காய்கறிகளில் அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உடலுக்கு நன்மை தருவதும் சுவை மிகுந்ததுமான காய்கறிகளின் முக்கியத்துவம், அதில் உள்ள சத்துக்கள் பற்றி விரிவாக விளக்குகிறார் `அப்போலோ மருத்துவமனை' தலைமை டயட்டீஷியன் புவனேஸ்வரி.
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் பரிந்துரைப்படி, ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் காய்கறிகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதில், 50 கிராம் முட்டைகோஸ், புரோகோலி போன்ற பச்சை நிற, இலை வகையைச் சேர்ந்த காய்கறிகள். 50 கிராம் கேரட், பீட்ரூட் போன்ற வேர்க் காய்கறிகள். 200 கிராம் நாட்டுக் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். ஒருவரின் வயது, பாலினம், அவரது ஒருநாள் உடலுழைப்பு எவ்வளவு, ஏதேனும் நோய் இருக்கிறதா என்பதைப் பொருத்து, அவர் என்னென்ன காய்கறிகளை எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற அளவு மாறுபடும்!
ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?
காய்கறிகளில் சோடியம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கலோரி குறைவாகவே இருக்கும். எனவே, காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொண்டால்கூட, உடல் எடை அதிகரிக்காது. அது ஆற்றலைத் தருவதோடு, இரும்புச்சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்களும், வைட்டமின் ஏ,பி,சி,கே போன்ற சத்துக்களும் தரும். மேலும், ஃபோலிக் அமிலம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகியவையும் போனஸ்.
காய்கறிகளில் பைட்டோநியூட்ரியன்ட்ஸ் (Phytonutrients) சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை, இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய், ஸ்ட்ரோக், புற்றுநோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்றவை வராமல் இருக்க உதவுகின்றன. அன்றாடம் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு காய்கறியிலும் ஒவ்வொரு விதமான சத்து இருக்கிறது. எனவே, ஒரே காய்கறியைத் தொடர்ந்து சாப்பிடாமல், அனைத்துக் காய்கறிகளையும் சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.
எப்படிச் சமைப்பது?
ஒவ்வொரு காய்கறியும் வெவ்வேறு விதமான மணம், சுவை மற்றும் சத்துகளைக் கொண்டது. காய்கறிகளை தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவைப்பது, நீராவியில் வேகவைப்பது, வறுப்பது, கடைவது என, நான்கு வகைகளில் சமைக்கலாம். காய்கறியில் இருக்கும் சத்துக்கள் வெளியேறாமல் இருக்க, முறையாகச் சமைப்பது அவசியம். தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவைப்பது, கடைசலாகச் செய்வது போன்றவற்றால் சில சத்துக்கள் நீங்கிவிடும். எண்ணெய் சேர்த்து வறுப்பதால், கலோரிகளும் அதிகரிக்கும். எனவே, காய்கறிகளை நீராவியில் வேகவைப்பதே மிகவும் சிறந்த முறை. இதனால், சத்துக்கள் அதிகம் வெளியேறுவது தடுக்கப்படும். காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது முடிந்தவரை தண்ணீர், எண்ணெய் போன்றவற்றைக் குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். மிதமான வெப்பநிலையில் சமைப்பதே சிறந்தது.
எப்படிச் சாப்பிடுவது?
.png)
கூடுமானவரை காய்கறிகளைச் சமைக்காமல் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. பச்சையாக சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். காய்கறிகளை அவசியம் நீரில் கழுவிவிட்டு சாப்பிடவும். அவற்றை நறுக்குவதற்கு முன்பே தண்ணீரில் கழுவிவிட வேண்டும். நறுக்கிய காய்கறிகளைத் தண்ணீரில் கழுவுவது தவறு.
பெரும்பாலான காய்கறிகளை நன்றாகக் கழுவியதும், தோலை நீக்காமல் சமைத்துச் சாப்பிடுவது சிறந்தது. காய்கறிகளின் தோல் பகுதியில்தான் பல்வேறு சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன.காய்கறிகளை நீண்ட நேரம் சமைக்கக் கூடாது. அளவுக்கு அதிகமாக சில நிமிடங்கள் கூடுதலாக வேகவைத்தால், பெரும்பாலான சத்துக்கள் நீங்கிவிடும்.காய்கறிகளை நன்றாக மென்று, அரைத்து, பொறுமையாக விழுங்க வேண்டும். இதுவே செரிமானத்துக்குச் சிறந்த வழி.
காய்கறிகளைக் குழந்தைகள் சாப்பிட
குழந்தைகளுக்குக் காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தைச் சொல்லித்தர, பெற்றோர்கள் தங்களது உணவின் பெரும்பகுதியில் காய்கறி இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.காய்கறி மார்க்கெட்டுக்குக் குழந்தைகளை அழைத்துச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு காயை எடுக்கும்போதும், அதன் சத்துக்களையும் பலன்களையும் குழந்தைகளுக்குச் சொல்லுங்கள். இதனால், வாங்க ஆர்வமாக உதவுவதுடன், விரும்பிச் சாப்பிடவும் செய்வார்கள். 
காய்கறிகளைச் சுத்தப்படுத்துவது, நறுக்குவது போன்றவற்றைக் கற்றுக்கொடுங்கள். படிக்கும் குழந்தையைச் சமைக்கச் சொல்வதா என எண்ண வேண்டாம். சமையலில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், உடலுக்குக் கேடு விளைவிக்கும் துரித உணவுகள் பக்கம் திரும்ப மாட்டார்கள்.குழந்தைகளுக்குக் காய்கறிகளை மட்டும் தனியாகச் சாப்பிடக் கொடுக்கவும். காய்கறிகளை உணவுடன் கலந்துவிட வேண்டாம்.காய்கறிகளை ஒரு தட்டில் வைத்து, அலங்கரித்துக் கொடுங்கள். எலுமிச்சை, கொத்தமல்லி, வெங்காயம், தக்காளி போன்றவற்றால் உணவை அலங்காரம் செய்துகொடுத்தால், காய்கறிகளை குழந்தைகளுக்கு எளிதில் பிடித்துவிடும்.
எப்படிச் சுத்தப்படுத்துவது?
காய்கறிகளைக் கழுவும்போது, ஒரு பாத்திரத்தில் வைத்துக் கழுவாமல், குழாய் நீரில் கழுவ வேண்டும்.காய்கறிகளில் ஏதேனும் ஓட்டை, பூச்சிகள் இருந்தால், அந்தப் பகுதியை நீக்கிவிட்டு, நன்றாகக் கழுவிய பிறகே சமைக்கவும்.
காய்கறிகளைக் கழுவியதும், சுத்தமான துணியில் நன்றாகத் துடைத்து, பிறகு நறுக்கவும்.ஃப்ரிட்ஜில் காய்கறிகளை வைக்கும்போது, சமைக்காத அசைவ உணவுகளான கோழிக்கறி, மீன் போன்றவற்றின் அருகில் வைக்க வேண்டாம். ஃபிரிட்ஜில் காய்கறிகளை அதிக நாட்கள் வைக்கக் கூடாது. அன்றாடம் காய்கறிகளை வாங்கிப் பயன்படுத்துவதே நல்லது.
கலர்ஃபுல் காய்கறிகள்
காய்கறிகளைச் சாப்பிடும்போது, வெவ்வேறு வண்ணக் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நிறக் காய்கறிக்கும் ஒவ்வொரு விதமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சத்து இருக்கும். முட்டைகோஸ், காலிஃப்ளவர் போன்ற வெள்ளை நிறக் காய்கறிகளில் ஆன்தோஸான்தின்ஸ் (Anthoxanthins) அதிக அளவு இருக்கும்.தக்காளி, சிவப்புக் குடமிளகாய் போன்ற சிவப்பு நிறக் காய்கறிகளில் லைக்கோபீன் (Lycopene) சத்து அதிகமாக இருக்கும்.
கேரட், பரங்கி போன்ற ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் நிறக் காய்கறிகளில் கரோட்டீனாய்ட்ஸ் (Carotenoids) அதிகம் இருக்கும்.பச்சை நிறக் காய்கறிகளான வெண்டைக்காய், புரோகோலி, வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றில் லூட்டின் (Lutien) குளோரோபில் (Chlorophyll) போன்றவை அதிகம் இருக்கும்.நீலம் மற்றும் கருநீலக் காய்கறிகளில் (கத்திரிக்காய் - ஊதா நிற முட்டைகோஸ்) ஆன்தோசயனின் (Anthocyanin) அதிக அளவில் இருக்கும்.
எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?
ஒவ்வொரு பருவகாலத்திலும் எந்தக் காய்கறி அதிகம் விளையுமோ, அதை வாங்கிச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.காய்கறிகள் நல்ல வண்ணத்தில், மிகவும் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும் என அவசியம் இல்லை. ஆனால், பூச்சிகள் நுழையாத, அடிபடாத காய்கறிகளாகப் பார்த்து வாங்கவும். காய்கறிகளில் ஓட்டை இருந்தால், நுண்கிருமிகள் இருக்கும்.ஒரே வகையான காய்கறிகளையே தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, சலிப்பை ஏற்படுத்தும். எனவே, வெவ்வேறு விதமான காய்கறிகளை வாங்கிப் பயன்படுத்தவும்.பச்சை, வெள்ளை, மஞ்சள், ஆரஞ்சு, நீலம், வெளிர் நீலம், சிவப்பு எனப் பல வண்ணக் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து வாங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு வண்ணக் காய்கறிகளை சமையலில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உடலுக்குத் தேவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்!
செரிமான மண்டலம் சீராக இயங்க, உடலில் உள்ள செல்களுக்கு இடையே ஏற்படும் எரிச்சல் காரணமாக ஏற்படும் வீக்கம் (Inflammation) வராமல் இருக்க, கால்சியத்தை உட்செறிக்கும் திறன் மேம்பட, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைய, பார்வைத் திறன் மேம்பட, உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க, சிறுநீரகத் தொற்று வராமல் தடுக்க, புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்க ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சத்து உதவுகிறது.
வெண்டைக்காய்
நீரில் கரையும் மற்றும் கரையாத தன்மை கொண்ட இரண்டு வகை நார்ச்சத்துகள் வெண்டைக்காயில் இருக்கின்றன. இதைச் சீராக உணவில் சேர்த்துவந்தால், செரிமானக் கோளாறுகள் வராது. மலச்சிக்கல் பிரச்னை நீங்கும்். வெண்டைக்காயில் இருக்கும் ஃபோலேட் சத்து, குழந்தைகளுக்கு நரம்பு மண்டலங்களில் பிரச்னை ஏற்படாமல் தடுக்கும். எனவே, கர்ப்பிணிகள் வெண்டைக்காயை அவசியம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
வாழைத்தண்டு
வாழைத்தண்டில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம் இருக்கிறது. எளிதில் சாப்பிட்ட திருப்தி கிடைக்கும். அதிக அளவு உணவு எடுத்துக்கொள்பவர்கள், வாழைத்தண்டை உணவில் சேர்த்துவருவது நல்லது. உடல் எடையைக் குறைக்கும். இதயத் தசைகள் சீராக இயங்கத் தேவையான, பொட்டாசியம் இதில் இருக்கிறது. வைட்டமின் பி6 சத்தும் இதில் இருக்கிறது. சிறுநீரகத்தில் கல் உருவாவதைத் தடுக்கவும், உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீங்க, வாழைத்தண்டு மிக அவசியம். வாழைத்தண்டை சாறாக எடுத்தும் அருந்தலாம். வாரம் ஒரு முறை வாழைத்தண்டை ஏதாவது ஒரு வகையில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
பாகற்காய்
கசப்புச்சுவை மிகுந்த பாகற்காய், குறைவான கலோரி கொண்டதாக இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் நார்ச்சத்து மிகுந்தது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை வராமல் தடுக்க, பாகற்காயை அனைவரும் சாப்பிடலாம். உடல் எடை குறையவும், புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கவும் பாகற்காயைச் சமையலில் சேர்ப்பது அவசியம். சர்க்கரை நோயாளிகள் பாகற்காய் சாப்பிடுவது, உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. இதை எண்ணெய் சேர்த்து வறுவலாகச் சாப்பிடுவதால், கலோரி அதிகரிக்கும். எனவே, வேகவைத்துச் சமையலில் சேர்த்துக்கொள்வதே நல்லது.
முள்ளங்கி
கால்சியம் சத்து நிறைந்த முள்ளங்கியில், வைட்டமின் சி நிறைய உள்ளன. கல்லீரலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கி, அதைச் சுத்தப்படுத்துகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்தது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிக அளவில் இருப்பதால் புற்றுநோய் செல்களை வளரவிடாமல் தடுக்கிறது. கொழுப்பைக் கரைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருமே சாப்பிடலாம். நுரையீரல் தொற்று உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் முள்ளங்கியை அதிக அளவில் சேர்த்துக்கொள்வது நலம் பயக்கும்.
வெங்காயம்
வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் சத்துக்கள் நிறைய உள்ளன. சிறுநீரகக் கோளாறுகள் வராமல் தடுக்க, முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுக்குள்வைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், புற்றுநோய் வளராமல் இருப்பதற்கும் இதை அவசியம் சமையலில் சேர்க்க வேண்டும். நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளதால், செரிமானக் குறைபாட்டை நீக்கும். வெங்காயத்தைப் பச்சையாக, சாலட் செய்து சாப்பிடும்போது, அதில் உள்ள சத்துக்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். சின்ன வெங்காயத்தை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்காமல், அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம். வெங்காயத்தை வெட்டி ஃபிரிட்ஜில் வைத்து அடுத்த நாள் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தக்காளி
தமிழர் சமையல்களில் பெரும்பாலும் தக்காளியின் பயன்பாடு அதிகம். சமைக்காமலும் சாப்பிடலாம். இதைச் சமையலில் சோக்காதவர்கள் தினமும் ஒரு தக்காளியை பச்சையாகவே சாப்பிட வேண்டும். வைட்டமின் ஏ, சி, கே ஆகிய சத்துக்களும் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, லைக்கோபீன் ஆகியவையும் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. எலும்புகள் வலுப்பெறவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கவும், இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கவும், வாய்ப் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் தக்காளி உதவுகிறது. தினமும் ஏதாவது ஒரு வகையில் இதைச் சிறிதளவு எடுத்துக்கொள்வது நலம்.
பரங்கிக்காய்
வைட்டமின் ஏ சத்து அதிகமுள்ள பரங்கிக்காய் கண்களுக்கு நலம் பயக்கும் காய்கறிகளில் ஒன்று. ஒரு கப் பரங்கிக்காயில், ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின் ஏ அளவைக் காட்டிலும், இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் ஏ இருக்கிறது. தவிர, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இதய நோய்கள் வராமல் தடுப்பதில் வைட்டமின் கே முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. வைட்டமின் ஏ, கே நிறைவாக உள்ளதால், வளரும் குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி பரங்கிக்காய் சமைத்துக்கொடுக்க வேண்டும். பரங்கி விதையில் டிரிப்டோபான் (Tryptophan) எனும் அமினோ அமிலம் இருக்கிறது. தொடர்ந்து பரங்கிக்காய் சாப்பிட்டுவந்தால், நல்ல உறக்கம் வரும்.
வாழைப்பூ
நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கால்சியம், பொட்டாசியம் ஆகிய சத்துக்களும் வாழைப்பூவில் இருக்கின்றன. மாதவிடாய்க் காலத்தில் ரத்தப்போக்கு காரணமாக பெண்களுக்கு வலி ஏற்படும்போது, ஒரு கப் சமைத்த வாழைப்பூவைச் சாப்பிட்டுவந்தால் பிரச்னை சரியாகும். வாழைப்பூவை நன்றாகச் சமைத்து, தயிர் சேர்த்துச் சாப்பிட்டுவந்தால், புரோஜெஸ்ட்ரான் அதிகமாகச் சுரந்து, ரத்தப்போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும். இரும்புச்சத்து, புரதச்சத்து இருப்பதால் வளர் இளம் பருவத்தினர் வாரம் ஒரு முறையாவது, வாழைப்பூவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, வாழைப்பூவை எண்ணெய் அதிக அளவில் சேர்க்காமல் சமைத்துச் சாப்பிட வேண்டும்.
வாழைக்காய்
மாவுச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் வாழைக்காயில் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. எனவே, மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராமல் தடுக்கும். வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் ஃபோலேட் சத்தும் இருப்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது. வைட்டமின் கே சிறிதளவு இருக்கிறது. வாழைக்காயை பொறியலாகவோ குழம்பில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம். வாழைக்காயை வறுவலாகச் சாப்பிடுவது நல்லது அல்ல. இது உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறவர்கள், இதைச் சீரான இடைவேளையில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பீட்ரூட்
பொட்டாசியம், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ ஆகியவை பீட்ரூட்டில் அதிகம் இருக்கின்றன. அதிக அளவு நார்ச்சத்தும் குறைந்த அளவு கலோரியும் கொண்டது. கொழுப்பைக் குறைக்கும். எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், பீட்ரூட்டை உணவில் சேர்ப்பது அவசியம். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான நச்சுக்களை வெளியேற்றி, உடலைச் சுத்தப்படுத்துவதில், பீட்ரூட் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு பீட்ரூட் மிகவும் நல்லது. இதில் கரோட்டின் சத்து உள்ளது. இது புற்றுநோய் செல்களை உடலில் வளரவிடாமல் தடுக்கும். புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பீட்ரூட்டைக் கட்டாயம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளுக்குச் சிறு வயதில் இருந்தே ஏதாவது ஒரு வகையில் பீட்ரூட்டைச் சமைத்துக்கொடுக்க வேண்டும்.
முருங்கைக்காய்
முருங்கைக்காய் எளிதில் செரிமானம் ஆகும். புரதம், கால்சியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் சி ஆகியவை இதில் நிறைந்திருக்கின்றன. இரும்புச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், ரத்தசோகை வராமல் தடுக்கவும், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் இருப்பதால், எலும்பின் வளர்ச்சிக்கும் உறுதிக்கும் துணைபுரிகிறது. முருங்கையில் இருக்கும் துத்தநாகம் உடலில் முடி வளரவும், ஆண்களுக்கு விந்து கெட்டிப்படவும் உதவுகிறது. உடலில் அதிகப்படியாக உள்ள கார்பன் டை ஆக்ஸைடு நீங்கவும், சில நோய்த்தொற்றுகள் வராமல் தடுக்கவும் முருங்கைக்காய் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. இதன் தோலில் சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால், நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது அவசியம்.
காலிஃபிளவர்
புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கக்கூடிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிக அளவில் காலிஃபிளவரில் உள்ளது. சாலையோரக் கடைகளில் காலிஃபிளவரை எண்ணெயில் பொறித்து விற்கின்றனர். இதைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். எண்ணெயில் பொரிப்பதால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நீங்கிவிடும். எனவே, காலிஃபிளவர் கூட்டு, சாம்பராக வீட்டில் சமைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் (Folate) ஆகிய சத்துக்கள் இதில் இருக்கிறன்றன. உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராகவும், உடல் எடை குறையவும், இதயநோய்கள் வராமல் தடுக்கவும், பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கவும் காலிஃபிளவரை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
கேரட்
கேரட்டில் அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. கால்சியம், ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் இருக்கின்றன. வைட்டமின் ஏ மிக அதிக அளவில் இருப்பதால் பார்வைத் திறன் மேம்படவும், கண் நோய்கள் வராமல் தடுக்கவும், தினமும் ஒரு கேரட் சாப்பிடலாம். வைட்டமின் கே கேரட்டில் அதிக அளவில் இருப்பதால், இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறையும். நார்ச்சத்து அதிக அளவில் இருப்பதால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை நீங்கும். புற்றுநோய் செல்களை வளரவிடாமல் தடுக்கும் ஆற்றல் கேரட்டுக்கு உண்டு. சருமம் பொலிவுறும். வயது அதிகரிப்பதால் சருமம் மற்றும் உடல் உறுப்புகளில் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தாமதப்படுத்தும். சமைத்துச் சாப்பிடுவதற்குப் பதில், கேரட்டை நன்றாகக் கழுவி, கடித்துச் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்த முறையில் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.
புடலங்காய்
புடலங்காயில் அதிக அளவு நீர்ச்சத்து இருக்கிறது. குறைவான கலோரி கொண்டது. கொழுப்புச்சத்து இல்லை. எனினும், புடலங்காய் சாப்பிட்டால் வயிறு நிறைந்த உணர்வு கிடைக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்க, டயட் கடைப்பிடிப்பவர்கள் தங்கள் மெனுவில் கட்டாயம் புடலங்காயைச் சேர்க்க வேண்டும். இதில், ஏ, பி, சி வைட்டமின்களும் அயோடின் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்களும் இருக்கின்றன. நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்பட புடலங்காய் துணைபுரிகிறது. இரும்புச்சத்து 22 மி.கி என்ற அளவில் இருப்பதால், ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். பெண்கள் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
முட்டைகோஸ்
வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து நிறைந்தது முட்டைகோஸ். நோய் எதிர்ப்பு சக்திக் குறைவு மற்றும் செரிமானக் குறைபாட்டைப் போக்கும். நெஞ்சு எரிச்சல், அல்சர் இருப்பவர்கள், இதை அவசியம் சமையலில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீங்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் முட்டைகோஸ் உதவும். வைட்டமின் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைவாக உள்ளன. சமைத்துச் சாப்பிடுவதைக்காட்டிலும் சமைக்காமல் சாலட்டாக சாப்பிடுவது நல்லது. இதய நோயாளிகள், சர்க்கரை நோயாளிகள் எண்ணெய் சேர்க்காமல் அடிக்கடி முட்டைகோஸை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சிறுநீரகப் பிரச்னை, மூட்டு வலி பிரச்னை உள்ளவர்கள், டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி முட்டைகோஸைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
நூல்கோல்
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது. வைட்டமின் சி, மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம் சத்து ஆகியவை உள்ளன. நூல்கோலைச் சமைக்காமல் சாப்பிடுவது, செரிமான சக்தியை மேம்படுத்தும். கால்சியம் நிறைவாக உள்ளதால் வளரும் இளம் பருவத்தினர், பெண்கள் அதிக அளவில் இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நூல்கோலை சாம்பார் செய்து சாப்பிடலாம். குழந்தைகளுக்கு வாரம் ஒருமுறையாவது இதைச் சமைத்துக் கொடுப்பது நல்லது.
கோவைக்காய்
கோவைக்காயில், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி இருக்கின்றன. இது உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்றும் சக்தி கொண்டது. ரத்த ஓட்டத்தைச் சீர்படுத்தும். அலர்ஜி மற்றும் நுரையீரல் பிரச்னை போன்றவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, கோவைக்காய் மிகவும் நல்லது. பீட்டா கரோட்டின் நிறைவாக உள்ளதால், புற்றுநோய் செல்கள் வளர்வதைத் தடுக்கும். வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு கோவைக்காயைச் சீரான இடைவெளியில் சமைத்துக்கொடுப்பது நல்லது.
கத்திரிக்காய்
கத்திரிக்காயை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், அதிக அளவில் மற்ற உணவுகளைச் சாப்பிட முடியாது. எளிதில் உணவு உண்ட திருப்தி கிடைத்துவிடும். சர்க்கரை நோயாளிகள் கத்திரிக்காயை, வேகவைத்தோ அல்லது குழம்பில் சேர்த்தோ சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறன் கத்திரிக்காய்க்கு இருப்பதால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும். அதே நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாகச் சேர்க்கக் கூடாது. கத்திரிக்காயை வறுவலாகச் சாப்பிட வேண்டாம். வாரத்துக்கு இரு முறை என்ற அளவில் சாம்பாரில் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். கத்தரிக்காயைச் சமையலில் சேர்க்கும்போது, அதன் காம்பையும் சேர்த்துச் சமைக்க வேண்டும்.
குடமிளகாய்
அயல்நாடுகளில் தினமும் சமையலில் குடமிளகாய் சேர்ப்பார்கள். ஏனெனில், குடமிளகாயில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதை, அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். வைட்டமின் ஏ, சி , ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. ரத்தசோகை வராமல் தடுக்கவும், உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றைத் தடுக்கவும், பார்வைத் திறனை அதிகரிக்கவும் குடமிளகாய் துணைபுரிகிறது. சாலட்டில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய காய். பச்சை, சிவப்பு குடமிளகாயில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
சேனைக் கிழங்கு
வைட்டமின் ஏ, சி, ஃபோலிக் அமிலம், ஆகியவை இதில் இருக்கின்றன. மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளன. பொட்டாசியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீஸ் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புகளும் சேனைக் கிழங்கில் இருக்கின்றன. அனைத்து வயதினரும் சாப்பிடலாம். இதை, வறுவலாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாதம் ஒரு முறை சேனைக் கிழங்கை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டாலே போதும்.
அவரைக்காய்
புரதச்சத்து நிறைந்துள்ள அவரைக்காயில், பொட்டாசியம், மக்னீசியம் அதிக அளவில் உள்ளன. நார்ச்சத்து, பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்களும் இதில் அதிகம். உடலில் உள்ள எலும்புகளின் உறுதிக்கும் ரத்த அழுத்தம் சீராக இருப்பதற்கும் இதயம் சீராகச் செயல்படவும் மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் அவரைக்காய் உதவுகிறது. அவரைக்காயை வாரத்துக்கு மூன்று நாட்களாவது சாம்பார், பொரியல் என ஏதாவது ஒரு வகையில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
காய்ந்த சுண்டைக்காய்
வைட்டமின் ஏ, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ள காய்ந்த சுண்டைக்காயில் எலும்புகள், நரம்புகள் சீராக இயங்க உதவும். டைப் 2 சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், செரிமானக் குறைபாட்டைப் போக்கும். உடலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கும். மேலும், வயிறு, செரிமான மண்டலத்தில் புற்றுநோய் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், வயிற்றைச் சுத்தம் செய்யவும், சுண்டைக்காய் துணைபுரிகிறது. தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவந்தால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மற்றவர்கள் வாரத்துக்கு ஒரு முறை அல்லது 15 நாட்களுக்கு ஒரு முறை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உருளைக் கிழங்கு
மாவுச்சத்து நிறைந்த கிழங்கு வகைகளில் மிகவும் பிரபலமானது உருளைக் கிழங்கு. இதில் இருக்கும் தாது உப்புகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளின் உறுதித்தன்மைக்குத் துணைபுரியும். நரம்பு இயக்கங்கள், தசைகள் வலுப்பெறவும் இது உதவிபுரிகிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், உடலுக்கு எளிதில் சக்தி கிடைக்கும். ஃபோலேட், வைட்டமின் சி, சிறிதளவு நார்ச்சத்தும் இதில் இருக்கின்றன. எளிதில் செரிமானம் ஆகும். புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும் தன்மை கொண்டது. உருளைக் கிழங்கை வறுவலாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, வேகவைத்துச் சாப்பிடுங்கள். அதிக அளவில் உருளைக் கிழங்கு சாப்பிடுவது, எடை அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
