குறைந்தபட்சம் உருளைக்கிழங்கு பொரியல் போதும்; ஒரு குழந்தையை ரசம் சாதம் சாப்பிட வைக்க. சலிப்பூட்டும் வெக்கை நிறைந்த பேருந்துப் பயணத்தில் ஜன்னல் வழியே விற்கப்படும் நான்கு பனங்கிழங்குகள் போதும்; பயணத்தை ரசனையாக்க. ஆதி மனிதனுக்கும், பஞ்சகாலத்திலும் பக்கபலமாக இருந்து பசியாற்றியவை கிழங்குகளே.
நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்தான் நம் உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைத் தருகிறது. `கார்போஹைட்ரேட் சத்துகளின் உறைவிடம்’ என்றே கிழங்குகளைச் சொல்லலாம். சில கிழங்குகள் வேர்ப் பகுதியைக் குறிக்கும்; வேறு சில, தண்டு, இலைப் பகுதிகளையும் சேர்த்துக் குறிக்கும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு, சேனை போன்றவை வேர்ப் பகுதியிலிருக்கும் கிழங்கை மட்டும் குறிக்கும்; சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பீட்ரூட் போன்றவற்றில் இலைப் பகுதியையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவை சத்துகளின் பிறப்பிடமாக இருந்தாலும், சர்க்கரைநோய், இதய நோய் இருப்பவர்கள் இவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது என அறிவுறுத்துகிறார்கள் மருத்துவர்கள். யாரெல்லாம் கிழங்கு சாப்பிடலாம், எப்படிச் சாப்பிடலாம், எந்தக் கிழங்கு எதற்கு நல்லது ? விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
கேரட்
சத்துகள்: வைட்டமின் பி 6, ஏ, சி, கே, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் (Folate), இரும்புச்சத்து நிறைந்தது கேரட். மற்றக் கிழங்குகளைவிட, பீட்டா - கரோட்டின் சத்து அதிகமுள்ளது. கேரட்டை அதிகமாகச் சாப்பிடும் சிலருக்கு சருமம் ஆரஞ்சு அல்லது மஞ்சள் நிறத்தில் மாறும். அந்த மாற்றங்களைக் கண்டு பயப்பட வேண்டியதில்லை. ஒன்றிரண்டு நாள்களில், தானாகவே அந்த நிறம் மாறிவிடும். நான்கு நாள்களுக்கும் மேல் நீடித்தால், மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
100 கிராம் கேரட்டில் ஆற்றல் 41 கிலோகலோரிகள், 9.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0.24 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 0.93 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.
நன்மைகள்: கொழுப்புச்சத்து குறையும்; மாரடைப்பு ஏற்படுவது தடுக்கப்படும். சருமம் மற்றும் கண் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் காக்கும்; உடலில் உள்ள நச்சுகளை நீக்கும்; செரிமானப் பணிகளைச் சீராக்கும்; நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். கேரட்டை வேகவைத்தால், அதன் இனிப்புத்தன்மை அதிகமாகும் என்பதால், பச்சையாகச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது. சர்க்கரைநோய், இதயக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், இதைக் கவனத்தில் கொள்வது நல்லது.
சேப்பங்கிழங்கு
சத்துகள்: வைட்டமின்கள் ஏ, சி, இ, பி 6 நிறைந்தது. அதிகக் கலோரிகள் கொண்ட கிழங்கு வகைகளில் சேப்பங்கிழங்கு முக்கியமானது. இதில், மக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், காப்பர் ஆகிய தாதுப் பொருள்கள் அதிகம் உள்ளன.
100 கிராம் சேப்பக்கிழங்கில் ஆற்றல் 142 கிலோகலோரிகள், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் நார்ச்சத்துகள் உள்ளன.
நன்மைகள்: செரிமானத்தைச் சீராக்கும்; சருமம், கண் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். தசை மற்றும் நரம்புப் பகுதிகளை வலிமையாக்க உதவும்.
தாமரைத்தண்டுக் கிழங்கு
சத்துகள்: வைட்டமின்கள் சி, பி, காப்பர், இரும்புச் சத்து, மக்னீசியம், நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்தது.
100 கிராம் தாமரைத்தண்டில் ஆற்றல் 66 கிலோகலோரிகள், 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.07 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 1.58 கிராம் புரதம் ஆகியவை இருக்கின்றன.
நன்மைகள்: இதயம், சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகள் சரியாகும். செரிமானம் மேம்படும்; ரத்த ஓட்டம் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். மனநிலையில் ஏற்படும் தடுமாற்றங்கள் (Mood Swing), மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் சரியாகும். இதிலுள்ள வைட்டமின் - பி, ரத்த அணு உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
உருளைக்கிழங்கு
சத்துகள்: கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுச்சத்துகள், வைட்டமின் ஏ, சி, பி 6 ஆகியவை நிறைந்தது. ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் க்யூகோ-அமைன்ஸ் (kukoamines) எனப்படும் சத்து இதில் உள்ளது.
100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 77 கிலோகலோரி, கொழுப்பு - 0.1கிராம், புரதம் - 2 கிராம், நார்ச்சத்து - 2.2 கிராம் உள்ளன.
நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். செரிமானத் திறனை மேம்படுத்தும். தூக்கமின்மைப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். மலச்சிக்கல் நீக்கும். எலும்பை வலுப்படுத்தும்; ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். மூளை நரம்புகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். உருளைக்கிழங்கின் தோலில் அதிகப் புரதச்சத்துகள் இருக்கின்றன. எனவே, தோலோடு சேர்த்துதான் கிழங்கைச் சாப்பிட வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ளது என்பதால், புரதச்சத்து அதிகமுள்ள உணவோடு சேர்த்து வேகவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், செரிமானக் கோளாறு, வாய்வுப் பிரச்னைகள் ஏற்படலாம்.
முள்ளங்கி
சத்துகள்: வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள கிழங்கு, முள்ளங்கி. காப்பர், பொட்டாசியம், வைட்டமின் - பி6, கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்தது. முள்ளங்கியின் சிறப்பம்சமே, இதிலுள்ள நீர்ச்சத்துதான்.
100 கிராம் முள்ளங்கியில் ஆற்றல் 16 கிலோகலோரி, 3.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.6 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.
நன்மைகள்: எலும்பு, பல், திசுக்கள் அனைத்தின் வளர்ச்சியையும் முள்ளங்கி வலிமைப்படுத்தும், அதிகரிக்கும். வயிறு மற்றும் குடல் பகுதிகளைச் சுத்தப்படுத்தும். சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்கள், முள்ளங்கி சாப்பிடுவது நல்லது. இதிலுள்ள நீர்ச்சத்து, சரும வறட்சியைத் தடுக்கும்.
சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
சத்துகள்: இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் - டி, பி-6, மக்னீசியம், நார்ச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின், மற்றும் பி-6 போன்ற சத்துகளைக் கொண்டது.
100 கிராம் சக்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் ஆற்றல் 66 கிலோகலோரி, கார்போஹைட்ரேட் - 20.1 கிராம், கொழுப்பு - 0.1 கிராம் ஆகியவை இருக்கின்றன.
நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்; செரிமானம் சீராகும்; மூட்டுப் பிரச்னைகள், ஆஸ்துமா, குடல் அழற்சி, வாதம் போன்ற பிரச்னைகளின் தீவிரம் குறைய உதவும்.
சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, அதிக இனிப்புத் தன்மையும், அதிக கார்போஹைட்ரேட் சத்தும் கொண்டது. இதை வறுத்து அல்லது பொரித்துச் சாப்பிடுவதும் அதிகம் சாப்பிடுவதும் வாயுக்கோளாறை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேகவைத்த கிழங்கை காலை அல்லது மதிய வேளையில் அளவாகச் சாப்பிடலாம்.
மரவள்ளிக்கிழங்கு
சத்துகள்: வைட்டமின் கே, கால்சியம், இரும்புச்சத்து ஆகியவை உள்ளன. வைட்டமின் பி-யின் முக்கியமான அங்கமான பான்டோதெனிக் அமிலம் (Pantothenic acid) இதில் அதிகம் உள்ளது. ஃபோலேட் (Folate), வைட்டமின் பி-6, நல்ல கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
100 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கில் ஆற்றல் 160 கிலோகலோரி, 0.28 கொழுப்பு, 38.06 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.36 கிராம் புரதம் உள்ளன.
நன்மைகள்: ரத்தச் சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, ரத்தச்சோகை பிரச்னை சரியாகும்; எலும்பு அடர்த்தி அதிகமாகும்; செரிமானம் சீராகும்; தசைகள் வலுப்பெறும்; ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமென நினைப்பவர்கள், மரவள்ளிக்கிழங்கைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும். இதிலிருக்கும் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் கே மூன்றும் எலும்புக்கு வலுசேர்ப்பவை.
சேனைக்கிழங்கு
சத்துகள்: கொழுப்பு மற்றும் புரதச்சத்துகள் குறைவாக இருக்கும் சேனைக்கிழங்கில், மக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி,சி போன்ற சத்துகள் உள்ளன.
100 கிராம் சேனைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 118 கிலோ கலோரி, 27.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.5 கிராம் புரதம் ஆகியவை இருக்கின்றன.
நன்மைகள்: உள்ளுறுப்புகளைச் சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும். ரத்தப்போக்கு, மூலம் போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்கள் சேனைக்கிழங்கை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் அதன் தீவிரம் குறையும்.
காட்டுச் சேனை (Wild Yam)
சேனைக்கிழங்கின் ஒருவகை.
சத்துகள்: கெட்ட கொழுப்புச்சத்து மிகக் குறைந்த அளவிலேயே இருக்கிறது. வைட்டமின்கள் சி, ஏ, பீட்டா கரோட்டின் (Beta-Carotene) ஆகியவை உள்ளன.
100 கிராம் காட்டுச் சேனையில் ஆற்றல் 118 கிலோ கலோரி, 0.17 கொழுப்பு, 27.88 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.7 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.7 கிராம் புரதம் உள்ளன.
நன்மைகள்: பித்தப்பை தொடர்பான பிரச்னைகள், மூட்டுவலி பிரச்னைகள், வயிற்றுவலி, தசைப்பிடிப்பு போன்றவற்றைக் குணப்படுத்தும். நரம்புப் பிரச்னைகள், மாதவிடாய்க் காலச் சிக்கல்கள் சரியாகும். இதில் நிறைந்திருக்கும் பொட்டாசியம் சத்து, இதயத்தைப் பாதுகாப்பதிலும், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் உறுதுணையாக இருக்கும். இதிலிருக்கும் வைட்டமின் சி சத்து, இளமையில் முதுமைத் தோற்றம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்
நூல்கோல்
சத்துகள்: மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், காப்பர் போன்ற தாதுப்பொருள்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்ஸ், நார்ச்சத்து நிறைந்தது. மிகக் குறைவான கலோரிகள் கொண்டது. வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, கே, ஒமேகா 3 அமிலம் இதில் உள்ளன.
100 கிராம் நூல்கோலில் ஆற்றல் 27 கிலோகலோரி, 0.1 கொழுப்பு, 6.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.7 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.
நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்; பரிமாண வளர்ச்சிக்கு உதவும். ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். செரிமானம் சீராகும்.
கருணைக்கிழங்கு
சத்துகள்: சேனைக்கிழங்கின் ஒருவகைதான் கருணைக்கிழங்கு. மக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் குறைவான அளவிலேயே இதில் இருக்கின்றன.
150 கிராம் கருணைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 80 கிலோகலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளன.
நன்மைகள்: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். எலும்பு பலவீனம், பித்தப்பை பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வு தரும். மூல நோயின் தீவிரத்தைக் குறைக்க உதவும். ரத்த ஓட்டம் சீராவதற்கு உதவி புரியும். மாதவிடாய்க் காலங்களில் ஏற்படும் வலி, மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகளுக்குத் தீர்வு தரும்.
பனங்கிழங்கு
சத்துகள்: நார்ச்சத்தும் இனிப்புச்சத்தும் அதிகமுள்ளது பனங்கிழங்கு. உடலுக்கு அவசியமான வைட்டமின் பி மற்றும் சி இதில் உள்ளன.
100 கிராம் பனங்கிழங்கில் ஆற்றல் 87 கிலோகலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 77 கிராம் நீர்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன.
நன்மைகள்: உடல் பருமனாக வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் பனங்கிழங்கு சாப்பிட்டு வரலாம். சர்க்கரை நோயாளிகளும்கூட இதை அவ்வப்போது சாப்பிடலாம். மலச்சிக்கல் இருப்பவர்கள் பனங்கிழங்கு சாப்பிடுவதன் மூலம், அதிலிருந்து விடுபடலாம். கர்ப்பிணிகளுக்கு நல்லது. உடல் உஷ்ணம், பசியின்மை, வயிற்றுப்போக்கு போன்றவற்றைச் சரிசெய்யலாம்.
பீட்ரூட்
சத்துகள்: மக்னீசியம், ஃபோலேட், காப்பர், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுச்சத்துகள் அதிகம் உள்ள கிழங்கு பீட்ரூட். இதில் உள்ள பீடா-சயானினில் (Betacyanin), `குளூட்டோமைன்’ அமினோ அமிலம் (Glutamine amino acid) உள்ளது. வளரும் குழந்தைகளின் திசுக்கள் வளர்ச்சியை இது அதிகப்படுத்தும். பலரும் பீட்ரூட்டின் கிழங்குப் பகுதியை மட்டும் சாப்பிடுவார்கள். இதன் மேற்பகுதியிலுள்ள இலைகளும் சாப்பிட ஏற்றவை. இவற்றில் நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து,
வைட்டமின் - டி, கால்சியம் போன்ற பல சத்துகள் உள்ளன. 100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 43 கிலோகலோரிகள், 0.2 கிராம் கொழுப்புச் சத்து, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.6 கிராம் புரதம் இருக்கின்றன.
நன்மைகள்: ரத்த அழுத்தம் குறையும்; புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும்; கல்லீரல், இதயம், குடல் பகுதிகளுக்கு நல்லது; ரத்தச்சோகை பிரச்னை சரியாகும்; கர்ப்பக் காலத்தில் சாப்பிட்டால், குழந்தை வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஃபோலிக் அமிலத்தை (Folic acid) அதிகரிக்கச் செய்யும். சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். பீட்ரூட் சாற்றை அருந்தி வந்தால், உடலில் நைட்ரேட் சத்து அதிகமாகும்.
டர்னிப் (TURNIP)
சத்துகள்: குறைவான கலோரிகள் கொண்ட கிழங்கு வகை என்றாலும், தாதுப்பொருள்களும் நார்ச்சத்தும் அதிகம் கொண்டது. உடலுக்கு அத்தியாவசியமான வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, கரோட்டினாய்ட்ஸ் போன்றவை இதில் அதிகம் உள்ளன.
100 கிராம் டர்னிப்பில் ஆற்றல் 28 கிலோகலோரி, 0.1 கொழுப்பு, 6.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.9 கிராம் புரதம் இருக்கின்றன.
நன்மைகள்: இதன் நார்ச்சத்துகள், குடல் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். அழற்சி பாதிப்புகள் சரியாகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும். முதுமைத் தோற்றம் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.
மேலே கூறப்பட்டிருக்கும் கிழங்குகளைப்போல, வேறு சில கிழங்குகளும் பல்வேறு சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, மாகாளிக் கிழங்கு. மாகாளிக்கிழங்கைப் பெரும்பாலானவர்கள் ஊறுகாயாக உட்கொள்வார்கள். நன்னாரி வகையைச் சேர்ந்த மாகாளிக்கிழங்கு, உடல் சூட்டைக் கட்டுப்படுத்தும்; வாதம், பித்தம் போன்ற பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும்.
கிழங்கை எப்படிச் சாப்பிடலாம்?
பொரித்துச் சாப்பிடுவதைவிட வேகவைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. வெறும் கிழங்கை மட்டும் தனியாகச் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதல்ல. சில கிழங்குகளில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்; சில கிழங்குகளில் தாதுப்பொருள்கள் அதிகம் இருக்கும். சாம்பார், குழம்பு வகைகள், சாலட், சூப் செய்யும்போது, காய்கறிகளோடு சேர்த்துக் கிழங்குகளை வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். அனைத்துச் சத்துகளையும் ஒருசேர எடுத்துக்கொள்ளும் இந்த முறை, ‘பேலன்ஸ்டு டயட்’ (Balanced Diet) எனப்படுகிறது. நிறையச் சத்து உடலில் சேரும்போது ஒன்றுக்கொன்று பேலன்ஸ் ஆகி, ஒரு சத்து மட்டும் அதிகரித்து, பாதிப்பு ஏற்படுவதை இது தடுக்கும்.
கிழங்கை எப்படிச் சாப்பிடக் கூடாது?
* கிழங்கை எண்ணெயில் பொரித்தால், அதன் சத்துகள் குறைந்துவிடும். எனவே அப்படிச் சாப்பிடக் கூடாது.
* கிழங்கை வேகவைத்த பிறகு, அதன் தோலை உரிக்கும் பழக்கம் பலருக்கும் உள்ளது. தோல் நீக்கிய கிழங்கில் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் இருக்காது.
*சிலர் பச்சையாகக் கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவார்கள். அது, சில நேரங்களில் செரிமானக் கோளாறுகள், வாய்வுக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் தவிர்த்துவிடலாம்.
எல்லோருக்கும் ஏற்றதா கிழங்கு?
ஒவ்வொரு கிழங்கிலும் ஒவ்வொரு சத்து இருக்கும். எல்லோரும் எல்லாக் கிழங்குகளையும் சாப்பிடலாம். கிழங்கு எப்படி உட்கொள்ளப்படுகிறது, சாப்பிடும் நேரம், சமைக்கப்பட்ட முறை, எத்தனை கிழங்குகளைச் சாப்பிடுகிறோம் போன்றவைதான் பாதிப்பின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். யாராக இருந்தாலும், அடிக்கடி கிழங்கு சாப்பிடுவது தவறு. எல்லோருமே 15 நாள்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிடலாம். அப்படிச் சாப்பிடும்போது, வேகவைத்து, தோலோடு சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும். பிற காய்கறிகளோடு, புரதச்சத்துகள் சேர கிழங்கைச் சாப்பிடவேண்டியது அவசியம். சர்க்கரை நோயாளிகள், கிழங்கு வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
இதய நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டிய கிழங்குகள்...
இதயநோயாளிகளில் பெரும்பாலானவர்கள் சர்க்கரைநோய் பாதிப்பு உள்ளவர்களாக இருப்பார்கள். எனவே, இவர்கள் கிழங்கு வகைகளைத் தவிர்த்துவிடலாம். மாதத்துக்கு இருமுறை என்ற கணக்கில் உட்கொள்ளலாம்; அதிகம் சாப்பிடுவது தவறு. ‘பேலன்ஸ்டு டயட்’ முறைப்படி கிழங்கைச் சாப்பிட்டால், பாதிப்பு இருக்காது. எப்படி, எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் முக்கியம். கிழங்கு சாப்பிட விரும்புகிறவர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர்கள் சொல்வதுபோல சமைத்து, அவர்கள் குறிப்பிடும் நேரத்தில் சாப்பிடலாம்.
சர்க்கரை நோயாளிகள் கிழங்கு சாப்பிடலாமா?
சாப்பாட்டுக்கு முன்னர் 120 mg/dl, சாப்பாட்டுக்குப் பின்னர் 180 mg/dl எனச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பவர்கள், கிழங்கு சாப்பிடலாம். அப்படி இல்லாதவர்கள், அவர்களின் உடல் அமைப்பு, சர்க்கரை அளவு அனைத்தையும் பரிசோதனை செய்து, மருத்துவ ஆலோசனையின்படி சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு கிழங்குகள் ஒவ்வாமையை எளிதாக ஏற்படுத்திவிடும் என்பதால், தவிர்ப்பதே சிறந்தது.
எந்த நேரத்தில் கிழங்கு சாப்பிடலாம்?
கிழங்குகள், பல்வேறு தாதுச்சத்துகளையும், வைட்டமின்களையும் கொண்டவை. அவை செரிமானமாக அதிக நேரத்தையும், அதிக உழைப்பையும் எடுத்துக்கொள்ளும். எனவே, உடலுழைப்பு அதிகம் இருக்கும் நேரத்தில் மட்டுமே கிழங்கு சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, காலை அல்லது மதிய நேரத்தில் கிழங்கு சாப்பிடலாம். இரவு நேரத்தில் சாப்பிட்டு, அதற்கான உழைப்பை நாம் தரவில்லை என்றால், செரிமானக் கோளாறுகள், வாய்வுத் தொல்லைகள், சரும பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும். மதியம் சாப்பிட்டவுடன் தூங்கும் பழக்கம் இருப்பவர்களுக்கும் இது பொருந்தும்.
எத்தனை நாள்களுக்கு ஒரு முறை கிழங்கு உட்கொள்ளலாம்?
ஒவ்வொருவரின் உடல் நிலையையும் பொறுத்து, கால அளவு மாறுபடும். சர்க்கரைநோய், இதயநோய், உயர் ரத்தஅழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகள் இல்லாதவர்கள் என்றால், வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று முறை உணவில் கிழங்கைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பாதிப்பு இருப்பவர்கள், 15 நாள்களுக்கு ஒருமுறை கிழங்கு சாப்பிடலாம் என்பது மருத்துவர்களின் அறிவுரை. இந்த நாள் கணக்கும் அவரவரின் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் அறிவுரையைக் கேட்டு, அவர்கள் சொல்லும் முறைப்படி, சொல்லும் நேரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடலாம்.
கிழங்கு தரும் நன்மைகள்
குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் கிழங்குகளுக்கு அதிகப் பங்கு உள்ளது. ஏராளமான தாதுப் பொருள்கள், எக்கச்சக்கமான வைட்டமின் சத்துகள், நார்ச்சத்துகள் எனச் சத்துகளின் உறைவிடமாகக் கிழங்குகள் இருக்கின்றன. மரவள்ளிக்கிழங்கு, சேப்பக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு போன்ற கிழங்குகளை வேகவைத்து குழந்தைகளுக்குச் சாப்பிடக் கொடுப்பது சிறந்தது. பரிமாண வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில், கிழங்குகளுக்குப் பெரிய பங்கு உண்டு.
தீமைகள்
கிழங்கு, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது. அளவுக்கு மீறி உட்கொண்டால், செரிமான பிரச்னை, வாய்வுத் தொல்லைகள் ஏற்படும். ஏதாவது நோய்க் குறைபாடு இருப்பவர்கள், தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் கிழங்குகளைத் தொடர்ச்சியாக சாப்பிடவே கூடாது. குறிப்பாக, சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள், உடலுழைப்பு அதிகமில்லாதவர்கள், குடலில் பாதிப்பு இருப்பவர்கள், மூட்டுப் பிரச்னை இருப்பவர்கள்...! சிலர் சேனைக்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு என ஏதாவது ஒரு கிழங்கை அதிகம் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். அப்படி ஒன்றை மட்டும் சாப்பிடுவதும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். புரதச்சத்துகள் நிறைந்த காய்களோடு சேர்த்துக் கிழங்கைச் சாப்பிட்டுப் பழக வேண்டும்.
கிழங்குக்கு `நோ’ சொல்ல வேண்டியவர்கள்
`இவர்கள் கிழங்கு சாப்பிடலாம்’, `இவர்கள் சாப்பிடக் கூடாது’ என்ற யாரையும் குறிப்பிட்டு ஒதுக்கிவிட முடியாது. சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய பாதிப்பு உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கிழங்குகள் சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், கிழங்கு விரும்பிகளாக இருக்கும்பட்சத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமும், சம்பந்தப்பட்ட நோயின் சிறப்பு மருத்துவரிடமும் ஆலோசனை பெற்று, அதற்கேற்றபடி கிழங்கு சாப்பிடலாம்.
கிழங்குகள் சருமப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துமா?
ஆம், ஏற்படுத்தும். ஆனால், வெகுசிலருக்கு மட்டுமே ஏற்படுத்தும். அவரவரின் சரும அமைப்பைப் பொறுத்துதான் பாதிப்பு ஏற்படும். முதன்முறை சாப்பிட்டு சரும ஒவ்வாமை ஏற்பட்டால், சிலர் அந்தக் கிழங்கைச் சாப்பிடுவதையே நிறுத்திவிடுவார்கள். அது தவறு. சில கிழங்குகளை நாள்பட நாள்பட உடலும் சருமமும் ஏற்றுக்கொள்ளும். மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டும். ஒவ்வாமை தொடர்ந்தால், சரும மருத்துவரை அணுகவும்.
கிழங்கு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் செரிமான பாதிப்பில் இருந்து எப்படித் தப்பிப்பது?
கிழங்குகள் செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரமும், அதிக உழைப்பும் தேவைப்படும். இரண்டில் எது குறைந்தாலும் செரிமானத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும். கிழங்கு வகைகளைச் சாப்பிட்டவுடன், தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவேண்டியது அவசியம். சிறிதளவு சீரகம், பெருங்காயம் சேர்த்து வேகவைக்கப்பட்ட கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவது, செரிமானக்கோளாறுகள் ஏற்படாமல் காக்கும். சாப்பிட்டவுடன் சிறிது நேரம் நடப்பது, வேலை செய்வது, உடலுழைப்பைச் சற்று அதிகப்படுத்துவது போன்றவற்றின் மூலம் செரிமானக் கோளாறுகளைத் தவிர்க்கலாம்.
வாய்வு பாதிப்பிலிருந்து தப்பிப்பது எப்படி?
உடலமைப்பைப் பொறுத்துதான் ஒருவருக்கு கிழங்கால் வாய்வு பாதிப்பு ஏற்படும். குடலில் பாதிப்பு இருந்தால், இந்தப் பாதிப்பு தீவிரமாக இருக்கும். எனவே, குடல் பாதிப்பு இருப்பவர்கள், கிழங்கு வகைகளை முழுமையாகத் தவிர்த்துவிடலாம். சிலர் அவசர அவசரமாகச் சாப்பிடுவார்கள். அந்த நேரத்தில் சிலர் அப்படியே கிழங்கை விழுங்குவதும் உண்டு. அதனால், செரிமானப் பணியின்போது அவை செரிப்பதற்குக் காலதாமதம் ஏற்படும். காலம் தாழ்த்தி கார்போஹைட்ரேட் செரிமானம் ஆகும்போது, வாய்வுத் தொந்தரவு ஏற்படலாம். கிழங்கு சாப்பிடும்போதெல்லாம் வாய்வுத் தொந்தரவு இருந்தால், குடல் தொடர்பான பரிசோதனை ஒன்றை, மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி செய்துகொள்ளலாம்.
அன்றாட உணவில் உருளைக்கிழங்கு சேர்த்துக்கொள்ளலாமா?
உருளையின் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்புச்சத்து அனைத்தும் அதிக உடலுழைப்பு செய்பவர்களுக்குப் பிரச்னையை ஏற்படுத்தாது. குழந்தைகளுக்கு அதிக உடலுழைப்பு இருக்குமென்பதால் பிரச்னை இல்லை. பெரியவர்களும் அதிக உடலுழைப்பை இப்போதெல்லாம் தருவதில்லை. அதே நேரத்தில், உருளைக்கிழங்கை எந்த வடிவில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் மிக முக்கியம். குழந்தையோ, பெரியவரோ சிப்ஸாகச் சாப்பிட்டால் ஆபத்து. உருளைக்கிழங்கு நிறைய பேருக்கு விருப்ப உணவாக இருக்கும். அவர்கள் கேரட், பீன்ஸோடு உருளைக்கிழங்கைச் சமைத்து வாரத்துக்கு மூன்று முறை சாப்பிடலாம். நோய் பாதிப்பு எதுவும் இருந்தால், அது கட்டுக்குள் வரும் வரை உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பீட்ரூட் சாப்பிட்டால் ரத்தச் சர்க்கரை அதிகமாகுமா?
பீட்ரூட், சர்க்கரைவள்ளி போன்ற கிழங்குகளில் இனிப்புத்தன்மை கூடுதலாக இருக்கும் என்பதால், அப்படிச் சொல்லப்படுகிறது. உண்மையில், மற்றவற்றைப்போல இதுவும் ஒருவகைக் கிழங்கு. அவ்வளவே! பீட்ரூட்டில் இருக்கும் நன்மைகள் ஏராளம். உதாரணமாக, கருவிலிருக்கும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும், குழந்தை உருவாக்கத்துக்கும் பெரிதும் உதவும் ஃபோலிக் அமிலத்தை (Folic acid) பீட்ரூட் அதிகமாகத் தரும். சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். நோய் கட்டுக்குள் இல்லாதவர்கள், எந்தக் கிழங்கு வகையை உட்கொண்டாலும் ஆபத்துதான்.
கிழங்குகளினால் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஏராளமாக இருந்தாலும், மற்றொரு புறம் சில தீமைகளும் இருக்கின்றன. சரியான மருத்துவப் பரிந்துரையின்றி அளவுக்கதிகமாக கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவது, தவறான புரிந்துகொள்ளல் காரணமாகச் சாப்பிடாமலே இருப்பது, தவறான நேரத்தில் சாப்பிடுவது எனக் கிழங்கு பற்றிய பல குழப்பங்கள் இன்றைக்கு இருக்கின்றன. கிழங்கை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. புரதத்துக்கும், நார்ச்சத்துக்கும், வைட்டமின்களுக்கும் மாத்திரைகள் உருவாகிவரும் இந்தக் காலகட்டத்தில், இயற்கையாகக் கிடைக்கும் சத்துகளை ஒதுக்கிவிட வேண்டாம். அளவுக்கு மீறாமல், சரியான நேரத்தில், சரியான விகிதத்தில் சாப்பிட்டு வந்தால் கிழங்கைப் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவு வேறெதுவும் இல்லை..!
உப்பு சேர்த்து கிழங்கு சாப்பிடுவதால் அசிடிட்டி ஏற்படுமா?
உணவில் தேவைக்கு அதிகமான அளவில் உப்பு சேர்த்துக்கொண்டால், அசிடிட்டி, சிறுநீரகத்தில் கல் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படக்கூடும் என்பது உண்மை; அதேபோல, கிழங்குகளில் இருக்கும் கலோரிகள், வாய்வுத் தொல்லையை ஏற்படுத்தக்கூடியவை. ஆனால், சாப்பிடும் அளவைப் பொறுத்துதான் இந்தப் பிரச்னை உருவாகும். சரியான அல்லது குறைந்த அளவில் உட்கொண்டால், அசிடிட்டி, அது தொடர்பான நெஞ்செரிச்சல் என எந்தப் பிரச்னையும் ஏற்படாது.
கிழங்கை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவது, மசாலா அதிகம் சேர்த்து வறுத்துச் சாப்பிடுவது, உடலுழைப்பு இல்லாமல் அதிகமாக உட்கொள்வது போன்ற பழக்கங்கள்தான் அசிடிட்டி பிரச்னையை ஏற்படுத்தும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்கக் கிழங்குகள் உதவுமா?
கிழங்குகளைப் பொறுத்தவரை, கார்போஹைட்ரேட் அளவைவிட கலோரியின் அளவே அதிகமாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்தான் எடையை அதிகரிக்கும். எடையைக் குறைக்க விரும்புகிற பலரும், இதுபற்றிச் சரியான புரிந்துகொள்ளல் இல்லாமல், அனைத்து வகைக் கிழங்குகளையும் தவிர்த்துவிடுகிறார்கள். குறிப்பாக, பேலியோ டயட் (Paleo diet) முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள், கிழங்கை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதும் உண்டு. சரியான விகிதத்தில் கிழங்கைச் சாப்பிட்டால், எடை மாற்றங்கள் ஏற்படாது. உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறவர்கள் பூரிக்கிழங்கு சாப்பிடலாம்; குழம்பு வகைகளில் உருளைக்கிழங்கைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்; வறுத்த கிழங்குகளைச் சாப்பிடலாம். இவை உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும்.
