உடலுறுப்புகள் மீண்டும் வலுப்பெற உதவுவதாலே ‘உளுந்து’ என்ற பெயர் வந்ததாகவும் சொல்வதுண்டு. அதுபோல பருவம் எய்திய பெண்களுக்குக் கொடுக்கப்படும் முக்கியமான ஓர் உணவு உளுந்தங்களி மற்றும் உளுந்தங்கஞ்சி.

100 கிராம் உளுந்தில் 21.97 கிராம் புரதச்சத்தும், 20.41 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. 3.98 மில்லிகிராம் பேன்டோதெனிக் அமிலமும், 0.53 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி சத்துகளும், 26.80 மில்லிகிராம் சோடியமும் உள்ளன. வைட்டமின் பி (B5) அதிகமாக உள்ளது. உளுந்து, நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும். உடலுக்கு வலிமை தரும். மன அழுத்தம், பதற்றத்தைக் குறைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.

பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும். கொண்டைக்கடலையைப் போன்று உளுந்திலும் ஃபோலிக் ஆசிட் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, பருவமடைந்த பெண்களுக்கும் கர்ப்பிணிகளுக்கும் உளுந்தால் ஆன உணவுகள் நல்ல உடல் வலிமையைக் கொடுக்கின்றன. அதுபோல, செல்களின் வளர்ச்சியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

உளுத்தம் பருப்பு

உடைத்த உளுந்தே உளுத்தம் பருப்பு எனப்படும். சட்னி, குழம்பு தாளிக்க இது பயன்படும். 100 கிராம் உளுத்தம் பருப்பில் 23.06 கிராம் புரதச்சத்தும், 11.93 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. உளுந்து சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் அனைத்து நன்மைகளும் இதிலும் கிடைக்கும்.

காராமணிப் பருப்பு

பயறுவகைகளில் முக்கியமானது காராமணி. இதை தட்டைப்பயறு என்றும் சொல்வார்கள். தட்டைப்பயறை மட்டும் தனியாகக் குழம்பு செய்து சாப்பிடலாம். கத்திரிக்காய், கருவாடு சேர்த்துக் குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடுவார்கள். சுண்டல் செய்து சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிடலாம். கூட்டு, பொரியலில் சிறிது சேர்த்துக்கொண்டால் சுவை அதிகரிக்கும். பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறக் காராமணிப் பயறுகள் உண்டு.

100 கிராம் காராமணிப் (பழுப்பு) பயறில் 20.36 கிராம் புரதச்சத்து, 11.54 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளன. வெள்ளை நிறக் காராமணிப் பயறில் 21.25 கிராம் புரதமும், 11.7 நார்ச்சத்துகளும் உள்ளன. கூடுதலாக 4.28 மில்லிகிராம் பயோட்டின் (Biotin) உள்ளது.பொட்டாசியம், மக்னீசியம், ஃபோலிக் ஆசிட், பீட்டா கரோட்டின், லைசின் (Lysine) ஆகியவையும் உள்ளன.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தும். வைரஸ் தொற்றால் உண்டாகும் காய்ச்சலைச் சரிசெய்யும். நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். உடலில் உள்ள தேவையற்றக் கழிவுகளை வெளியேற்றிப் புத்துணர்வுடன் இருக்கச் செய்யும். கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவாக இருப்பதால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்து இதய நோய்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் குறைக்கும். தசைகள், நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும். சருமத்தைப் பாதுகாக்கும். வேகவைத்துச் சாப்பிட்டால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற நச்சுகள் நீங்கி உடலும், மனமும் உற்சாகமடையும்.

மொச்சைப் பயறு

பயறு வகைகளில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும் மொச்சைப் பயறு, பீன்ஸ் வகையைச் சேர்ந்தது. மொச்சைப் பயறு குழம்புக்கு நல்ல வரவேற்பு உண்டு. சுண்டலாகவோ, வேக வைத்துச் சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிடலாம். மொச்சைப் பயறு, கத்திரிக்காய், கருவாடு காம்பினேஷன் என்றால் சப்புக்கொட்டிச் சாப்பிடுவோர் பலர் உண்டு.  கிட்டத்தட்ட மீன் குழம்புக்கு இணையானது மொச்சைப் பயறு குழம்பு. கறுப்பு, வெள்ளை மற்றும் அரக்கு நிறங்களில் மொச்சைப் பயறு கிடைக்கிறது.

100 கிராம் கறுப்பு மொச்சையில் 19.93 கிராமும், வெள்ளை மொச்சையில் 19.84 கிராமும், அரக்கு மொச்சையில் 19.90 கிராமும் புரதச்சத்து உள்ளது. அதேபோல் முறையே, 23.40 கிராம், 22.99 கிராம், 22.40 கிராம் என்ற அளவில் நார்ச்சத்துகள் உள்ளன. மேலும் இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி6 ஆகியவை உள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கு இது மிகச்சிறந்த உணவு.

உடலை வலிமையாக வைத்துக் கொள்ள உதவும். கால்சியம் இருப்பதால் எலும்புகள் வலுவடையும். கர்ப்பிணிகளுக்கு நல்ல வலுவைக் கொடுக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் மலச்சிக்கலைப் போக்கும். பார்க்கின்சன் நோய்க்கு இதில் உள்ள ‘லெவோடோபா’ மருந்தாக இருக்கிறது.

உடலில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மொச்சைப் பயறு சாப்பிடுவதால் உண்டாகும் வாய்வுப் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க ஊறவைத்தோ, முளைகட்டியோ பயன்படுத்தலாம். அதேபோல், சமைக்கும்போது இஞ்சி, பூண்டு சேர்த்துச் சமைத்தால் வாய்வுப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். வாய்வுத் தொந்தரவு இருப்பவர்கள் குறைவாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. சிறுநீரகம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள் முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

பயத்தம்பருப்பு

பாசிப்பருப்பு என்று அழைக்கப்படும் பயத்தம்பருப்பில் சாம்பார் மட்டுமன்றி பாயசம், கஞ்சி, துவையல் செய்யலாம். சேமியா பாயசத்தைவிட பலரும் விரும்பிச் சாப்பிடுவது பாசிப்பருப்பு பாயசமே. மாவு உருண்டை, மோதகம், கொழுக்கட்டை போன்ற பலகாரங்களிலும் பாசிப்பருப்பு சேர்த்துக்கொள்வது வழக்கம்.

100 கிராம் பாசிப்பருப்பில் 23.88 கிராம் புரதமும், 9.37 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. மேலும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, தயாமின், நியாசின் ஆகியவையும் அடங்கியுள்ளன. பாசிப் பருப்புக் கஞ்சி உடலை வலிமையாக வைக்க உதவும். ஒப்பீட்டளவில் துவரம்பருப்பைவிட குறைந்த அளவே வாய்வுப் பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். வாய்வுப்பிரச்னை உள்ளவர்கள் பாசிப்பருப்பில் சாம்பார் செய்து சாப்பிடலாம்.

பாசிப்பருப்பு நன்றாகப் பசியைத் தூண்டும். உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைக்க உதவும். அல்சர் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. ரத்தக் கொதிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். ஈரல் பிரச்னை உள்ளவர்கள், சைனஸ், ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசப்பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் பாசிப்பருப்பைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பாசிப் பயறு

தட்டைப்பயறைப்போல ஒரு பயறுவகைதான் பாசிப்பயறு. இது ‘பச்சைப்பயறு’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உடல் ஆரோக்கியம் காப்பதுடன் முக அழகு, கோயிலில் படையல் என பாசிப்பயறு பல இடங்களில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. பாசிப்பயறைத் தனியாகக் குழம்பு வைத்தோ, கத்திரிக்காய் போன்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் குழம்பு வைத்தோ சாப்பிடலாம். சுண்டலாகவோ, வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம். அதுமட்டுமல்லாமல் குருமாக்களில் சுவையைக் கூட்டுவதற்காகப் பாசிப்பயறு பயன்படுத்தப்படும்.

100 கிராம் பாசிப்பயறில் 22.53 கிராம் புரதமும், 17.04 கிராம் நார்ச்சத்தும், 0.27 மில்லிகிராம் ரிபோஃப்ளேவினும் உள்ளன. மேலும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ‘கே’ ஆகியவையும் இதில் உள்ளன.

கர்ப்பிணிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவாக இது இருக்கிறது. இதில் செய்யப்படும் களியைத் தாய்ப்பால் ஊட்டும் தாய்மார் தங்கள் மார்பில் தடவிவர, பால்கட்டு குறையும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் நல்ல உடல் வலிமையைக் கொடுக்கக்கூடியது. குழந்தைகளுக்கு நல்ல நினைவாற்றலைத் தரும். செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். பாசிப்பயறு வேகவைத்த நீர் வயிற்றைச் சுத்தம் செய்ய உதவும். காய்ச்சலால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்குப் பாசிப்பயறு சிறந்த உணவாகவும், மருந்தாகவும் இருக்கிறது.

சூட்டினால் ஏற்படும் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். இதில், நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்னைகள் ஏற்படாது. பாசிப்பயறு மாவைத் தேய்த்துக் குளித்தால் சரும ஆரோக்கியமும், தலைமுடி ஆரோக்கியமும் மேம்படும். சோர்வு, தைராய்டு பிரச்னை போன்றவற்றில் இருந்து பாதுகாக்கும். ரத்தத் தட்டணுக்கள் உருவாக உதவும். சோடியம் மிகக் குறைந்த அளவே இருப்பதால் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

கொள்ளுப் பயறு

‘இளைத்தவனுக்கு எள்ளு கொழுத்தவனுக்குக் கொள்ளு’ என்பார்கள். எளிமையான வழியில் ஸ்லிம்மான உடலைப்பெற கொள்ளு உதவுகிறது. இது பழுப்பு மற்றும் கறுமை நிறங்களில் காணப்படும். கறுமை நிறக்கொள்ளு அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. பழுப்பு நிறக் கொள்ளினை சுண்டலாகவோ, வேகவைத்தோ உண்ணலாம். கஞ்சி, சூப், துவையல் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் கொள்ளில் 21.73 கிராம் புரதமும், 7.88 கிராம் நார்ச்சத்துகளும், 269 மில்லிகிராம் கால்சியமும், 8.76 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்துகளும் உள்ளன. இதுதவிர, கால்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், மாலிப்டினம், பாலிபீனால்கள், பினைல்அலனின் (Phenylalanine) ஆகியவை உள்ளன.

தசை, நரம்பு மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் கொள்ளு, சளியை வெளியேற்ற உதவும். உடலில் தங்கியுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும். கொள்ளுத் துவையல் சிறுநீரகக் கற்களைக் கரைக்க உதவுவதுடன், மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தி, அலர்ஜியைப் போக்கும். இதில் உள்ள பினைல்அலனின் மன அழுத்தம் குறைத்து உற்சாகமாக இருக்க உதவும். தைராய்டு பிரச்னையையும் சரிசெய்யும்.

அளவுக்கதிமாக கொள்ளு சேர்ப்பதால், சிலநேரங்களில் உடல் சூட்டை ஏற்படுத்தும். மலத்தைக் கட்டி மலச்சிக்கல் ஏற்படுத்தும்.

பட்டாணி

நிறமும், சுவையும் மட்டுமல்லாமல் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அனைத்தையும் வாரி வழங்குவது பட்டாணி. பட்டாணியைக் குழம்பு, சுண்டல் செய்து சாப்பிடலாம். குருமா, பிரியாணியில் சுவைகூட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். பட்டாணியை வேகவைத்தோ, வறுத்தோ சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம். குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடும் ஓர் உணவுப் பொருள் பட்டாணி.

100 கிராம் பட்டாணியில் 20.43 கிராம் புரதம், 17.01 கிராம் நார்ச்சத்து, 2.69 மில்லிகிராம் நியாசின், 474 மில்லிகிராம் லூடின் (Lutein) போன்றவை உள்ளன. கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, தயாசின், பீட்டா கரோட்டின், பைட்டோ நியூட்ரியன்ட்டுகள், ஃப்ளேவோனாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, பி, சி, கே போன்றவை உள்ளன.

பட்டாணி, ரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பை அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்பை வெளியேற்றும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். கண் புரையைச் சரிசெய்யும். நார்ச்சத்துகள் அதிகம் உள்ளதால் மலச்சிக்கல் தீர்க்கும். செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். பக்கவாதம், மாரடைப்பு, நுரையீரல் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். பார்வைத்திறனை அதிகரிக்கும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவான பட்டாணி, எலும்புகளை வலுப்படுத்தும். மூட்டுவலியில் இருந்து நிவாரணம் தரும். ரத்தச்சோகை போக்கும். உடல்சோர்வைப் போக்கி உற்சாகம் தரும். கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்ற உணவு பட்டாணி.

ராஜ்மா

ராஜ்மா... பீன்ஸ் வகையைச் சேர்ந்தது. இது வட இந்தியர்களின் விருப்பமான ஓர் உணவுப்பொருள். ராஜ்மாவில் கிரேவி, குருமா, கட்லெட் ஆகியவை செய்யலாம். வட இந்தியா மட்டுமல்லாமல் தென்னிந்தியாவிலும் விரும்பிச் சாப்பிடும் ஒன்றாக மாறி வருகிறது. கறுப்பு, சிவப்பு மற்றும் அரக்கு நிறங்களில் ராஜ்மா கிடைக்கிறது.

100 கிராம் கறுப்புநிற ராஜ்மாவில், 19.01 கிராம், அரக்குநிற ராஜ்மாவில் 19.50 கிராம், சிவப்புநிற ராஜ்மாவில் 19.91 கிராம் என்ற அளவில் புரதமும், 17.74 கிராம் (கறுப்பு), 16.95 கிராம் (அரக்கு) 16.57 கிராம் (சிவப்பு) நார்ச்சத்துகளும் அடங்கியுள்ளன. இதுதவிர கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம் ஆகிய சத்துகளும் அடங்கியுள்ளன.

இது, மலச்சிக்கலைச் சரி செய்யும். ரத்தச்சோகை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். தசைகளுக்கு நல்ல வலிமையைக் கொடுக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதயநோய் உள்ளவர்களுக்கு ராஜ்மா சிறந்த உணவு. கர்ப்பிணிகளுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும்.

சோயாபீன்ஸ்

சோயாவை ‘புரதக் குவியல்’ என்றே சொல்லலாம். அனைத்துப் பருப்புகளையும்விட சோயாவில்தான் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அதுமட்டுமல்லாமல் சோயாவைப் பயன்படுத்தி தோசை, குழம்பு, குருமா, கிரேவி, கூட்டு, பொரியல் மற்றும் சுண்டல் செய்யலாம். சோயா தற்போது பவுடர் வடிவில் கிடைக்கிறது. இதைப் பயன்படுத்தி ஹெல்த் ட்ரிங் தயாரிக்கலாம். சோயா அரக்கு, வெள்ளை நிறங்களில் காணப்படும்.

100 கிராம் அரக்கு நிற சோயாபீன்ஸில் 35.58 கிராம் புரதம், 21.55 கிராம், நார்ச்சத்து, 259 மில்லிகிராம் மக்னீசியம், 4.01 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் உள்ளது. அதேபோல் வெள்ளை நிற சோயாபீன்ஸில் 37.80 கிராம் புரதம், 22.63 கிராம் நார்ச்சத்து, 69.81 மில்லிகிராம் வைட்டமின் டி(D2), 494 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ், 1.634 கிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. இதுதவிர கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் பி (தயாமின், நியாசின், ஃபோலிக் ஆசிட், ரிபோஃபிளேவின்), வைட்டமின் ‘டி’, வைட்டமின் இ மற்றும் ட்ரிப்டோபன் (Tryptophan) போன்ற அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளை நீக்கி எடை குறைக்க உதவும். செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில் பெண்களுக்கு நல்ல உடல் வலிமையைக் கொடுக்கும். அதேபோல் ஈஸ்ட்ரோஜென் ஹார்மோன் சுரப்பை அதிகரிக்கும். எலும்புத் தேய்மானத்தைக் குறைக்க உதவும். எலும்புகளுக்கு நல்ல வலுவைத் தந்து நல்ல உடற்கட்டு பெற உதவும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் முக்கியமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது சோயா.

கல்லீரல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவும். இதயத்துக்கு வலு சேர்க்கும். ரத்த நிறமிகளின் எண்ணிக்கையை (ஹீமோகுளோபின்) அதிகரிக்கும். மூட்டுவலி, சிறுநீரகக் கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பாலூட்டும் தாய்மாருக்கு ஏற்ற உணவு சோயா.