வேடீஸ் ஸ்பெஷல் - ஹெல்த்தி ரெசிப்பிகள்

ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு உணவுதான் அடிப்படை

கணவன், குழந்தைகள், குடும்பத்தினர் என அனைவரின் உடல்நலனையும் கவனித்துக்கொள்ளும் பெண்கள், தங்கள் உடல்நலத்தில் அக்கறை செலுத்துவது இல்லை. இதனால் 40 வயதை நெருங்குவதற்குள் நடை தளர்ந்து, மூட்டுவலி, முதுகுவலி என முடங்கிப்போய் விடுகின்றனர். 

பெண்கள் வயதுக்கு வந்ததும், இடுப்பு எலும்பு வலுவாக உளுத்தங்களி, உடல் உஷ்ணத்தைக் குறைக்க மணத்தக்காளி, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கி, வலுவைக் கூட்ட கொள்ளு எனப் பெண்களுக்கு பிரத்யேகமான சமையல் அம்மாவின் கைமணத்தில் மணக்கும். ஆனால், இன்றைய டீன் ஏஜ் பெண்களோ, நம் பாரம்பரிய உணவுச்சத்துக்களின் மகத்துவம் தெரியாமல், ஃபாஸ்ட் ஃபுட் உணவுகளில் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுத்துக்கொள்கின்றனர். இதனால், இளம் வயதிலேயே ஒபிசிட்டி, சர்க்கரை நோய் போன்ற பல்வேறு பாதிப்புகளுக்கு ஆளாகித் தவிக்கின்றனர். நாம் நன்றாக இருந்தால்தான், நம்மைச் சார்ந்தவர்களும் நன்றாக இருக்க முடியும் என்பதை, ஒவ்வொரு பெண்ணும் உணர வேண்டும். 

மாதவிடாய், கர்ப்பம், தாய்மை, மெனோபாஸ் என, உடலின் மாற்றங்களை எதிர்கொள்ள, பெண்களுக்கு அதிக பலமும் சக்தியும் தேவை. அந்த சத்துக்களை உணவின் மூலமே பெற முடியும். கார்போஹைட்ரேட், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்பு இவை ஐந்தும், தேவையான அளவு இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களின் உடல் நலனுக்கு அவசியமான, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு ரெசிப்பிகளை செய்து காட்டியிருக்கிறார், சமையல் கலைஞர் கிருஷ்ணகுமாரி. அந்த உணவுகளின் பலன்களை சொல்லியிருக்கிறார் டயட் கவுன்சலர் கிருஷ்ணமூர்த்தி.

பாலக் சோயா கிரேவி

தேவையானவை: பாலக் கீரை - ஒரு கட்டு, சோயா உருண்டைகள் - 10 - 15, இஞ்சி பூண்டு விழுது, மிளகாய்த் தூள், சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், வெங்காயம் - 1, பச்சைமிளகாய் - 2, பால் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், கரம் மசாலா - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கொதிக்கும் நீரில் சோயா உருண்டைகளைப் போட்டு, 10 நிமிடங்கள் வேகவிட்ட பிறகு, குளிர்ந்த நீரில் இரண்டு முறை அலசி, பிழிந்துகொள்ளவும். பாலக் கீரையுடன் பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வேகவைத்து, ஆறியதும், விழுதாக அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து, சீரகம் தாளித்து, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்து, வதக்கவும். மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து, சோயா உருண்டைகளைப் போட்டு வதக்கவும். உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, சிறிது தண்ணீர் விட்டு, கொதிக்கவிடவும். சோயா வெந்ததும், அரைத்த பாலக் விழுது சேர்த்துக் கிளறி, ஒரு கொதிவந்ததும், பால் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். பாலக், சோயா கிரேவி ரெடி. சப்பாத்தி, நான், ரொட்டி, தோசையுடன் சாப்பிட ஏற்றது.

பலன்கள்: அசைவ உணவில் இருக்கும் முதல் தர புரதச்சத்தும் குறைவான மாவுச்சத்தும், சோயாவில் இருக்கின்றன.  உடல் வளர்ச்சிக்கு நல்லது. பாலக் கீரையில் கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், நார்ச்சத்து உள்ளன. பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி ஓரளவு இருப்பதால், கண்களுக்கு நல்லது. இதில், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. தாய்ப்பால் அதிகம் சுரக்கும். 

முளைப்பயறு காய்கறி சாமை சாலட்

தேவையானவை: முளைகட்டிய பயறு - ஒரு கப், தக்காளி, வெங்காயம், கேரட் - தலா 1, இஞ்சித் துருவல் - ஒரு டீஸ்பூன், வேகவைத்த சாமை - கால் கப், எலுமிச்சைச் சாறு - 2 டீஸ்பூன், ஆலிவ் எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகுத் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், புதினா, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, பொடித்த வேர்க்கடலை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு. 

செய்முறை: தக்காளி, வெங்காயம், கேரட்டைப் பொடியாக நறுக்கவும். முளைகட்டிய பயறை, ஆவியில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்து எடுக்கவும். பாத்திரத்தில் நறுக்கிய காய்கறிகள், முளைப்பயறு, வேகவைத்த சாமை அரிசி சேர்த்துக் கலக்கவும். எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு, மிளகுத் தூள், ஆலிவ் எண்ணெய் இவற்றைச் சேர்த்து, நன்றாகக் கலக்கி, இதனுடன் புதினா, கொத்தமல்லி பொடித்த வேர்க்கடலை தூவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: முளைகட்டிய பயறில் வைட்டமின் சி, புரதம் மிக அதிகமாகவும், வைட்டமின் கே, இரும்பு, கால்சியம் சத்து ஓரளவும் இருக்கின்றன. எலுமிச்சை சேர்ப்பதால், இரும்புச்சத்து கிரகிக்கப்படுவது எளிதாக இருக்கும். சாமையில் மாவுச்சத்து மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஓரளவு இருக்கின்றன. போதிய வளர்ச்சி இன்றி இருக்கும் பெண் குழந்தைகளுக்கு, இந்த சாலட் தினமும் செய்துகொடுக்கலாம்.  உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும். பெண்களுக்கு ரத்தசோகை வராமல் தடுக்கும். 

பேரீச்சை பாதாம் லட்டு

தேவையானவை: பேரீச்சம் பழத்துண்டுகள் - ஒரு கப், பொடித்த பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா - தலா கால் கப், தேன் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: பேரீச்சம் பழத்தின் கொட்டைகளை நீக்கி, சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். மிக்ஸியில் பேரீச்சம் பழத்துண்டுகள், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, தேன் சேர்த்து, ஒரு சுற்று சுற்றி எடுக்கவும். இந்தக் கலவையை  சிறு உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும். 

பலன்கள்: நல்ல கொழுப்பு, புரதச்சத்து இதில் அதிகம் இருக்கின்றன. பேரீச்சை, தேன் சேர்ப்பதால் இரும்புசத்து கிடைத்து, உடலுக்கு நல்ல வலுவைத் தரும். இதனால், பெண்களுக்கு ரத்தசோகை வராது. உடல் வளர்ச்சிக்கு உகந்தது. பெண்கள், தினமும் ஒரு லட்டு சாப்பிடுவதன் மூலம், உடலுக்கு நல்ல சக்தி கிடைக்கும். 

கொள்ளு சப்ஜி

தேவையானவை: வேகவைத்த கொள்ளு - ஒரு கப், தக்காளி, வெங்காயம் - தலா 1 (அரைத்துக் கொள்ளவும்) இஞ்சி பூண்டு விழுது, மிளகாய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மல்லித் தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், சோம்பு - அரை டீஸ்பூன், புதினா, கொத்தமல்லி, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெறும் கடாயில் கொள்ளை வறுத்து, நான்கு மணி நேரம் ஊறவிட்டு, குக்கரில் வேகவைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் சோம்பு, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் தாளித்து அரைத்த தக்காளி, வெங்காய விழுது சேர்த்து வதக்கவும். மிளகாய்த் தூள், இஞ்சி, பூண்டு விழுது, மல்லித் தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, சிறிது நீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். இதனுடன், வேகவைத்த கொள்ளைச் சேர்க்கவும். புதினா, மல்லி சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: புரதச்சத்து நிறைந்தது. ஓரளவு பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் உள்ளது. தோலுடன் சேர்ப்பதால் நார்சத்தும் கிடைக்கும். கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து இருப்பதால், உடலுக்கு வலுவைக் கூட்டும். உப்புச்சத்து உடலில் குறைவாக இருப்பவர்கள் சாப்பிடலாம். அல்சர் இருப்பவர்கள் மசாலாவைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மலச்சிக்கல் பிரச்னையே வராது. உடல் பருமனான பெண்கள், வாரம் ஒருமுறை ரசம், துவையலாக செய்து சாப்பிடலாம். தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். உடலுக்கு வலுவைக் கூட்டும்.  

உளுந்தங்களி

தேவையானவை: வறுத்து அரைத்த கறுப்பு உளுந்து மாவு, பச்சரிசி மாவு - தலா அரை கப், கருப்பட்டி - ஒரு கப், நெய்  அல்லது நல்லெண்ணெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: உளுந்து மாவு, அரிசி மாவு இரண்டையும் சேர்த்து, இரண்டு கப் தண்ணீரில் கரைத்துக் கொள்ளவும். கருப்பட்டியைக் கரைத்து, வடிகட்டிக்கொள்ளவும். கடாயில் கரைத்துவைத்துள்ள அரிசி, உளுந்துக் கலவையை சேர்த்துக் கிளறவும். பாதி வெந்ததும், கருப்பட்டிக் கரைசலை வடிகட்டிச் சேர்க்கவும். நன்றாக சேர்ந்து வரும்போது, நல்லெண்ணெய் அல்லது நெய் சேர்த்து, கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்: நெய் சேர்ப்பதால் புரதமும் கொழுப்பும் நிறைவாகக் கிடைக்கும். கருப்பட்டி சேர்ப்பதால் உடல் குளிர்ச்சி அடையும். கார்போஹைட்ரேட் இதில் அதிகம். பெண்கள் பூப்பெய்தும்போது, ரத்தம் அதிக அளவு வெளியேறும். அப்போது, உடலை சோர்வு அடையாமல் வைத்து, நல்ல சக்தியைத் தரக்கூடியது. உடல் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது. இடுப்பு எலும்பை உறுதியாக்கும். 

கறுப்பு உளுந்து தோசை

தேவையானவை: இட்லி அரிசி - அரை கப், கறுப்பு உளுந்து - ஒரு கப், சீரகம் - கால் டீஸ்பூன், இஞ்சி - சிறிய துண்டு, நல்லெண்ணெய் உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: இட்லி அரிசி, கறுப்பு முழு உளுந்து இரண்டையும் தனித்தனியே நான்கு மணிநேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு, இதனுடன் சீரகம், இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு மணிநேரம் கழித்து, தோசையாகச் சுடலாம். புளிக்கத் தேவை இல்லை. தோசை  சுடுவதற்கு நல்லெண்ணெய் சேர்த்தால் வாசனையாக இருக்கும்.  இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள, தேங்காய்ச்சட்னி, தக்காளி சட்னி நன்றாக இருக்கும்.

பலன்கள்: புரதம், நார்ச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின், இரும்புச்சத்து இதில் அதிகமாக உள்ளன. வளரும் குழந்தைகள், பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. தோலுடன் அரைத்துச் செய்வதால், நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். 

குடமிளகாய் சட்னி

தேவையானவை: குடமிளகாய் - 2, வெங்காயம் - 1, பூண்டு பல், பச்சை மிளகாய் - தலா 2, புலி - கோலிகுண்டு அளவு, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு. உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: குடமிளகாயைத் தீயில் சுட்டு, மேல் தோலை உரித்து, உள்ளிருக்கும் விதைகளை எடுக்கவும். இதனுடன், உப்பு, புளி, பச்சைமிளகாய் சேர்த்து அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன், அரைத்த விழுதைச் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். இட்லி, தோசைக்குத் தொட்டுச் சாப்பிடலாம். சூடான சாதத்தில் பிசைந்தும் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின் சி, தாது உப்புக்கள் நிறைந்தது. நார்ச்சத்தும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது. குடமிளகாயில் கொழுப்பின் அளவு குறைவு என்பதால், பெண்கள் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சட்னி இது.

ராகி மாம்பழ ஸ்மூத்தி

தேவையானவை: ராகி மாவு - 5 டேபிள்ஸ்பூன், மாம்பழம் - 1, தயிர் - ஒரு கப், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை, பால் - கால் கப்.

செய்முறை: ராகி மாவை ஒரு டம்ளர் நீரில் கரைத்து, கொதிக்கவைத்து, கஞ்சியாகத் தயார் செய்யவும். இதில், ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். மாம்பழத் துண்டுகள், தயிர், ஆறவைத்த ராகி கஞ்சி, பால் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அடித்து, குளிரவைக்கவும். கண்ணாடி டம்ளரில் குளிர்ந்த கலவையை ஊற்றி, மாம்பழத் துண்டுகள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: எலும்புக்கு உறுதியைத் தரும், கேழ்வரகில் கால்சியமும், மாம்பழத்தில் பீட்டா கரோட்டினும் அதிகம் உள்ளன.  நார்ச்சத்தும் இருப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை தவிர்க்கப்படும். மாதவிடாய் கோளாறு இருக்கும் பெண்களுக்கு கேழ்வரகு நல்ல தீர்வைத் தரும்.

பீட்ரூட் புலாவ்

தேவையானவை: சாதம், பீட்ரூட் துருவல் - தலா ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி - தலா 1, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சைமிளகாய் - 3, புதினா, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, பட்டை - சிறிய துண்டு, கிராம்பு, பிரியாணி இலை - தலா 1, சோம்பு - கால் டீஸ்பூன், நெய் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: சாதத்தை உதிரியாக வடித்துக்கொள்ளவும்.  பீட்ரூட்டைத் துருவிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய், ஒரு டீஸ்பூன் நெய் விட்டு காய்ந்ததும், பட்டை, கிராம்பு, சோம்பு, பிரியாணி இலை சேர்த்து வதக்கவும்.  நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து வதக்கி, கீறிய பச்சைமிளகாய், துருவிய பீட்ரூட், உப்பு சேர்த்துக் கிளறவும். புதினா, கொத்தமல்லி சேர்க்கவும். நன்றாக சேர்ந்து வந்ததும். உதிராக வடித்த சாதத்தை ஒரு டீஸ்பூன் நெய் சேர்த்துக் கிளறவும். இதற்கு, கேரட் தயிர் பச்சடி ருசியாக இருக்கும். 
 
பலன்கள்: பீட்ரூட்டில் கோலின் சத்து அதிகம் இருக்கிறது. இரும்பு உள்ளிட்ட தாது உப்புக்கள் உள்ளன. நெய் சேர்ப்பதால், ஓரளவு கொழுப்பும், அரிசியால் மாவுச்சத்தும் கிடைத்துவிடும். கோலின், வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் மூளை நரம்புகளைத் தூண்டி சுறுசுறுப்பாக்கும். எனவே கர்ப்பிணிகள் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பப்பாளி பருப்பு அடை

தேவையானவை: கடலைப் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு - தலா ஒரு கப், உளுந்து - 4 டேபிள்ஸ்பூன், குதிரைவாலி அரிசி - ஒரு கப், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, சோம்பு, மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 4,  பாதி பழுத்த பப்பாளி துண்டுகள் - ஒரு கப், வெங்காயம் - 1, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: சுத்தம் செய்த அரிசி, பருப்பு, உளுந்து வகைகளை மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். இதனுடன், சோம்பு, மிளகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், பப்பாளி துண்டுகள், உப்பு சேர்த்து, கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அரைத்த மாவில், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், கறிவேப்பிலை சேர்த்துக் கலக்கி, அடைகளாகச் சுட்டுஎடுக்கவும். இதற்கு, தேங்காய் சட்னி நல்ல காம்பினேஷன்.  
 
பலன்கள்: பருப்பு வகைகளால் புரதமும், மாவுச்சத்தும் சேரும். பப்பாளியில் பீட்டா கரோட்டின், இரும்புச்சத்து பார்வைத்திறனுக்கு நல்லது. நார்ச்சத்து இருப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராது. பப்பாளி, மாதவிடாய்  குறைபாட்டை நீக்கும். நோய்த்தொற்று ஏற்படாமல், உடலுக்கு எதிர்ப்பு சக்தியைக் கொடுக்கும். பிரசவித்த பெண்கள், பப்பாளிக்காய் கூட்டாக செய்து சாப்பிட, தாய்ப்பால் அதிகம் சுரக்கும்.

சோயா கட்லெட்

தேவையானவை: சோயா உருண்டைகள் - 20, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 2, கேரட் துருவல் - கால் கப், இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் விழுது, கரம் மசாலா - தலா ஒரு டீஸ்பூன், புதினா - சிறிதளவு, பிரெட் தூள் - கால் கப், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு. 

செய்முறை: சோயா உருண்டைகளைக் கொதி நீரில் போட்டு, 10 நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும். பிறகு, நீரில் இரண்டு முறை அலசி பிழியவும். இதை, மிக்ஸியில் போட்டு துருவிக்கொள்ளவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை மசித்துக்கொள்ளவும். எண்ணெய் தவிர மற்றப் பொருட்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்துப் பிசைந்து, சிறு உருண்டைகளாக உருட்டிய பிறகு, வட்ட வடிவமாக தட்டி, பிரெட் தூளில் புரட்டி, சூடான தவாவில் போட்டு எடுக்கவும்.

பலன்கள்: மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கொழுப்பு ஓரளவு உள்ளது. காய்கறிகள் சேர்ப்பதால் நார்ச்சத்தும் பீட்டா கரோட்டினும் சேரும்.  சோயாவில் புரதச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ராகி பூரி

தேவையானவை: ராகி மாவு - அரை கப், கோதுமை மாவு - கால் கப், வேகவைத்து மசித்த உருளைக்கிழங்கு - 1, மிளகாய்த் தூள், ஓமம் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, தவிட்டு எண்ணெய் - தேவையான அளவு. 

செய்முறை: ராகி மாவு, கோதுமை மாவு, மசித்த உருளைக்கிழங்கு, ஓமம், உப்பு, மிளகாய்த் தூள் இவற்றுடன், வெதுவெதுப்பான நீர் விட்டு, கெட்டியாகப் பிசைந்துகொள்ளவும். சிறு சிறு பூரிகளாகத் திரட்டி, காயும் எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்கவும்.  ராகி பூரி ரெடி.

பலன்கள்: கேழ்வரகில் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால் எலும்பு, பல் வளர்ச்சிக்கு நல்லது. கோதுமை மாவு, உருளைக்கிழங்கு சேர்ப்பதால், மாவுச்சத்தும் புரதமும் ஓரளவு கிடைக்கும். மேலும், தவிட்டு எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் இருப்பதால், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க வல்லது. பெண்களுக்கு வயதான காலத்தில், எலும்புகள் தேய்மானம் அடைவதைத் தடுக்கும். கேழ்வரகை ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, உடல் உறுதியாகும்.

நெல்லி கொத்தமல்லி சட்னி

தேவையானவை: நெல்லிக்காய் - 3-4, கொத்தமல்லி - ஒரு கட்டு, எலுமிச்சைப் பழம் - 1 (சாறு எடுக்கவும்), வெல்லம் - சிறிய துண்டு, பச்சை மிளகாய் - 3, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, பெருங்காயத் தூள் - கால் டீஸ்பூன்.

செய்முறை: சுத்தம் செய்த கொத்தமல்லி, பொடியாக நறுக்கிய நெல்லிக்காய், பச்சைமிளகாய் இவற்றுடன் வெல்லம் சேர்த்து அரைத்துக் கொள்ளவும். இதில், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்க்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சூடாக்கி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத் தூள் தாளித்து, சட்னியில் சேர்க்கவும். புளிப்பும் தித்திப்பும் மிக்க சட்னி தயார்.

பலன்கள்: நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி உள்ளது. பீட்டா கரோட்டின், நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் கொத்தமல்லியில் நிறைவாக உள்ளன. வாய்க் கசப்பால், சரியாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கும் பெண்கள் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், சுவையை உணர முடியும்.  பசியைத் தூண்டும். உடல், தோல், கண்கள், எலும்புகளுக்கு மிகவும் நல்லது. ராகி பூரிக்கு இந்த சட்னியைத் தொட்டுச் சாப்பிடலாம். கொத்தமல்லி, வாயுத் தொல்லையை நீக்கும். செரிமானத்துக்கு நல்லது. கொத்தமல்லியுடன் நெல்லிக்காயும் சேர்ப்பதால், பெண்களுக்கு மாதவிடாய் தசைப்பிடிப்பு, ஹார்மோன் கோளாறுகள் சரியாகும். அதிக ரத்தப் போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சிறுநீ்ர் கழிக்கும்போது ஏற்படும் எரிச்சலை நீக்கும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரி வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி

தேவையானவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழம் - 5-6, வாழைப்பழம் - 1, சர்க்கரை, தேன் - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பால் - 2 கப், ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழத் துண்டுகள், சர்க்கரை, தேன் பால் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைக்கவும்.  ஐஸ் துண்டுகள் சேர்த்து, நன்கு அடிக்கவும். பெரிய டம்ளரில் ஊற்றிப் பரிமாறவும். 

பலன்கள்: கால்சியம் நிறைந்த ஸ்மூத்தி இது. ஸ்ட்ராபெர்ரியில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருக்கிறது.  பீட்டா கரோட்டின் சிறிதளவும், தாது உப்புக்களும் இருக்கின்றன.  பாலில் சேர்க்கும்போது ஓரளவு புரதம் கிடைக்கும். பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். வாழைப்பழத்தில் மாவுச்சத்து அதிகம் என்பதால், உடலுக்கு நல்ல சக்தியைக் கொடுக்கும். எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் உதவும்.

நெல்லி மோர்

தேவையானவை: நெல்லிக்காய் - 1, மோர் - ஒரு டம்ளர், புதினா இலை - 4, இஞ்சித் துருவல் - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு.

 செய்முறை: மோருடன் புதினா, நறுக்கிய நெல்லிக்காய், இஞ்சித் துருவல், உப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அடித்துக் கொள்ளவும். இதை, கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றி, ஐஸ் துண்டுகள், புதினா இலை சேர்த்து, அலங்கரித்துப் பருகவும். வெயிலுக்கேற்ற சத்தான மோர் தயார்.

பலன்கள்: மோரில் புரதம் குறைவு.  கால்சியம் ஓரளவு இருக்கிறது.  வயிற்றைக் குளுமையாக்கும்.  நெல்லிக்காயில் இருக்கும் வைட்டமின் சி ஜீரண சக்தியைக் கொடுக்கும். தோலுக்கு நல்லது.  எலும்புகளை உறுதியாக்கும்.  சிறுநீர் நன்றாகப் பிரியும். உஷ்ணத்தால், பெண்களுக்குச் சொட்டு சொட்டாக சிறுநீர் வெளியேறுவது நிற்கும். சருமத்தைப் பொலிவாக்கும். எலும்புகள் வலுவடையும். குளிர்ச்சியைத் தரும்.

மஷ்ரூம் மசாலா

தேவையானவை: காளான் - 200 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி - தலா 1, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, மிளகாய்த் தூள், மல்லித் தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பட்டை - சிறிய துண்டு, கிராம்பு, ஏலக்காய் - தலா 1, சோம்பு, மிளகுத் தூள், மஞ்சள் தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன், முந்திரி, கசகசா அரைத்த விழுது - 2 டேபிள்ஸ்பூன், புதினா, கொத்தமல்லி, உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: வெங்காயம், தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சூடாக்கி, பட்டை, சோம்பு, கிராம்பு, ஏலக்காய், மஞ்சள் தூள், மல்லித் தூள், மிளகாய்த் தூள், இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். சிறிது நீர் விட்டு, கொதிக்கவிடவும். பிறகு, சுத்தம் செய்து நறுக்கிய காளானை உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். முந்திரி, கசகசா விழுது சேர்க்கவும். எல்லாம் நன்றாகச் சேர்ந்து வரும்போது, மிளகுத் தூள், புதினா, கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கிளறி, பரிமாறவும். சாதம், சப்பாத்தி, தோசை, இட்லி என எல்லாவற்றுக்கும் ஏற்ற சைடு டிஷ் இது.

பலன்கள்:  நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் அதிகம் உள்ளன. காளான் ரத்தத்தில் படிந்துள்ள அதிக கொழுப்பைக் கரைத்துச் சுத்தப்படுத்தும். மலட்டுத்தன்மை, கருப்பை நோய்கள், மார்பகப் புற்று நோய்கள் வராமல் தடுக்கும் ஆற்றல் இதற்கு உண்டு. சிறுநீரகத்தில் கல் அடைப்பு இருப்பவர்கள், காளானை அதிகம் பயன்படுத்தக்கூடாது. மற்றபடி, அனைவரும் சாப்பிடலாம். மார்பகப் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். கர்ப்பப்பையில் வரும் பிரச்னைகளை விரட்டும்.

கார்ன் புரோகோலி சூப்

தேவையானவை: வேகவைத்து மசித்த ஸ்வீட் கார்ன், ஸ்வீட் கார்ன் முத்துக்கள் - தலா 4 டேபிள்ஸ்பூன், தக்காளி - 1, இஞ்சித் துருவல் - ஒரு டேபிள் ஸ்பூன், புரோகோலி - 12 பூக்கள், மிளகுத் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், வெண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பால், ஃபிரெஷ் கிரீம், உப்பு - தேவையான அளவு. 

செய்முறை: பாத்திரத்தில் வெண்ணெயைப் போட்டு சூடாக்கி, பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி, புரோகோலி, இஞ்சித் துருவல், மசித்த ஸ்வீட்கார்ன் விழுது சேர்த்து வதக்கவும். மூன்று டம்ளர் நீர் விட்டு, கொதிக்க விடவும். உப்பு சேர்த்து, புரோகோலி வெந்ததும், வேகவைத்த சோள முத்துக்கள், பால் சேர்த்துக் கலக்கி,ஓரு கொதி வந்ததும் இறக்கவும். பரிமாறுவதற்கு முன்பு மிளகுத் தூள், விருப்பபட்டால் ஃபிரெஷ் க்ரீம் சேர்க்கவும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்து, கால்சியம், புரதம், தாது உப்புக்கள், பி காம்ப்ளக்ஸ்  வைட்டமின்கள் உள்ளன.  புரோகோலியில் பீட்டா கரோட்டின் இருப்பதால், கண்களுக்கு மிகவும் நல்லது.  வெண்ணெய் சேர்ப்பதால் உடலில் ஓரளவு கொழுப்புச் சேர்ந்து, பசியைத் தூண்டும். உடலில் சக்தி இல்லாமல் இருக்கும் பெண்கள், இந்த சூப்பை உணவுக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிடலாம்.  இதய நோயாளிகள் வெண்ணெயைத் தவிர்க்கலாம். சோளத்தில் நார்ச்சத்து இருப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை இருக்காது.  எளிதில் ஜீரணத்தைக் கொடுக்கும்.

கேரட் பீட்ரூட் டிலைட்

தேவையானவை: பீட்ரூட், கேரட் - தலா 1, தக்காளி - அரை, மிளகு, சீரகத் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், புதினா - சிறிதளவு, இளநீர் வழுக்கை - சிறிதளவு, உப்பு - கால் டீஸ்பூன், ஒரு எலுமிச்சைச் சாறு.

செய்முறை: பீட்ரூட், கேரட், புதினா, தக்காளியை மிக்ஸியில் அரைத்து, வடிகட்டிக்கொள்ளவும். இதனுடன், உப்பு, மிளகு, சீரகத் தூள், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கவும். இளநீர் வழுக்கையைப் பொடியாக நறுக்கி, சேர்த்துக் கலக்கவும். ஐஸ் துண்டுகள் போட்டு, பருகவும்.

பலன்கள்: கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.  பார்வைத் திறனுக்கு நல்லது. பீட்ரூட்டில் மூளை நரம்புகளைத் தூண்டும் கோலின் சத்து இருப்பதால் கருவிலேயே மூளை வளர்ச்சி அதிகரிக்கும். எலுமிச்சையில் உள்ள வைட்டமின் சி எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். இளமையைத் தக்க வைக்கும்.

மணத்தக்காளி கீரை மண்டி

தேவையானவை: மணத்தக்காளி கீரை - ஒரு கட்டு, பூண்டு பல் - 4, சின்ன வெங்காயம் - 6-7, காய்ந்த மிளகாய் - 4, அரிசி களைந்த நீர் - ஒரு கப், சீரகம், வெந்தயம், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, தேங்காய்ப் பால் - கால் கப், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

 

செய்முறை: கீரையைச் சுத்தம் செய்து நறுக்கவும். பூண்டு வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, சூடாக்கி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, வெந்தயம், காய்ந்த மிளகாய் தாளித்து, பூண்டு, வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். கீரை சேர்த்துக் கிளறி, அரிசி களைந்த நீரை ஊற்றி, வேகவிடவும். உப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்க்கவும். கீரை வெந்ததும், தேங்காய்ப் பால் ஊற்றிக் கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்: பி காம்ப்ளெக்ஸ் இதில் அதிகம் இருப்பதால், வயிற்றுப் புண், வாய்ப் புண்ணுக்கு நல்லது.  கால்சியம், இரும்புச்சத்து இதில் அதிகம். எலும்பு, பல் வளர்ச்சிக்கு உதவும். தேங்காய் பால் சேர்ப்பதால் கொழுப்பும் உடலில் சேரும். கருவுக்கு நல்ல வலிமையைத் தரக்கூடியது மணத்தக்காளி. மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் உஷ்ணத்தைக் குறைக்கும். வயிற்றைக் குளுமையாக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராது.

டிரை ஃப்ரூட்ஸ் ரெய்த்தா

தேவையானவை: முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட், பேரீச்சம் பழத்துண்டுகள் - தலா 2 டீஸ்பூன், தயிர் - அரை கப், மிளகுத் தூள், மிளகாய்த் தூள் - தலா கால் டீஸ்பூன், உப்பு - சிட்டிகை.

செய்முறை: தயிரில் உப்பு, மிளகுத் தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் வகைகளைப் பொடியாக நறுக்கவும். இதனுடன், தயிர் சேர்க்கவும். பேரீச்சம் பழத்துண்டுகளைப் பொடியாக நறுக்கிச் சேர்த்து, மேலாக, மிளகாய்த் தூள் தூவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: அக்ரூட்டில் ஒமேகா 3 இருப்பதால் இதயத்துக்கு நல்லது.  பெண்களுக்கு மூட்டு தொடர்பான பிரச்னைகள் வராமல் காக்கும்.  உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். புரதம், கொழுப்பு, கால்சியம், இரும்புச்சத்து கிடைப்பதால் உடலுக்கு நல்ல எனர்ஜியைத் தரக்கூடியது.