எதை... எப்போது... எப்படி சாப்பிட வேண்டும் ?

நாம் சாப்பிடும் உணவு முற்றிலும் சமைக்கப்பட்டதாக இருக்கிறது. எண்ணெயில் பொரித்து, வேகவைத்து என உணவுப் பொருட்களைப் சமைக்கும்போது அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் அழிந்துவிடுகின்றன. சிலர், ‘ஆரோக்கியத்துக்காக...’ என்று கூறி வெறும் பச்சைக் காய்கறி, பழங்களை மட்டும் எடுத்துக்கொள்கின்றனர். இதுவும் தவறு. பொதுவாக சமைத்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதுபோல், தினசரி உணவில் சமைக்காத பச்சைக் காய்கறி பழங்களையும் எடுத்துக்கொள்ளும்படி டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு சமைத்த உணவுகள், சமைக்காத உணவுகள், பாதிப் பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Semi Processed food ) ஆகிய மூன்று வகையான உணவுகளும் தேவை. எதை பச்சையாக எடுத்துக்கொள்வது, எதை அரை வேக்காட்டில் சாப்பிடுவது, எதை நன்கு சமைத்து சாப்பிடுவது என்பதில் பலருக்கும் பலவித குழப்பம் ஏற்படுகிறது.

சமைத்த உணவுகள்

ஓர் உணவை அதன் இயல்பான நிலையில் இருந்து முற்றிலும் வேறொரு நிலைக்கு மாற்ற நீரில் வேகவைத்தோ, நீராவியால் வேகவைத்தோ,  எண்ணெயில் வறுத்தோ, வதக்கியோ, பதப்படுத்திகள் சேர்த்தோ, சூடுபடுத்தியோ சமைத்துச் சாப்பிடுவார்கள். இந்த உணவுகள் எல்லாம் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை. 

தானியம், பருப்பு போன்றவற்றை அப்படியே சாப்பிட்டால், அதனை செரிக்கும் சக்தி மனிதனுக்கு கிடையாது. ஆனால், இந்த உணவுகளைச் சமைத்துச் சாப்பிடும்போது, நம் உடலில் உள்ள என்ஸைம்கள் மூலம் உணவு செரிக்கப்பட்டு, சத்துக்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கின்றன. பொதுவாக, சமைத்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் இருக்கும். இதுதான் நமக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. எனவேதான், ‘தினமும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை  55 - 65 சதவிகிதம்  வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

சமைத்த உணவுகளை அனைவருமே சாப்பிடலாம். செரிமானத்துக்கு ஏற்றது. குறிப்பாக, எட்டு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கும் 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்களுக்கும் நன்றாகச் சமைத்த உணவுகளே ஏற்றவை.

உணவு நன்றாகச் சமைக்கப்படும்போது, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து போன்றவை ஓரளவுக்கு உடலுக்குக் கிடைக்கும். எனினும், வைட்டமின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முதலான நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் மிகக் குறைவாகவே கிடைக்கும். எனவே, பாதி பக்குவப்படுத்தபட்ட உணவுகள், சமைக்காத உணவுகள் போன்றவற்றைக் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும். 

பாதி பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

அரை வேக்காட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கும், பாதிப் பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கும் வேறுபாடுகள் உள்ளன. அரை வேக்காட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவுகள் அனைத்துமே சமைக்கப்பட்ட / சமைத்த உணவுகள் என்ற வகையையே சேரும்.

பச்சைப் பயறை நீரில் ஊறவைத்து, அடுத்த நாள் முளைவிட்ட பிறகு பச்சையாகச் சாப்பிடுவதை ‘பாதி பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவு’ என்கிறோம். இந்த முறையில் தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்படுவதால் பல புதிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். உதாரணத்துக்கு, பாதாம் பருப்பில் புரதச்சத்து அதிகம்; வைட்டமின் சி குறைவு. பாதாம் பருப்பை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் காலையில் சாப்பிடும்போது, வைட்டமின் சி அதிகம் கிடைக்கும். பாதாம், பிஸ்தா முதலான நட்ஸ் வகைகளைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்துச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

பாலில் இருந்து கிடைக்கும் தயிர் முதலான உணவுகள், அரிசியில் இருந்து கிடைக்கும் அவல் பொரி போன்றவையும் இந்த வகையில் சேரும்.  முளைகட்டிய பயறுதான் மிகச் சிறந்த பாதி பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவு.

இந்த வகை உணவில் பெரும்பாலும் புரதச்சத்து அதிகம் நிறைந்திருக்கும். உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலுக்கும் தசை வலுவுக்கும் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம்.

பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள், அன்றாடம்  இந்த வகை உணவுகளை மூன்றில் ஒரு பங்கு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதில், பாதிப் பக்குவப்படுத்தபட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.

சமைக்காத உணவுகள்

ஓர் உணவுப்பொருளை அதன் தன்மையை மாற்றாமல், வேறொரு உணவுப்பொருளோடு கலக்காமல், அப்படியே சாப்பிட ஏற்ற உணவுகள் அனைத்துமே ‘சமைக்காத உணவுகள்’ என்ற வகையைச் சேரும். 

விலங்கு, தாவரம் முதலியவற்றில் இருந்து கிடைக்கும் உணவுகள் அனைத்துமே சமைக்காத உணவுகளே. ஆனால், இவற்றில் பெரும்பாலான உணவுகளை, செரிமானப் பிரச்னையைத் தடுக்க, சமைத்துத்தான் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். எனினும், இலை, கிழங்கு வகைகளைத் தவிர்த்த மற்ற காய்கறிகளை நாம் சமைக்காமலேயே சாப்பிடலாம். பழங்களை சமைக்க வேண்டும் என்ற அவசியமே இல்லை. அது சாப்பிட ஏற்ற வகையில்தான் கனிந்திருக்கிறது.

மீன், இறைச்சி போன்றவற்றை நன்கு ஆவியிலோ, நீரிலோ வேகவைத்துதான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சமைக்காத உணவுகளில்தான் நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, வைட்டமின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுஉப்புகள் முதலான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன.

காய்கறிகள், பழங்கள் போன்ற சமைக்காத உணவுகளை அனைவருமே சாப்பிடலாம். எனினும், ஏதாவது சில உணவுகள் செரிமானக் கோளாறை ஏற்படுத்துகிறது எனில், குறிப்பிட்ட அந்த உணவை மட்டும் தவிர்ப்பதே நலம்.

காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒரு பாகம் அழுகி இருந்தாலோ, அதன் தோல் உரிந்திருந்தாலோ, அவற்றை நேரடியாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, சமைத்துச் சாப்பிடுவதே நல்லது.

எந்தெந்த உணவை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்?

சமைத்து சாப்பிட...

அரிசி, கோதுமை. 
துவரை முதலான பருப்பு வகைகள் அனைத்தும்.
வேர்க்கடலை போன்ற தாமதமாகச் செரிமானமாகும் நட்ஸ் வகைகள். 
கீரைகள். 
மீன், கோழி, ஆடு. 
முட்டை. 
பால்.  
கிரில்டு உணவுகள். 
சூப், ரசம். 
உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளி.

பாதி பக்குவப்படுத்தி உண்ண...

முளைகட்டிய பயறுகள். 
பாதாம், பிஸ்தா போன்ற நட்ஸ் வகைகள். 
பனீர். 
சீஸ். 
வெண்ணெய். 
தயிர். 
அவல் பொரி.

சமைக்காமல் அப்படியே சாப்பிட... 

காய்கறிகள். 
பழங்கள். 
தேன். 
முந்திரி. 
உலர் திராட்சை, பேரீச்சை போன்ற உலர் பழங்கள்.
சாலட்.